Naha Résiko HIIT Ngalangkungan Mangpaatna?

Eusina

• Henteu cekap Panasan-Persiapan atanapi Persiapan
• Programming Goréng sareng Parentah
• Bentuk henteu leres
• Teu Prioritas Pamulihan
• TL; DR
• Upami anjeun damel di bumi:
• Upami anjeun nuju damel di kelas:
• Review pikeun

Unggal taun, American College of Sports Medicine (ASCM) survey ahli kabugaran pikeun milarian terang naon anu aranjeunna pikir salajengna dina dunya latihan. Taun ieu, latihan interval inténsitas tinggi (HIIT) nyandak tempat nomer hiji dina daptar tren latihan utama pikeun 2018. Ieu lumayan loba warta pikeun saha, saprak HIIT geus rengking deukeut luhureun daptar saprak 2014. , kanyataan yén tungtungna nyandak slot top éta sigana bakal cicing di dieu. (Yeuh boot camp!)

Aya seueur alesan anu hébat yén HIIT parantos janten latihan anu paling populér di Amérika. Éta kabuktian ngalambatkeun sepuh dina tingkat sélulér. Éta kaduruk ton kalori sareng naekeun metabolisme anjeun. Éta ogé épisién pisan. Panilitian parantos nunjukkeun anjeun tiasa ngadamel kamajuan kardiovaskular langkung gancang kalayan latihan anu langkung pondok, langkung sengit tibatan anu tiasa ku anu langkung panjang, anu kirang kuat. Tambih Deui, anjeun tiasa ngalakukeun éta tina kanyamanan bumi anjeun nyalira kalayan sakedik atanapi henteu aya peralatan anu diperyogikeun. Ngan aya hiji kakurangan penting pikeun tren anu ACSM ati-ati pikeun nyorot dina siaran persna ngeunaan daptar: HIIT mawa résiko tatu anu ningkat dibandingkeun latihan-inténsitas handap.

Éta mangrupikeun perkawis anu lumayan ageung, utamina kusabab tren latihan langkung ageung, langkung seueur jalma pasti nyobaan. Jeung pisan jalma anu ngalakukeun HIIT di bumi. "Sanaos sababaraha aspek HIIT parantos lami, munculna kana rutinitas latihan mainstream masih énggal," jelas Aaron Hackett, D.P.T., dokter terapi fisik sareng konsultan kesejahteraan perusahaan. "Sok aya ati-ati sareng tren anyar."

Éta sabab waktos nalika palatih paling resep janten cilaka nyaéta nalika aranjeunna nyobian anu énggal, utamina upami aranjeunna langkung énggal pikeun latihan sacara umum. Tapi penting pikeun dicatet yén seuseueurna perhatian ngeunaan tatu aya hubunganana sareng jalma anu "teu terlatih", alias pemula latihan. "Sieun utami anu dikedalkeun ku therapist fisik sanés sareng ahli kabugaran anu khusus pikeun HIIT nembé fokus kana jalma anu kirang atanapi henteu gaduh pangalaman dina latihan atanapi palatihan ngan ukur luncat kana éta tanpa disiapkeun," saur Hackett.

Tapi naha aya langkung seueur cilaka ti HIIT tibatan jinis latihan anu sanés? Laura Miranda, D.P.T., dokter terapi fisik sareng pelatih, nyatakeun yén anjeunna leres-leres ningali naékna tatu anu aya hubunganana sareng HIIT sababaraha taun ka pengker. Tangtosna, penting pikeun ngaku yén seuseueurna kacilakaan anu patali sareng olahraga sanés alatan ngan ukur hiji hal, tapi rada mangrupikeun kombinasi faktor kana sababaraha waktos, numutkeun ka Miranda.

Di dieu, opat faktor utama anu ceuk para ahli anjeun kedah awas nalika ngeunaan HIIT:

Henteu cekap Panasan-Persiapan atanapi Persiapan

Kaseueuran jalma calik dina méja salami dalapan dugi ka 10 jam sadinten sareng angkat ka gim sateuacan atanapi saatos damel. Luncat kana latihan anu intens-tanpa pemanasan anu cukup anu kalebet aktivasina grup otot anu nentang "postur korsi" kami parantos biasa pikeun-tiasa nyetél palatih pikeun cilaka, saur Miranda. Kusabab HIIT pikaresepeun sareng populer, jalma sering hoyong nyobian éta nalika aranjeunna énggal (atanapi nembé balik) latihan. "Individu anu terlatih anu nembé balik kana kabugaran kedah acclimatize diri heula ka tingkat dasar latihan kardio sareng kakuatan sateuacan ngaluncatan HIIT," saur Miranda. "Kagagalan pikeun ngalakukeunana tiasa ningkatkeun kamungkinan tatu."

Programming Goréng sareng Parentah

Hanjakalna, henteu sadayana palatih sareng pelatih didamel sami. "Bagian penting tina masalah ieu nyaéta variasi pendidikan sareng latihan palatih pribadi sareng palatih anu mingpin latihan ieu," saur Hackett. "Dina sabtu minggu, kuring tiasa nyandak kursus sareng janten palatih 'sertipikat'." Tangtosna, aya seueur pelatih anu mumpuni, mumpuni di ditu, tapi salah sahiji kakurangan anu henteu ngagaduhan latar tukang kabugaran nyaéta ngahaja ngarencanakeun latihan (aka "pemrograman") ku cara anu sigana bakal nyababkeun cilaka. "HIIT diklasifikasikeun ku interval anu caket-maksimal, dicampur sareng interval intensitas handap," catetan Miranda. Kasalahan dina pamrograman bakal henteu nyésakeun waktos anu cekap pikeun istirahat salami latihan, anu tiasa ngajantenkeun cara cilaka langkung dipikaresep, atanapi museurkeun teuing kana kelompok otot primér tanpa merhatoskeun otot anu langkung alit anu nyetél anjeun.

