4 Peregangan Trisep pikeun Otot Ketang

Eusina

• Manteng
• 1. Overhead triceps manteng
• Pikeun ngalakukeun ieu:
• 2. anduk triceps manteng
• Pikeun ngalakukeun ieu:
• 3. Regangan horisontal
• Pikeun ngalakukeun ieu:
• 4. pemanasan trisép dinamis
• Pikeun ngalakukeun ieu:
• Kumaha manjang ieu ngabantosan
• Awas
• Nalika ngobrol sareng ahli kabugaran
• Garis handap

Peregangan triceps nyaéta régangan panangan anu dianggo otot ageung di tukangeun panangan luhur anjeun. Otot-otot ieu dianggo pikeun perpanjangan siku sareng pikeun nyaimbangkeun taktak.

Trisep tiasa dianggo sareng biceps pikeun ngalakukeun gerakan panangan anu paling kuat. Aranjeunna salah sahiji otot anu paling penting pikeun ngembangkeun kakuatan awak luhur, anu penting pisan sapertos umur anjeun.

Triceps manjang ningkatkeun kalenturan sareng tiasa ngabantosan nyegah cilaka.

Manteng

Salawasna manteng kana tingkat anu raoseun tanpa ngaleuwihan wates Anjeun. Ieu bakal ngabantosan anjeun kéngingkeun paling manpaat sareng nyegah cilaka. Éta ogé penting pikeun haneut tur loosen otot anjeun sateuacan manjang éta.

Coba warmup anu hipu sareng saderhana 5 dugi ka 10 menit sateuacan anjeun ngamimitian manjang. Ieu tiasa diwangun ku jalan gancang, jogging ringan, atanapi jack jumping supados otot anjeun haneut sareng jantung anjeun ngompa.

Peregangan tiasa dilakukeun ku nyalira atanapi sateuacan atanapi saatos kagiatan olahraga. Jaga napas anjeun lemes sareng alami sapanjang rutin anjeun sareng hindarkeun tina bouncing.

Ieu mangrupikeun opat triceps manjang anjeun tiasa nyobian di bumi.

1. Overhead triceps manteng

Anjeun tiasa ngalaksanakeun triceps overhead manjang nalika nangtung atanapi linggih.

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Angkat taktak anjeun ka luhur kana ceuli anjeun teras tarik aranjeunna ka handap sareng deui.
2. Ngalegakeun panangan katuhu anjeun kana siling, teras béngkokkeun kana siku pikeun nyandak dampal katuhu ka tengah tengah tonggong anjeun, lirénkeun ramo tengah anjeun sapanjang tulang tonggong anjeun.
3. Anggo tangan kénca anjeun pikeun sacara lembut nyorong siku anjeun ka arah tengah sareng handap.
4. Tahan manteng ieu 30 detik salami tilu dugi ka opat pangulangan dina saban gigir.

2. anduk triceps manteng

Peregangan ieu rada jero tibatan regangan trisep overhead. Anjeun tiasa nganggo palang atanapi tali dina tempat anduk. Salami manteng, buka dada anjeun sareng pipilueun otot inti anjeun.

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Mimitian dina posisi anu sami sareng overhead triceps manteng, nyepeng anduk atanapi tali dina panangan katuhu anjeun.
2. Bawa siku kénca anjeun ka handap sapanjang awak sisi anjeun sareng ngahontal leungeun anjeun nepi ka nahan handapeun anduk, teraskeun tonggong panangan anjeun tina tonggong anjeun.
3. Tarik leungeun anjeun dina arah anu sabalikna.

3. Regangan horisontal

Peregangan ieu ngabantosan ningkatkeun kalenturan. Anjeun tiasa ngalakukeun éta bari nangtung atanapi linggih.

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Bawa panangan katuhu anjeun ngalangkungan awak anjeun.
2. Ngabengkokkeun siku sakedik.
3. Anggo tangan kénca anjeun pikeun nungtun gerakan nalika anjeun mencét panangan kana dada sareng ngalangkung ka kénca.
4. Tahan manteng ieu 30 detik sareng lakukeun tilu ka opat pangulangan dina unggal sisi.

4. pemanasan trisép dinamis

Sedengkeun gerakan ieu henteu sacara téknis manteng, éta mangrupikeun pemanatan anu manpaat anu bakal ngabantosan ngaleutikeun trisép anjeun.

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Ngalegakeun panangan anjeun lempeng ka gigir ngarah paralel kana lantai sareng dampal suku anjeun ka handap.
2. Puterkeun panangan anjeun dina bunderan mundur.
3. Puterkeun panangan anjeun dina bunderan payun.
4. Puterkeun palem anjeun pikeun nyanghareupan payun sareng pulsa panangan anjeun bulak-balik.
5. Laksanakeun gerakan anu sami sareng dampal suku anjeun nyanghareup ka tukang, luhur, sareng ka handap.
6. Laksanakeun unggal gerakan 30 detik pikeun dua dugi ka tilu pangulangan.

Kumaha manjang ieu ngabantosan

Manjang ieu tiasa dianggo pikeun ngabantosan tegangan otot sareng ngabantosan dina ngarawat tatu. Triceps manjang ningkatkeun kalenturan, manjangan otot, sareng ningkatkeun rentang gerak.

Tambih Deui, aranjeunna tiasa ngabantosan nyegah otot anu sesah, ngaleupas jaringan konéktip, sareng naekeun sirkulasi, sadayana nalika henteu nganggo peralatan anu minimal.

Upami anjeun hoyong difokuskeun ngawangun kakuatan, lebetkeun sababaraha latihan trisép. Kakuatan triceps gunana pikeun ngadorong sareng ngalungkeun gerakan, sareng kagiatan olahraga.

Awas

Triceps manjang tiasa ngabantosan nyeri sareng ngarareunah. Nanging, anjeun henteu kedah ngalaksanakeun manjang ieu upami anjeun ngagaduhan nyeri atanapi prihatin serius ngeunaan tulang atanapi sendi anjeun.

Upami anjeun parantos ngalaman tatu anu anyar, antosan dugi ka ampir cageur pikeun ngamimitian manjang. Eureun langsung upami anjeun ngaraos nyeri nalika atanapi saatos manjang ieu. Ngawangun lalaunan, utamina upami anjeun henteu biasana aktip sacara fisik atanapi ngagaduhan masalah ku beuheung, taktak, atanapi panangan.

Nalika ngobrol sareng ahli kabugaran

Ngobrol ka dokter anjeun upami anjeun ngagaduhan cilaka atanapi masalah kaséhatan anu kapangaruhan ku manjangan triceps atanapi upami anjeun nganggo manjang pikeun tujuan panyembuhan khusus.

Kitu ogé, anjeun panginten hoyong milari dukungan ahli kabugaran upami anjeun badé ngepaskeun rutin latihan anjeun pikeun kabutuhan masing-masing.

Ahli kabugaran bakal tiasa ngabantosan anjeun ngahijikeun program sareng pastikeun anjeun ngalaksanakeun sadaya komponén leres, anu tiasa nguntungkeun pisan. Pertimbangkeun mesen sababaraha sési hiji-hiji, sahenteuna dina tahap awal.

Garis handap

Candak waktos kanggo ngalaksanakeun triceps manjang pikeun ningkatkeun kakuatan, kalenturan, sareng kisaran gerak anjeun. Manjang saderhana ieu tiasa dilakukeun iraha waé sareng tiasa digarap dinten anjeun dina waktos anu pondok.

Ngobrol sareng dokter anjeun sateuacan ngamimitian program latihan, utamina upami anjeun ngagaduhan masalah fisik anu tiasa dipangaruhan. Ngawangun lalaunan sareng salawasna dianggo dina wates anjeun. Kana waktosna, anjeun bakal ningali manpaat dina kahirupan sadidinten sareng kinerja atlit.