13 Pambuka Hip

Eusina

• Teuing dianggo sareng teu aktip
• Hacks pikeun manjang
• 1. Nangtung lunge manteng
• 2. Ngaréngkol hip-flexor manteng
• 3. Spiderman manteng
• 4. Kerang
• 5. Regangan jongko horisontal
• 6. Posisi sudut sisi
• 7. Diputeran rotasi hip internal
• 8. Kukupu regang kukupu
• 9. Sudut lega dipangku payuneun tikungan
• 10. Pigeon pasang aksi
• 11. Nyumput pasang aksi japati
• 12. Busa roller manjang
• 13. Pijat Thailand
• Candak
• 3 Pose Yoga pikeun Hips Ketang

Teuing dianggo sareng teu aktip

Seueur jalma ngalaman otot pinggul anu ketang. Éta tiasa disababkeun ku panggunaan teuing atanapi henteu aktip. Upami anjeun lumpat, nguriling, atanapi linggih sadidinten nalika damel, anjeun panginten cekap cangkéng.

Pinggang anu ketat tiasa ngajantenkeun henteu raoseun pikeun mindahkeun suku anjeun. Éta ogé tiasa nambihan tekanan kana tuur sareng tonggong handap. Ieu tiasa nyababkeun nyeri sareng teu ngarareunah dina awak handap anjeun.

Anjeun tiasa muka cangkéng ku ngalaksanakeun rupa-rupa hip flexor manjang sareng latihan. Ieu bakal ngabantosan ngagentoskeun tegangan sareng nguatkeun otot hip anjeun.

Hacks pikeun manjang

Mimiti, sababaraha tips supados anjeun tiasa ngamanfaatkeun unggal gerakan:

• Haneut heula. Leumpang sakedik atanapi gerak panangan anjeun kalayan lemes ngalangkungan gerakan anjeun. Atanapi, manjang saatos pancuran haneut.
• Cacah napas, henteu detik. Ganti ngitung 15 detik ku ngitung 4 atanapi 5 napas jero sareng kaluar.
• Ngarobih. Anjeun tiasa ngarobih manjang sareng latihan pikeun mobilitas, kasaimbangan, sareng kaayaan sareng lingkungan anu sanés. Nyarios sareng dokter primér anjeun, ahli terapi fisik, atanapi palatih fisik anu disahkeun pikeun pitunjuk.

Ayeuna hayu urang lebet kana 13 latihan sareng bentang pikeun muka pingping anjeun.

1. Nangtung lunge manteng

Regangan lunge nangtung tiasa dianggo cangkéng, bokong, sareng pingping anjeun. Gerakan anu ngulang ogé ngaleupaskeun cangkéng dina cangkéng.

1. Nangtung sareng suku anjeun lébar-lébar. Kalibetkeun abs anjeun sareng turunkeun taktak anjeun.
2. Léngkahkeun suku katuhu anjeun ka payun.
3. Turunkeun awak anjeun dugi pingping katuhu anjeun sajajar sareng lantai. Dengdekkeun sinari katuhu anjeun rada maju dina jari-jari anjeun.
4. Ngabengkokkeun sakedik maju dina cangkéng anjeun, ngajantenkeun tonggong lempeng sareng inti anjeun aktipitas.
5. Tahan salami 15 dugi 30 detik. Mimitian ku hiji sét 2 dugi 4 repetisi.
6. Dorong kana suku katuhu anjeun pikeun nangtung. Ngulang deui sareng suku anu sanés.

2. Ngaréngkol hip-flexor manteng

Pikeun variasi anu langkung saderhana dina manteng lunge anu nangtung, cobian a tuur hip-flexor manteng. Ieu idéal upami anjeun ngagaduhan masalah mobilitas.

Upami anjeun peryogi dukungan tambahan, tempatkeun anduk, simbut, atanapi tilepan handapeun tuur anjeun.

1. Tungkul kana tuur kénca anjeun. Tempatkeun suku katuhu anjeun dina lantai dina payuneun anjeun.
2. Ngabengkokkeun tuur katuhu anjeun kana 90 derajat. Tetep tuur anjeun dina ankle katuhu anjeun.
3. Simpen panangan dina cangkéng. Lempengkeun tulang tonggong anjeun sareng turunkeun taktak anjeun.
4. Lalaunan nyorong kana cangkéng katuhu anjeun. Kalibetkeun inti sareng pingping kénca anjeun.
5. Tahan salami 30 detik. Mimitian ku hiji sét 2 dugi ka 5 pangulangan.
6. Ganti suku teras balikan deui.

3. Spiderman manteng

Léngkah ieu manjang otot dina pingping sareng palangkangan anjeun. Éta ogé dianggo inti anjeun.Peregangan spiderman mirip sareng lunge low sareng kadal anu pose dina yoga.

