Cara anu Didukung Élmu Pikeun Nyorong Ngaliwatan Kacapean Latihan

Eusina

• Nyaho pemicu Anjeun
• 1. Curang Sistem
• 2. Kakuatan Ngaliwatan Kaduruk
• 3. Quench Pikiran anjeun
• Review pikeun

Naon anu ngajantenkeun otot anjeun nangis paman nalika anjeun nyobian nyepeng papan, angkat jarak dina jangka panjang, atanapi latihan gancang? Panilitian anyar nyatakeun yén aranjeunna henteu leres-leres disadap tapi malah kéngingkeun seratan anu dicampur tina uteuk anjeun.

Kalayan kecap sanésna, nalika anjeun nempatkeun waktos latihan, éta émut anjeun kedah kaayaan pikeun ngaliwat waktos éta nalika anjeun hoyong kaluar. (Kusabab kacapean méntal sacara serius tiasa mangaruhan latihan anjeun.) Ieu sababna: Kalayan unggal léngkah atanapi rep, otot anjeun ngirim sinyal ka otak, nyarioskeun naon anu diperyogikeun pikeun tetep jalan-nyaéta, oksigén sareng bahan bakar sanés-sareng ngalaporkeun aranjeunna. tingkat kacapean. Otak teras ngaréspon, nyaluyukeun tungtutan kontraksi otot saluyu, saur Markus Amann, Ph.D., profésor kadokteran internal di Universitas Utah."Upami urang tiasa ngalatih otak urang pikeun ngaréspon sinyal otot ku cara anu pasti, urang leres-leres tiasa nyorong langkung kuat sareng langkung lami," saur Amann.

Nyaho pemicu Anjeun

Léngkah munggaran nyaéta ngartos pemicu kacapean anjeun. Sinyal pikeun ngalungkeun anduk salami latihan tiasa asalna tina salah sahiji dua tempat: sistem saraf pusat atanapi otot anjeun. Naon anu disebat para ahli salaku "kacapean tengah" asalna ti daérah anu tilas, sedengkeun "kacapean periferal" asalna ti anu kadua. Anjeun sigana parantos ngalaman kaki beurat dina mil terakhir tina balapan atanapi ngageter nalika anjeun nurunkeun diri pikeun sakumpulan push-up akhir di camp boot. Éta kacapean periferal, panurunan kamampuan otot anjeun ngahasilkeun kakuatan. Nepi ka ayeuna, ieu dianggap yén kacapean periferal dictates a bangbarung nu tangtu otot anjeun nyerah.

Tapi panalungtikan anyar dina jurnal Kedokteran & Élmu dina Olahraga & Latihan kapanggih yén otak sabenerna bisa underestimate sabaraha gas geus ditinggalkeun di tank, sarta dina respon, ménta otot anjeun kirang usaha . Dina pangajaran, pengendara pengendara ngalengkepan tilu tunggangan dina sababaraha jinis intensitas dugi ka ngahontal kacapean: Laju lumpat, aranjeunna lumangsung rata-rata tilu menit; dina Pace lomba, aranjeunna lumangsung 11 menit; sarta dina Pace daya tahan nangtang, aranjeunna lumangsung 42 menit. Ngagunakeun téhnik stimulasi listrik canggih, para ilmuwan éta bisa ngukur kacapean sentral jeung periferal sanggeus unggal numpak pikeun pinpoint nu mungkin geus micu otot nyerah. kacapean periferal muncak salila bouts pondok tur kacapean sentral éta panghandapna, tapi kacapean sentral éta dina jangkungna na dina jarak nu leuwih panjang, hartina uteuk ngurangan aksi ti otot sanajan maranéhna teu sabenerna maxed kaluar.

Amann ngalaksanakeun panilitian sanés anu nyokong téori ieu: Anjeunna nyuntik palatih kalayan blok saraf tulang tonggong anu ngahambat sinyal tina ngumbara tina suku kana uteuk sareng aranjeunna siklusna gancang-gancang dina sapédah cicing pikeun 3,1 mil. Dina akhir tunggang gunung, unggal pengendara motor kedah dibantosan turun tina sapédah kusabab damelna; sababaraha malah teu bisa leumpang. "Kusabab sistem kacapean sentralna diblokir, para pengendara motor tiasa ngadorong jauh ngalangkungan wates normalna," saur Amann. "Ototna capé ampir 50 persén langkung seueur tibatan anu aranjeunna ngagaduhan sistem komunikasi ngingetkeun aranjeunna yén aranjeunna ngadeukeutan kaayaan ieu."

Tangtosna, upami anjeun ngaraos lieur, seueul, atanapi siga anu pingsan, pompa remna. Tapi sababaraha kali, otot anjeun henteu teras-terasan janten bos latihan anjeun, sareng éta bakal langkung ngadorong langkung lami upami uteuk anjeun naroskeun. Tilu cara ieu bakal ngabantosan anjeun pikeun maénkeun sistem kacapean anjeun sahingga anjeun tiasa nembus halangan anu teu katingali kana tingkat kabugaran salajengna. (Olahraga nyalira? Trik ieu bakal ngabantosan anjeun nantang diri nalika anjeun ngalayang solo.)

