Otot Naon anu Dianggo Pushups?

Eusina

• 1. pushup standar
• 2. Ngarobih pushup
• 3. pushup lega
• 4. Pushup sempit
• 5. Nolak pushup
• 6. Plyometric
• Léngkah salajengna

Serelek sareng pasihan abdi 20!

Éta kecap tiasa pikasieuneun, tapi pushup saleresna mangrupikeun latihan anu paling saderhana tapi paling nguntungkeun anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun kéngingkeun kakuatan sareng otot.

A pushup nganggo beurat awak anjeun nyalira salaku résistansi, damel awak luhur anjeun sareng inti dina waktos anu sami.

Dina pushup standar, otot ieu sasaran:

• otot dada, atanapi pectorals
• taktak, atanapi deltoids
• deui panangan anjeun, atanapi trisép
• beuteung
• otot "jangjang" langsung di handapeun kelek anjeun, disebatna anterior serratus

Hal anu hébat ngeunaan pushups nyaéta éta bakal hésé pikeun anjeun sareng awak anjeun pikeun ngabiasakeun aranjeunna. Aya seueur jinis anu béda anu nargétkeun unggal otot rada béda.

Coba genep jinis pushup ieu, mimitian ti pemula dugi ka tingkat lanjut. Anjeun bakal kéngingkeun kakuatan gancang.

1. pushup standar

Naon anu dipikirkeun ku jalma-jalma nalika ngadangu "pushup," ragam baku tina pamindahan ieu gampang dilaksanakeun, tapi bentuk anu pas nyaéta konci.

Otot digawé: dada

1. Mimitian dina posisi plank ku pelvis anjeun tucked dina, beuheung anjeun nétral, sareng korma anjeun langsung handapeun taktak anjeun. Pastikeun taktak anjeun diputer deui sareng handap.
2. Nalika anjeun nguatkeun inti anjeun sareng jaga tonggong anjeun rata, mimitian turunkeun awak anjeun ku ngabéngkokkeun siku bari tetep sina nunjuk deui ka tukang. Turunkeun dugi ka dada anjeun ngangon lantai.
3. Langsung manjangkeun siku anjeun sareng dorong awak anjeun nepi ka posisi awal.
4. Ngulang pikeun saloba reps sabisa, pikeun 3 sét.

2. Ngarobih pushup

Upami anjeun henteu cekap cekap pikeun ngalengkepan pushup standar nganggo bentuk anu pas, damel dina jurus anu dirobih dugi ka tiasa.

Anjeun tiasa ogé nyobaan nyorong témbok bari nangtung upami pushup anu dirobih ieu teuing mimitina.

Otot digawé: dada

1. Mimitian sadayana, ngajaga beuheung nétral.
2. Leumpang leungeun anjeun nepi dugi awak anjeun lempeng di tukangeun anjeun, sareng awak anjeun ngawangun garis lempeng antara taktak sareng tuur. Pastikeun taktak anjeun diputer deui ka handap, sareng pigeulang anjeun ditumpuk langsung di handapeun taktak anjeun. Panangan kedah lempeng.
3. Ngajaga siku anjeun nunjuk rada ka tukang, ngabengkokkeun kana siku anjeun sareng turunkeun sakujur awak anjeun turun dugi panangan luhur anjeun sajajar sareng taneuh. Tetep inti anjeun ketat nalika gerakan ieu.
4. Sakali anjeun ngahontal paralel, dorong nepi kana dampal leungeun anjeun, manjangan siku anjeun sareng balik deui ka posisi awal dina léngkah 2.
5. Ngulang pikeun saloba reps sabisa, pikeun 3 sét.

3. pushup lega

A pushup lega, hartosna leungeun anjeun langkung jauh tibatan pushup standar, langkung nekenkeun kana dada sareng taktak anjeun sareng tiasa langkung gampang pikeun anu ngamimitian.