1. Mimitian dina posisi push-up dina leungeun sareng jari-jari anjeun.
2. Tempatkeun tuur katuhu anjeun deukeut siku katuhu anjeun.
3. Turunkeun cangkéng anjeun ka handap. Tahan salami 30 detik.
4. Balik deui ka posisi push-up. Balikan deui sareng suku kénca.

4. Kerang

Latihan kerang nguatkeun flexors hip anjeun. Éta ngabantosan ngagentos ketang kusabab kalemahan sareng teu aktip. Latihan ieu sering dianggo pikeun nyeri punggung. Clamshells ogé bakal nada glutes Anjeun.

1. Ngagolér di sisi anjeun sareng tuur anjeun ngagulung dina sudut 45-derajat.
2. Pasangkeun sirah anjeun dina panangan panangan handap anjeun, sareng pasang panangan anjeun anu sanés dina pingping anjeun.
3. Barisan keuneung anjeun sareng glutes anjeun. Tumpukkeun cangkéng anjeun dina luhur anu sanés.
4. Ngajaga keuneung anjeun babarengan, angkat tuur luhur anjeun setinggi mungkin tanpa mindahkeun cangkéng. Entong mindahkeun suku handap anjeun tina lantai.
5. Balikeun 8 dugi 10 kali. Ganti sisi sareng balikan deui.

5. Regangan jongko horisontal

Peregangan jongkok horisontal ngaleungitkeun cangkéng dina cangkéng, palangkangan, sareng tonggong. Éta sami sareng Cat-Cow and Frog Pose dina yoga.

1. Tungkul kana lantai. Tempatkeun tuur anjeun langkung lega tibatan pingping anjeun.
2. Barisan ankles anjeun ku tuur. Ngalegaan tulang tonggong anjeun.
3. Dorong pinggel anjeun deui ka arah keuneung anjeun.
4. Tahan salami 30 detik.

6. Posisi sudut sisi

Posisi sudut sisi umum dina prakték yoga. Nalika anjeun manteng glutes sareng pingping jero, éta ngagentoskeun tegangan dina cangkéng.

1. Tempatkeun suku anjeun 3 atanapi 4 kaki.
2. Puterkeun suku kénca anjeun ka luar sareng suku katuhu anjeun ka 45 derajat.
3. Ngabengkokkeun tuur kénca anjeun kana 90 derajat. Angkatkeun panangan kana jangkung taktak.
4. Ngalegaan panangan kénca anjeun ka lantai sareng panangan katuhu anjeun dina sirah anjeun.
5. Nyanghareupan awak anjeun ka hareup. Tahan salami 3 dugi 5 napas.
6. Leupaskeun sareng balikeun deui panangan anjeun kana jangkungna taktak. Arahkeun kadua suku ka payun.
7. Ngulang di beulah katuhu.

Lalajo video ti GuerillaZen Fitness pikeun langkung seueur ngeunaan cara ningkatkeun rotasi hip internal.

7. Diputeran rotasi hip internal

Rotasi hip internal anu linggih ningkatkeun mobilitas hip sareng kisaran gerak. Ieu tiasa ngirangan ketang sareng ngarareunah.

Upami anjeun ngagaduhan masalah tuur, hindarkeun latihan ieu. Éta tiasa nempatkeun seueur setrés dina tuur.

1. Diuk dina lantai. Ngabengkokkeun tuur.
2. Tempatkeun suku anjeun rada lega tibatan lébar taktak.
3. Pikeun stabilitas, tempatkeun leungeun anjeun dina lantai di tukangeun anjeun.
4. Lenturkeun sampéan katuhu anjeun. Tetep leg kénca anjeun dina tempat.
5. Bawa tuur katuhu anjeun dina sareng ka lantai. Ngulang di sisi séjén.

8. Kukupu regang kukupu

Peregangan kukupu anu dumuk mangrupikeun pembuka pinggul anu ngempelkeun pingping sareng palangkangan anjeun.

Entong hariwang upami tuur anjeun henteu caket kana taneuh. Nalika cangkéng anjeun ngaleutikan, anjeun bakal tiasa nurunkeun aranjeunna.

1. Diuk dina lantai kalayan suku anjeun babarengan. Lempeng tonggong anjeun.
2. Teundeun leungeun dina luhur suku anjeun.
3. Cekéng maju tina cangkéng. Gancang dorong siku anjeun kana pingping anjeun.
4. Tahan salami 15 dugi 30 detik. Balikan deui 2 nepi ka 4 kali.

9. Sudut lega dipangku payuneun tikungan

Latihan ieu disebut ogé peregangan pelana anu dumuk. Éta ngaleupaskeun tegangan dina cangkéng, hamstrings, anak sapi, sareng bagian handap.