1. Curang Sistem

Dina mimiti ngajalankeun panjang atawa balapan, anjeun ngarasa energized tur ngompa. Tapi pencét mil tujuh, sareng unggal mil karasaeun sered sareng anjeun mimiti kalem. Leres, bemper fisik-sapertos panipuan glikogén sareng panumpukan metabolit anu ngajantenkeun otot anjeun pooped- namburkeun perjuangan ieu, tapi henteu cekap pikeun nimbangkeun kasusah anu ditambih, numutkeun Samuele Marcora, Ph.D., diréktur panilitian di Sakola Olahraga & Élmu Latihan di Universitas Kent di Inggris. "Kinerja henteu diwatesan langsung ku kacapean otot tapi ku ku persépsi usaha," saur anjeunna. "Urang nyieun wates urang sorangan sabagian badag kusabab naon otak urang pikir urang nuju perasaan tinimbang naon sabenerna bisa lumangsung jero dina trenches otot urang."

Panilitianana, dimuat dina Jurnal Fisiologi Terapan, nunjukkeun yén anu paling penting nyaéta perang internal antara rasa usaha subyektif anjeun sareng hasrat anu ningkat pikeun ngan ukur lirén. Dina panilitian, 16 pengendara pengendara numpak kacapean saatos 90 menit naha tugas kognitif nungtut atanapi tugas teu kapikiran. Pengendara anu parantos capé otak sateuacan latihan nunjukkeun waktos anu langkung pondok janten kacapean. Grup kacapean mental ogé dipeunteun persepsi maranéhanana usaha jauh leuwih luhur salila tés Ngabuburit, ngarah aranjeunna eureun leuwih awal ti sésana. Hasilna? Trik naon waé anu ngirangan anggapan kana usaha bakal ningkatkeun kinerja daya tahan anjeun. (Sareng, BTW, gaduh seueur teuing émutan anjeun leres-leres tiasa mangaruhan kagancangan anjeun ogé ketahanan.)

Mimiti, jaga pikiran optimis nalika anjeun ngesang. "Wartoskeun ka diri anjeun pernyataan anu kuat, sapertos," Anjeun pasti bakal ngajantenkeun bukit ieu, "saur Marcora. Salajengna, jantenkeun uteuk anjeun latihan sareng hal anu raoseun. (Pendekatan" palsu éta dugi ka dijantenkeun "leres-leres lumaku; pamikiran positip leres-leres tiasa dianggo). "Otot anu dikontrak pikeun ngahias sabenerna mangrupikeun gambaran tina kumaha hésé awak anjeun berpungsi," saur anjeunna. "Coba seuri nalika manteng latihan anjeun sahingga otot anu memicu pikiran tina kacapean kurang aktip." Sapertos sareng otot anjeun, nalika anjeun ngaringankeun beban méntal anjeun, anjeun tiasa langkung panjang sareng langkung kuat.

2. Kakuatan Ngaliwatan Kaduruk

Salila hustle sapopoé Anjeun-malah rata workout poean Anjeun-otot anjeun meunang nyatu oksigén ti jantung sarta bayah anjeun pikeun mantuan kakuatan gerakan maranéhanana. Tapi nalika anjeun ngusahakeun heuras, sistem aérobik ieu moal tiasa ngajaga tuntutan énergi sareng otot anjeun kedah ngalih kana kakuatan bantu, antukna niupan toko bahan bakarna sareng nyababkeun penumpukan métabolit anu disebut tadi.

Cue: kacapean. Tapi émut, suku anu ngaduruk atanapi otot anu ngageter namung mangrupikeun sirah anu anjeun caket capéna-éta henteu pasti wates aslina anjeun. Numutkeun ka Amann, uteuk anjeun bakal teras-terasan ngajaga otot anjeun tina nol kaluar pikeun melestarikan toko énergi darurat, tapi anjeun tiasa ngajarkeun uteuk anjeun pikeun ngaréspon kirang agrésif kana panumpukan métabolit. Contona, prakna ngajadikeun anjeun kedap: Beuki Anjeun ngulang Ngabuburit dina speed ngutruk, otot anjeun bakal leuwih inred ka kaduruk jeung kurang kamungkinan maranéhanana bakal menta otak anjeun eureun. Sareng ningkatkeun patok motivasi latihan anjeun - ngagentos kelas Spinning pikeun balapan sapédah - tiasa ngaganggu uteuk anjeun supados henteu pencét tombol panik dina tanda mimiti kaku. (Tapi nebak naon? Kompetisi sorangan teu sabenerna jadi motivasi workout sah.)

3. Quench Pikiran anjeun

Minuman anu leres tiasa nyegerkeun uteuk anjeun pikeun masihan anjeun langkung seueur kakuatan "indit" nalika olahraga. Pikeun pertengahan workout game changer, swish na nyiduh kaluar inuman karbohidrat kayaning Gatorade ningali hiji dorongan kinerja. Numutkeun ka ulikan di Jurnal Fisiologi, Pamuter bersepeda anu ngabaseuhan sungutna ku inuman olahraga parantos bérés waktos sahenteuna hiji menit payun ti kelompok kontrol. Pemindaian MRI fungsional nunjukkeun yén pusat hadiah dina uteuk diaktipkeun nalika nginum inuman karbohidrat, janten awak salajengna panginten bakal langkung seueur bahan bakar sareng, salaku hasilna, ngadorong langkung kuat.

Tapi pikeun anjeun anu langkung resep ngelek inuman anjeun, kafein ogé tiasa ngerjakeun keajaiban dina solokan otak. "Panilitian nunjukkeun yén gaduh dua atanapi tilu gelas kopi sateuacan latihan najong sirah anjeun kana alat anu luhur, meryogikeun kagiatan otak kirang pikeun ngahasilkeun kontraksi otot," saur Marcora. Gerakan anjeun janten langkung otomatis sareng sigana kirang pikasieuneun, sareng latihan sareng awak anjeun ujug-ujug karaos teu aya watesna. (Upami anjeun lapar sareng peryogi énergi, cobian camilan anu diinfus kopi ieu anu tugas dua kali.)

Review pikeun