Dupi anjeun Tiasa Nyandak Langkung Kreatine?

Eusina

• Naon ari creatine?
• Mangpaat creatine
• Kinerja atlit
• Sepuh séhat
• Kaséhatan otak
• Stratégi dosis
• Loading Creatine
• Dosis pangropéa
• Naha creatine aman?
• Efek samping tina nyokot teuing creatine
• Kembung
• Raheut manah
• Nyandak teuing creatine sia-sia
• Garis handap

Creatine mangrupikeun suplemén olahraga paling populér di pasar.

Utamana dianggo pikeun kamampuan na pikeun ningkatkeun ukuran otot, kakuatan, sareng kakuatan. Éta ogé tiasa ngagaduhan manpaat kaséhatan sanés anu aya hubunganana sareng sepuh sareng fungsi otak.

Nanging, nalika mantra janten, langkung seueur henteu kedah langkung saé.

Tulisan ieu wincikan manpaat kaséhatan creatine, efek samping, sareng inpormasi dosis.

Naon ari creatine?

Creatine sacara alami dihasilkeun ku awak anjeun dina ginjal, ati, sareng pankréas. Éta didamel tina tilu asam amino - glycine, arginine, and methionine ().

Rata-rata, anjeun ngadamel 1-2 gram kreatin per dinten, anu disimpen utamina dina otot rangka anjeun ().

Sanyawa ogé aya dina tuangeun, kalolobaanana produk sato sapertos sapi, hayam, daging babi, sareng lauk. Diét anu khas sareng omnivora nyayogikeun 1-2 gram kreatin per dinten ().

Dibandingkeun sareng jalma anu kalebet daging dina diétna, vegetarian ngagaduhan tingkat handap sanyawa anu disimpen dina otot rangka (,).

Kumisan ti alami dipendakan dina seueur tuangeun, kreatin sayogi dina bentuk suplemén.

Sanaos aya sababaraha bentuk suplemén ieu sayogi, kreatin monidrat mangrupikeun bentuk anu paling dipelajari, épéktip, sareng murah (,,,).

Creatine sacara alami didamel ku awak anjeun sareng tiasa didapet liwat diét tina produk sato. Creatine monohidrat mangrupikeun bentuk suplemén anu pangsaéna.

Mangpaat creatine

Creatine dikenal sacara lega pikeun kamampuan na ningkatkeun kinerja atletik.

Nanging, panilitian nembé nyarankeun yén poténsial kauntungan suplemén ieu tiasa ngalegaan saluareun kinerja atletik pikeun ngadorong sepuh anu séhat sareng kauntungan kaséhatan otak.

Kinerja atlit

Creatine ngeusian toko awak anjeun tina adénosin trifosfat (ATP) - molekul anu nyimpen énergi sareng ngabakar sél anjeun - pikeun nyayogikeun énergi pikeun otot anjeun.

Kanaékan énergi anu sayogi ieu parantos kabuktosan naekeun ukuran otot, kakuatan, sareng kakuatan.

Nyatana, panilitian parantos nunjukkeun yén suplemén kreatin tiasa ningkatkeun spidol kinerja atletik, kalebet kakuatan otot sareng kakuatan, ku 5-15% ().

Sepuh séhat

Panilitian nunjukkeun yén nyandak suplemén creatine tiasa ngabantosan otot sareng tulang anjeun tetep séhat nalika umur.

Hiji studi 10-minggu nunjukkeun yén lalaki umur 59-77 anu katambah 5 mg / pon (10 mg / kg) kreatin sareng 14 mg / pon (30 mg / kg) protéin sacara signifikan tumuh massa otot awak luhur sareng ngirangan rusak tulang. , dibandingkeun sareng anu nyandak plasebo ().

Naon deui, tinjauan studi di 405 déwasa yuswa mendakan paningkatan anu langkung ageung dina massa otot sareng kakuatan jalma-jalma anu ditambahan 5-22 gram kreatin anu digabungkeun sareng latihan perlawanan, dibandingkeun sareng anu ngalakukeun latihan résistansi nyalira ().