Bentuk henteu leres

"Ieu indung tina sagala alesan kunaon jalma cilaka," saur Miranda, sareng éta khusus pikeun palatih anu langkung énggal. "Anu teu ngalaman moal museurkeun kana bentuk sareng téhnik anu ditangtoskeun heula, anu ngahasilkeun cilaka anu tiasa dicegah," ngajelaskeun Hackett. Naon deui, bari masalah formulir bisa lumangsung kalayan sagala jenis workout, alam HIIT ngajadikeun eta leuwih gampang. "Latihan HIIT anu énggal ieu sering fokus kana kagancangan sareng nomer, anu nekenkeun jauh tina ngalakukeun hal anu leres heula."

Palaku anu langkung berpengalaman henteu kalis ku masalah ieu, utamina kusabab cara latihan HIIT terstruktur. "Latihan HIIT tangtu henteu biasana nawiskeun régrési latihan atanapi pola gerak pas bentuk pamilonna rusak," saur Miranda. Kalayan kecap séjén, teu aya pilihan anu disayogikeun nalika awak anjeun mimiti capé tapi latihan peryogi anjeun tetep gerak. "Jalma éta teras kapaksa teras neraskeun sareng beban anu sami atanapi olahraga, nyéépkeun sésa sésa anu bentukna sloppy dina kaayaan anu capé pisan ieu, sahingga netepkeun tahap cilaka." (Entong sieun, urang kedah ditutupan ku anjeun euy éta: Coba Modifikasi Ieu Nalika Anjeun Bosen AF Dina Kelas HIIT Anjeun)

Teu Prioritas Pamulihan

Éta tiasa pikabitaeun pikeun pencét kelas boot-camp anjeun lima kali saminggu. Tapi upami kelas anu anjeun candak saleresna latihan HIIT, ieu henteu kéngingkeun waktos anu cekap istirahat sareng pulih. Lana Titus, master instruktur di Burn 60-studio khusus HIIT-nyarankeun murid damel di ditu tilu dugi ka opat kali per minggu maks. Éta sabab résiko overtraining téh nyata. Pikeun kéngingkeun kauntungan tina latihan anjeun, anjeun ogé kedah nyéépkeun waktos pikeun ngalakukeun kagiatan réstoratif. Miranda nunjukkeun yoga, foam rolling, sareng fleksibilitas, sareng merhatoskeun kualitas gizi sareng bobo anjeun.

TL; DR

Janten dimana sadayana ieu ninggalkeun urang? Dasarna, henteu euy jinis latihan anu nyumbang kana kacilakaan, tapi langkung saé "badai sampurna" faktor-faktor anu nyababkeun awak hiji jalma bobo. Sedengkeun cilaka leuwih gampang kajadian nalika anjeun ngalakukeun HIIT tibatan nalika anjeun lalaunan jogging dina treadmill, éta henteu lengkep kusabab metode latihan éta sorangan. Éta patali sareng kumaha jalma-jalma anu siap pikeun HIIT sareng kualitas instruksi anu aranjeunna pasihkeun.

Sanaos résiko, masih aya kénéh * * seueur seueur manpaatna * pikeun latihan intensitas luhur, sareng panilitian bahkan nunjukkeun yén latihan langkung pikaresepeun nalika langkung sesah.

Kalayan diémutan éta, ieu kumaha tetep aman salami latihan HIIT, utamina upami anjeun langkung énggal pikeun aranjeunna.

Upami anjeun damel di bumi:

Salah sahiji hal anu paling saé ngeunaan HIIT nyaéta anjeun henteu kedah aya di gym pikeun ngalaksanakeunana. Tapi para ahli ngingetan yén upami anjeun henteu acan nyobian ngalih sateuacanna, anjeun kedah ngalangkunganana sareng palatih atanapi instruktur heula. Seueur jalma ngalakukeun gerakan dasar sapertos push-up sareng jumping jacks anu salah, saur Hackett. "Formulir langkung penting deui nalika anjeun nambihan peralatan." Éta hartosna upami anjeun ngalebetkeun dumbbells, barbells, kettlebells, atanapi jinis beurat naon waé anu aya kana latihan di bumi anjeun, langkung saé parios formulir anjeun sareng ahli heula.

Upami anjeun nuju damel di kelas:

Di dieu, anjeun ngagaduhan kaunggulan guru atanapi palatih anu idéal bakal ngajaga anjeun. Titus nyorot pentingna milarian palatih atanapi instruktur anu berpengalaman sareng tiasa mastikeun yén anjeun ngalakukeun gerakan anu leres. Sareng upami anjeun énggal di HIIT, "sok wartoskeun ka instruktur supaya anjeunna tiasa niténan bentuk anjeun," saur anjeunna.

Masih, éta penting pikeun nginum usus anjeun upami aya anu henteu raoseun. "Émut ngupingkeun awak anjeun nyalira sareng angkat kalayan gancang sareng intensitas naon anu raoseun," saur Miranda. "Ieu gampang meunang bray up dina pikagumbiraeun jeung alam kalapa tina jenis ieu kelas, tapi ulah jadi pahlawan. Taya rep / waktos / PR sia meunang luka. Barina ogé, nol latihan tiasa kajantenan upami anjeun cilaka sareng kaluar di sisi. "

Review pikeun