Otot digawé: dada sareng taktak

1. Mimitian dina posisi plank tapi ku panangan anjeun langkung lega tibatan taktak anjeun.
2. Ngawitan nurunkeun awak anjeun ku ngabéngkol siku, tetep inti anjeun ketat sareng tonggong anjeun rata, dugi ka dada anjeun ngagaleuh lantai. Siku bakal flare langkung ti pushup standar.
3. Langsung manjangkeun siku sareng dorong awak anjeun ka luhur.
4. Ngulang pikeun saloba reps mungkin pikeun 3 sét.

4. Pushup sempit

Pushup sempit, ku panangan langkung caket ti pushup standar, nempatkeun langkung tegangan dina trisép anjeun.

Hiji mendakan yén push-base sempit ngahasilkeun pectoralis langkung ageung sareng aktivasina trisep tibatan pushup standar lébar taktak sareng pushup lega.

Otot digawé: dada jeung trisép

1. Mimitian dina lantai sareng nempatkeun panangan anjeun langsung handapeun dada anjeun, langkung caket ti sabeulah taktak.
2. Ngawitan nurunkeun awak anjeun ku ngabengkokkeun siku anjeun, tetep inti anjeun ketat sareng tonggong anjeun rata, dugi ka dada anjeun ngukut lantai. Tetep siku anjeun nempel dina awak anjeun.
3. Manjangan siku sareng dorong awak anjeun ka luhur, nganggo trisép sareng dada.
4. Ngulang pikeun saloba reps sabisa, pikeun 3 sét.

5. Nolak pushup

Léngkah panengah, turunna pushup fokus kana dada sareng taktak luhur anjeun.

pushups anu diangkat dina suku ngahasilkeun kakuatan anu langkung seueur dibandingkeun sareng pushups standar, pushups anu dirobih, sareng pushups anu diangkat luhur. Ieu ngandung harti yén upami pushups standar janten gampang, mindahkeun suku anjeun tina taneuh bakal masihan tangtangan anu langkung ageung.

Otot digawé: dada sareng taktak

1. Mimitian dina posisi plank, ku leungeun ditumpukkeun handapeun taktak anjeun. Pasang suku anjeun kana bangku atanapi kotak.
2. Ngawitan nurunkeun awak anjeun ku ngabengkokkeun siku anjeun, tetep inti anjeun ketat sareng tonggong anjeun rata, dugi ka dada anjeun ngukut lantai. Tetep siku anjeun nunjuk deui ka tukang.
3. Langsung manjangkeun siku sareng dorong awak anjeun ka luhur.
4. Ngulang pikeun saloba reps mungkin pikeun 3 sét.

6. Plyometric

A pushup plyometric mangrupikeun latihan anu maju anu ngan kedah diusahakeun upami anjeun yakin kana kakuatan awak luhur anjeun.

Otot digawé: dada

1. Mimitian dina posisi plank ku pelvis anjeun tucked dina, beuheung anjeun nétral, sareng korma anjeun langsung handapeun taktak anjeun.
2. Ngawitan nurunkeun awak anjeun ku ngabéngkol siku, ngajantenkeun runcing sakedik deui, sareng inti anjeun ketat sareng punggung anjeun rata, dugi ka dada anjeun ngagosok lantai.
3. Langsung manjangkeun siku anjeun sareng dorong awak anjeun ka luhur, tapi tibatan lirén di luhur, anggo kakuatan pikeun ngaluncurkeun awak luhur anjeun nepi ngaliwatan leungeun anjeun jadi korma anjeun turun tina taneuh.
4. Lahan hampang deui dina taneuh sareng turunkeun dada anjeun deui pikeun rep anu sanés. Tambahkeun keprok di luhur kanggo nambihan kasusah.
5. Ngulang pikeun saloba reps mungkin pikeun 3 sét.

Léngkah salajengna

Pushup mangrupikeun latihan standar dina program atlit. Éta kedah janten milik anjeun ogé.

Gerak bodyweight ieu épéktip pisan dina ngawangun otot sareng kakuatan sareng tiasa direngsekeun ku sababaraha cara pikeun tetep nangtang anjeun.