1. Diuk dina lantai sareng suku anjeun kabuka dugi 90 derajat.
2. Upami tonggong anjeun buleud nalika anjeun calik, angkat cangkéng sareng linggih dina blok yoga. Ieu bakal ngabantosan manjangkeun handap anjeun.
3. Ngahontal panangan anjeun lempeng ka payun. Arahkeun jari-jari anjeun kana lalangit.
4. Cekéng maju tina cangkéng. Lempeng tonggong sareng terlibat inti anjeun.
5. Tahan salami 15 dugi 30 detik. Balikan deui 2 nepi ka 4 kali.

10. Pigeon pasang aksi

Pikeun manteng jero, cobi pasang aksi japati. Éta ngaleupaskeun hip flexors anjeun, pinggul luar, sareng glutes. Pose ieu ogé ngaleupaskeun tegangan dina otot psoas anjeun, anu ngahubungkeun pingping anjeun sareng tonggong handap.

Upami anjeun ngagaduhan tuur anu goréng, tempatkeun anduk atanapi simbut anu narilep handapeun tuur anjeun. Ieu bakal meta salaku bantal.

1. Ngawitan sadayana. Tempatkeun tuur kénca anjeun di tukangeun pigeulang kénca anjeun.
2. Iklaskeun kénca anjeun dina lantai. Lalaunan mindahkeun suku kénca anjeun ka payun.
3. Manjangkeun leg katuhu anjeun di tukangeun anjeun. Iklaskeun luhur ankle anjeun dina lantai.
4. Upami pinggul anjeun henteu keuna kana lantai, tempatkeun éta dina luhur blok yoga atanapi bantal.
5. Manjangan tonggong. Pasangkeun leungeun anjeun kana lantai atanapi blok yoga.
6. Tahan 5 dugi ka 10 napas. Ganti sisi sareng balikan deui.

11. Nyumput pasang aksi japati

Upami pasang japati raoseun teu raoseun, cobi pasang aksi japati terlentang. Vérsi ieu idéal upami anjeun ngagaduhan tuur anu goréng atanapi cangkéng anjeun. Éta ogé disebat pasang japati condong, bohong inohong-4, atanapi panon tina jarum.

Pikeun pangrojong tambahan, iklaskeun sirah kana bantal.

1. Ngagolér dina tonggong anjeun. Ngabengkokkeun tuur.
2. Angkat suku kénca anjeun. Anjeun tiasa nempatkeun suku kénca anjeun kana témbok.
3. Meuntas sinar katuhu anjeun dina pingping kénca anjeun.
4. Tahan pingping katuhu anjeun dina 3 dugi ka 5 napas. Pikeun ngadeukeutkeun régangna, hipu diterapkeun tekanan.
5. Balik deui ka posisi mimiti. Ganti sisi sareng balikan deui.

12. Busa roller manjang

Roller busa tiasa ngaleupaskeun tegangan tina pinggul, quad, sareng suku anjeun. Alat ieu nerapkeun tekanan kana otot sareng jaringan sakurilingna.

1. Iklas pingping katuhu anjeun dina roller busa.
2. Lempeng leg katuhuna anjeun di tukangeun anjeun. Ngabengkokkeun tuur kénca anjeun kana 90 derajat teras nempatkeun kana gigirna.
3. Rendepkeun panangan anjeun kana lantai anu aya dihareupeun anjeun.
4. Lalaunan gulung awak anjeun maju sareng mundur. Ngulang ka sisi ka sisi.
5. Teruskeun salami 20 dugi 30 detik. Balikan deui dina suku kénca.

13. Pijat Thailand

Pijat Thailand mangrupikeun cara séjén pikeun ngaleupaskeun otot anjeun. Jenis urut ieu ngagabungkeun akupresur, komprési jero, sareng gerakan sapertos yoga.

Salami pijet Thailand, anjeun tiasa nganggo baju leupas. Therapist anjeun bakal nerapkeun teguh, tekanan wirahma. Éta ogé bakal mindahkeun awak anjeun kana posisi anu manjangan otot anjeun.

Pijat Thailand biasana dilakukeun dina lantai kalayan mat. Nanging, sababaraha téknik tiasa dilakukeun dina tabel pijet.

Candak

Latihan hip flexor sareng manjang tiasa ngagentoskeun tegangan dina otot hip anjeun. Pikeun ngararasakeun manpaat ieu, penting pikeun dilakukeun sacara rutin. Anjeun tiasa ogé nyobaan pijat Thailand.

Upami anjeun nyageurkeun tina cilaka atanapi ngagaduhan masalah mobilitas, ngobrol sareng dokter atanapi therapist fisik. Aranjeunna tiasa nyarankeun modifikasi pangsaéna pikeun kabutuhan anjeun.

3 Pose Yoga pikeun Hips Ketang