Kaséhatan otak

Suplemén Creatine parantos kabuktosan ningkatkeun kadar kreatin dina uteuk ku ampir 10%, anu tiasa ngamajukeun kaséhatan otak (,).

Éta panginten anu nyandak suplemén ieu ningkatkeun fungsi otak ku ningkatkeun suplai énergi kana uteuk sareng nyayogikeun panyalindungan sélulér.

Dina hiji panilitian, jalma anu ngalengkepan 8 gram kreatin per dinten salami lima dinten ngirangan kacapean méntal nalika itungan matématika, dibandingkeun sareng anu nyandak plasebo ().

Nya kitu, tinjauan 6 studi mendakan yén dosis 5-20 gram sanyawa tiasa ningkatkeun mémori sareng kecerdasan jangka pondok dina jalma anu séhat ().

Mangpaat kaséhatan tina creatine tiasa ngalegaan ngalangkungan kinerja atlitik kana kategori sanés, kalebet sepuh anu séhat sareng kaséhatan otak.

Stratégi dosis

Bubuk Creatine ilaharna dicampurkeun sareng cai atanapi jus sareng dicandak sateuacan atanapi saatos latihan.

Anjeun tiasa nambalan sareng creatine dina salah sahiji tina dua cara.

Loading Creatine

Cara standar pikeun nyandak suplemén nyaéta ngalangkungan naon anu dikenal salaku muasal muasal.

Pemuatan Creatine ngalibatkeun nyandak 20-25 gram creatine, dibagi kana 4-5 dosis anu sami salami 5-7 dinten ().

Saatos dimuat, 3-5 gram (14 mg / pon atanapi 30 mg / kg) per dinten diperyogikeun pikeun ngajaga toko otot anjeun tina creatine ().

Tujuan dimuat nyaéta pikeun jenuh sél otot anjeun ku creatine langkung gancang supados anjeun tiasa ngalaman manpaatna langkung gancang. Pikeun ngalaman pangaruh tina creatine, otot anjeun kedah lengkep jenuh kalayan éta, anu biasana peryogi 5-7 dinten dimuat.

Dosis pangropéa

Ngalangkungan fase loading sareng nyandak pangropéa dosis 3-5 gram unggal dinten mangrupikeun cara anu sanés pikeun nambalan kréin.

Metoda ieu sami-sami efektif sareng loading creatine, tapi peryogi langkung lami - biasana 28 dinten - pikeun ngalaman manpaat anu sami (,).

Dibandingkeun sareng metoda loading, nyandak dosis pangropéa dina waktos anu langkung lami panginten langkung merenah, kumargi éta ngan ukur ngan ukur 1 dosis per dinten tibatan 4-5 dosis sadidinten.

Anjeun tiasa nambalan sareng creatine dina salah sahiji tina dua cara. Anjeun tiasa nuturkeun protokol loading dituturkeun ku dosis perawatan, atanapi anjeun tiasa ngalangkungan fase loading sareng nyandak dosis pangropéa langkung lami.

Naha creatine aman?

Creatine mangrupikeun suplemén anu aman sareng anu diulik.

Panilitian dina rupa-rupa jalma henteu nunjukkeun épék kaséhatan anu parah tina nyandak suplemen kreatin dina dosis dugi ka 4-20 gram per dinten salami 10 bulan dugi ka 5 taun (,,).

Kitu cenah, éta umum panginten yén nyandak suplemén ieu tiasa ngarugikeun kaséhatan ginjal.

Nanging, dina panilitian pikeun jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2, kaayaan anu tiasa ngarusak fungsi ginjal, suplement sareng 5 gram kreatin per dinten salami 12 minggu henteu ngarugikeun kasehatan ginjal ().

Sanaos kitu, studi jangka panjang dina jalma anu kaserang panyakit ginjal kurang. Jalma anu ngagaduhan fungsi ginjal anu ngarusak atanapi anu nginum obat kedah parios sareng panyadia kasihatanna sateuacan nambalan kreatin pikeun mastikeun kasalametan.

Sedengkeun kreatin dianggap suplemén anu aman, tetep émut yén anjeun tiasa ngalaman efek samping anu aya hubunganana sareng kaleuleusna konsumsi.

Creatine ngagaduhan profil kaamanan anu kuat sareng teu mungkin nyababkeun efek samping nalika dianggo dina jumlah anu disarankeun.

Efek samping tina nyokot teuing creatine

Sanaos profil kaamanan anu kuat tina creatine, nyandak langkung ageung tibatan dosis anu disarankeun henteu diperyogikeun sareng tiasa ngahasilkeun sababaraha efek samping minor.

Kembung

Pembuatan Creatine tiasa ngahasilkeun paningkatan penting dina beurat awak kusabab kanaékan duanana massa otot sareng asupan cai kana otot anjeun. Sanaos henteu bahaya, paningkatan dina beurat awak ieu tiasa nyababkeun kembung.

Salaku conto, hiji panilitian mendakan yén nyandak suplemen kreatin salami 28 dinten, anu ogé kalebet fase muatan, ningkatkeun beurat awak pamilon ku 2,9 pon (1,3 kg), rata-rata. Keuntungan beurat ieu nyatakeun duanana tumuh otot sareng ingetan cai ().

Sanaos henteu sadayana ngalaman kembung nalika nyandak suplemén, anjeun panginten tiasa ngiranganna ku ngalangkungan fase muatan sareng nyandak dosis pangropéa 3-5 gram per dintenna.

Raheut manah

Nyandak teuing creatine dina hiji waktos tiasa nyababkeun teu ngarareunah lambung.

Salaku conto, dina hiji atlit pangajian anu ditambahan 10 gram kreatin dina hiji porsi anu diaréa ngalaman diare, burih kesel, sareng belching. Jalma anu supplemented sareng 2-5-gram dosis tunggal henteu ngalaporkeun efek samping anu sami ().

Kitu cenah, upami anjeun milih nuturkeun protokol loading, anjeun tiasa nyingkahan efek samping ieu ku cara nyandak 20-25 gram kreatin dibagi kana 4-5 dosis anu sami sadidinten.

Nyandak teuing creatine sia-sia

Nyandak teuing creatine dina hiji waktos tiasa nyababkeun teu ngarareunah beuteung sareng kembung, sareng éta nyéépkeun artos.

Saatos otot anjeun pinuh jenuh sareng kreatin, disarankeun nyandak 3-5 gram (14 mg / pon atanapi 30 mg / kg) unggal dintenna pikeun ngajaga toko otot anu optimal.

Kusabab jumlah ieu cekap pikeun nyimpen toko otot anjeun tina jenuh jenuh, nyandak langkung seueur tibatan dosis pangropéa anu disarankeun bakal ngakibatkeun anjeun ngaluarkeun kaleuwihan kreatin ngalangkungan cikiih anjeun, sabab awak anjeun ngan ukur tiasa nyimpen seueur ().

Sanaos creatine mangrupikeun salah sahiji suplemén olahraga paling aman anu disayogikeun, seueur teuing anu matak boros sareng tiasa nyababkeun kembung sareng nyeri beuteung.

Garis handap

Creatine mangrupikeun suplemén olahraga populér anu dicandak utamina pikeun kamampuan pikeun ningkatkeun kinerja atletik.

Panilitian ogé parantos nalungtik creatine pikeun kauntungan kaséhatan poténsial sanés anu aya hubunganana sareng sepuh sareng fungsi otak.

Nalika nyandak suplemén creatine nyababkeun sakedik upami aya résiko, nyandak teuing, khususna nalika fase loading, henteu diperyogikeun sareng tiasa nyababkeun efek samping sapertos kembung sareng nyeri beuteung.