Latihan tabata pikeun ngagaleuh beuteung

Eusina

• Rencana latihan lengkep
• 1. Pendaki Gunung
• 2. Squats
• 3. Sit-up dina sapédah
• 4. Tungkul luhur
• 5. Sit-up tradisional
• 6. Burpees
• 7. Push-up
• 8. Luncat Jacks
• Kumaha ningkatkeun hasil latihan anjeun

Metoda Tabata mangrupikeun salah sahiji jinis latihan anu intensitas luhur, sapertos HIIT, anu ngamungkinkeun anjeun ngaduruk gajih, nada awak sareng garing beuteung ku ngan ukur nganggo 4 menit sapoé. Janten, ieu mangrupikeun rencana latihan anu idéal pikeun anu henteu gaduh waktos saatos damel angkat ka gym, salaku conto.

Salami rencana latihan ieu 8 latihan anu sanés dilakukeun anu dianggo sababaraha kelompok otot salami 20 detik, diselang ku 10 detik sésana diantawisna masing-masing. Salami 20 detik latihan, cobian lakukeun saloba pangulangan sabisa. Ieu ngamungkinkeun anjeun ngaoptimalkeun pembakaran lemak lokal bari nguatkeun otot anjeun, ngajantenkeun langkung kuat.

Kusabab metoda Tabata mangrupikeun latihan intensitas anu luhur disarankeun utamina pikeun anu parantos ngalaksanakeun sababaraha kagiatan fisik. Ku alatan éta, upami ieu sanés anjeun, anjeun kedah konsultasi sareng praktisi umum pikeun nganalisis kaayaan fisik anjeun sateuacan ngamimitian latihan.

Rencana latihan lengkep

Sateuacan ngamimitian rencana latihan, anjeun kedah gaduh stopwatch caket sareng anjeun pikeun leres-leres ngawas waktos anjeun ngalaksanakeun latihan. Latihanana nyaéta:

1. Pendaki Gunung

Latihan ieu alus teuing pikeun ngagawekeun otot-otot suku, tonggong sareng khusus beuteung. Jang ngalampahkeun ieu anjeun kedah nempatkeun diri dina posisi papan, saolah-olah anjeun badé nyorong, tapi, tetep panangan anjeun lempeng, béngkok hiji tuur teras tarik caket kana dada anjeun. Buka bolak-balik suku siga anu naék gunung.

Waktos latihan: 20 detik + 10 detik sésana.

2. Squats

Latihan squat ngamungkinkeun anjeun nada otot gluteal sareng pingping. Ngalakukeun jongkok tradisional sareng angkat deui. Teras turun deui ka posisi jongko deui tanpa ngalihkeun suku anjeun sareng balikeun dugi ka akhir jaman. Jang ngalaksanakeun latihan ieu penting pisan pikeun ngajaga sikep anu hadé, janten kieu carana ngadamel jongkok anu leres.

Waktos latihan: 20 detik + 10 detik sésana.

3. Sit-up dina sapédah

Jenis beuteung ieu mangrupikeun cara anu langkung sengit pikeun ngalatih sakumna kelompok otot beuteung. Jang ngalampahkeun ieu, kantun ngagolér kana lantai teras angkatkeun suku anjeun, janten gerakan pedal dina hawa. Pikeun nyingkahan nyeri tonggong, nempatkeun panangan anjeun handapeun punggung handap anjeun sareng cobian tetep tonggong anjeun salawasna rata dina lantai.

Waktos latihan: 20 detik + 10 detik sésana.

4. Tungkul luhur

Latihan tuur luhur ngamungkinkeun nguatkeun sareng nada otot-otot suku, beuteung sareng tonggong. Pikeun ngamimitian latihan, kantun nangtung teras luncat, narik hiji tuur dina hiji waktos, ka luhur sabisa-bisa, silih ganti sapanjang latihan.

Waktos latihan: 20 detik + 10 detik sésana.

5. Sit-up tradisional

Sit-up tradisional mangrupikeun latihan anu paling saderhana sareng paling efektif pikeun ngerjakeun beuteung. Jang ngalampahkeun ieu, ngagolér dina tonggong anjeun dina lantai sareng ngabengkokkeun tuur anjeun, liren suku anjeun dina lantai. Tungtungna, cobian angkat deui anjeun tina taneuh sabisa-bisa bari ningali dina lalangit. Balikan sakalian anjeun tiasa.

Waktos latihan: 20 detik + 10 detik sésana.

6. Burpees

Burpees mangrupikeun jinis latihan anu rumit pisan anu ngamungkinkeun anjeun damel ampir sadayana gugus otot, ti suku, dugi ka panangan, beuteung sareng tonggong.

Pikeun ngalakukeun burpee, nangtung teras turunkeun diri dugi ka jongkok. Dina posisi éta, bawa leungeun anjeun ka lantai teras dorong suku anjeun dugi ka anjeun dina posisi plank. Teras, balik deui ka posisi jongko, narik suku anjeun caket kana awak anjeun sareng naék deui. Ngulang dugi ka waktos latihan parantos réngsé.

Waktos latihan: 20 detik + 10 detik sésana.

7. Push-up

Latihan ieu ngamungkinkeun anjeun pikeun ngerjakeun otot pectoralis, panangan sareng beuteung. Dina latihan ieu, anjeun kedah ngalakukeun push-up tradisional, ngajantenkeun panangan taktak dugi ka handap dugi ka ngabentuk sudut 90º ku siku anjeun. Upami hésé teuing, tetep tuur anjeun rata dina lantai.

Waktos latihan: 20 detik + 10 detik sésana.

8. Luncat Jacks

Latihan luncat mangrupikeun cara anu hadé pikeun dianggo sadayana otot dina awak, nalika ngatur detak jantung. Jang ngalampahkeun leres, nangtung teras nyandak luncat sakedik bari muka suku sareng panangan. Langsung saatos nutupkeun suku sareng panangan anjeun. Ngulang dugi ka waktos latihan parantos réngsé.

Waktos latihan: 20 detik.

Nalika anjeun ngarencanakeun latihan, ulah hilap manjang otot anjeun sareng bersantai, pikeun nyingkahan karusakan otot sareng ngantep denyut jantung anjeun dikirangan sareng diatur. Ieu sababaraha manjang anu tiasa anjeun laksanakeun saatos latihan.

Kumaha ningkatkeun hasil latihan anjeun

Pikeun kéngingkeun hasil anu langkung saé sareng ngahontal tujuan latihan anjeun, penting pisan pikeun ati-ati sareng tuangeun anjeun. Kanggo ieu, tingali pidéo ku Tatiana Zanin dimana sadayana ngeunaan naon anu diét latihan kedah dipedar: