Daptar lengkep ngeunaan indeks glikemik pangan
Eusina
Indéks glikemik (GI) saluyu sareng gancangna kadaharan anu ngandung karbohidrat ngamajukeun kanaékan glikemia, nyaéta dina jumlah gula dina getih. Pikeun nangtoskeun indéks ieu, sajaba jumlah karbohidrat, laju anu dicerna sareng diserep ogé diperhitungkeun. Nyaho indéks glikemik penting pikeun ngabantosan ngadalikeun kalaparan, karesahan, ningkatkeun perasaan satiety sareng ngatur jumlah glukosa dina getih.
Indéks glikemik ngamungkinkeun ngontrol diabetes langkung saé, pikeun ngirangan beurat langkung gampil sareng penting pikeun atlit, kumargi éta nyayogikeun inpormasi ngeunaan tuangeun anu ngabantosan kéngingkeun énergi atanapi pulih cadangan énergi.
Méja indéks Glikemik
Nilai indéks glikemik dahareun henteu diitung dumasar kana sabagian, tapi saluyu sareng babandingan antara jumlah karbohidrat anu dikandung dina dahareun sareng jumlah glukosa, anu indéks glikemikna 100.
Kadaharan kalayan indéks glikemik langkung handap 55 dianggap indéks low sareng, sacara umum, langkung séhat.Anu ngagaduhan indéks antara 56 sareng 69 ngagaduhan indéks glikemik sedeng, sareng tuangeun sareng indéks glikemik langkung ageung tibatan 70 dianggap ngagaduhan GI anu luhur, sareng disarankeun pikeun nyingkahan atanapi ngonsumsi sedeng.
Tabel di handap ieu nunjukkeun dahareun kalayan indéks glikemik rendah, sedeng sareng tinggi dikonsumsi paling sering ku jalma:
| Kadaharan anu beunghar karbohidrat | ||
| GI handap ≤ 55 | IG rata-rata 56-69 | GI luhur ≥ 70 |
| Sadaya séréal sarapan Bran: 30 | Sangu coklat: 68 | Sangu bodas: 73 |
| Oats: 54 | Couscous: 65 | Inuman isotop Gatorade: 78 |
| Coklat susu: 43 | Tepung singkong: 61 | Kurupuk béas: 87 |
| Mi: 49 | Tepung jagong: 60 | Séréal Jagung Serpihan Jagung: 81 |
| Roti coklat: 53 | Popcorn: 65 | Roti bodas: 75 |
| Tortilla jagong: 50 | Kulkas: 59 | Tapioca: 70 |
| Sa'ir: 30 | Muesli: 57 | Aci: 85 |
| Fruktosa: 15 | Roti sisikian: 53 | Taco: 70 |
| - | Pancake buatan sendiri: 66 | Glukosa: 103 |
| Sayuran sareng kacang-kacangan (klasifikasi umum) | ||
| GI handap ≤ 55 | IG rata-rata 56-69 | GI luhur ≥ 70 |
| Kacang: 24 | Kukus kukus: 51 | Kentang mashed: 87 |
| Lentil: 32 | Waluh dipanggang: 64 | Kentang: 78 |
| Wortel asak: 39 | Cau hejo: 55 | - |
| Sup sayuran: 48 | Turnip: 62 | - |
| Jagong asak: 52 | Kentang amis: 61 | - |
| Kécap asak: 20 | Kacang polong: 54 | - |
| Wortel atah parut: 35 | Kiripik kentang: 63 | - |
| Kentang manis: 44 | Bit: 64 | - |
| Bungbuahan (klasifikasi umum) | ||
| GI handap ≤ 55 | IG rata-rata 56-69 | GI luhur ≥ 70 |
| Apel: 36 | Kiwi: 58 | Samangka: 76 |
| Stroberi: 40 | Pepaya: 56 | - |
| Jeruk: 43 | Persik dina sirop: 58 | - |
| Jus apel henteu manis: 44 | Nanas: 59 | - |
| Jus jeruk: 50 | Anggur: 59 | - |
| Cau: 51 | Céri: 63 | - |
| Leungeun baju: 51 | Mélon: 65 | - |
| Damsik: 34 | Kismis: 64 | - |
| Persik: 28 | - | - |
| Pir: 33 | - | - |
| Blueberry: 53 | - | - |
| Plum: 53 | - | - |
| Bibit minyak (sadayana low GI) | - | |
| Kacangan: 15 | Kacang mete: 25 | Kacang: 7 |
| Susu, turunan sareng inuman alternatip (sadayana kirang tina GI) | ||
| Susu kedelé: 34 | Susu skimmed: 37 | Yoghurt alami: 41 |
| Susu sakabeh: 39 | Susu fermentasi: 46 | Yoghurt alami skimmed: 35 |
Penting pikeun diinget yén anjeun kedah tuang tuang sareng indéks glikemik anu rendah dugi sedeng, sabab ieu ngirangan produksi gajih, ningkatkeun satiety sareng ngirangan lapar. Ngeunaan jumlah kadaharan anu kedah didahar, ieu bakal gumantung kana kabutuhan sapopoé jalma éta, ku sabab éta, penting yén ahli gizi konsultasi pikeun ngalaksanakeun penilaian gizi lengkep sahingga dimungkinkeun pikeun nunjukkeun naon anu disarankeun tuang siang dinten. Parios conto menu indéks glikemik rendah.
Indéks glikemik tuangeun sareng tuangeun lengkep
Indéks glikemik tuang lengkep nyaéta bénten sareng indéks glikemik tuangeun anu terasing, sapertos nalika dicerna tuang, tuangeun campuran sareng nyababkeun pangaruh anu béda dina glukosa getih. Janten, upami tuangeun seueur sumber karbohidrat, sapertos roti, kentang goreng, soda sareng és krim, éta bakal ngagaduhan kapasitas anu langkung ageung pikeun ningkatkeun gula getih, ngahasilkeun épék kaséhatan anu goréng sapertos ningkat beurat, koléstérol sareng trigliserida.
Di sisi anu sanésna, tepung anu saimbang sareng rupa-rupa, ngandung, contona, sangu, kacang, salad, daging sareng minyak zaitun, bakal ngagaduhan indéks glikemik anu rendah sareng ngajaga gula getih tetep stabil, ngahasilkeun manpaat kaséhatan.
Tip anu saé pikeun nyaimbangkeun tuangeun nyaéta sok kalebet tuangeun utuh, buah, sayuran, kacang sapertos kacang sareng kacang, sareng sumber protéin sapertos susu, yoghurt, endog sareng daging.
Publikasi Anyar
Labél Nutrisi Anyar FDA Ngadamelna Langkung Raos