Pitunjuk Ibu Anyar pikeun Ngaleungitan Beurat Saatos Kakandungan

Eusina

• Mimitian kalayan leumpang.
• Rénghap napas.
• Masihan lanté pelvic Anjeun waktos cageur.
• Entong angkat ham on cardio.
• Entong malire diastasis recti.
• Angkat pinter.
• Jieun playtime dianggo.
• Difokuskeun pikeun nambihan tuangeun anu séhat dina tuangeun (henteu dicandak).
• Ngarobih cacah kalori anjeun.
• Ulah hilap miara diri.
• Review pikeun

Kaleungitan beurat saatos kakandungan janten topik anu panas. Mangrupikeun judul anu kasebar di sampul majalah sareng janten susukan langsung pikeun acara omong-omong telat pas celeb nganteurkeun. . , maka éta sigana anjeun ngaraos tekanan pikeun milarian cara leungit beurat saatos orok, kata ganti.

Tapi upami anjeun teu gaduh palatih selebritis sareng hoyong tuang langkung ti ngan ukur jus, sadaya saran anu dialungkeun ka anjeun tiasa ngabingungkeun. Kusabab kitu urang ngetok ahli médis sareng kabugaran (anu ogé janten ibu) pikeun diajar tips luhur pikeun kaleungitan beurat saatos kakandungan. Kusabab upami aya anu badé "kéngingkeun", éta jalma anu parantos aya, ngalaksanakeun éta-sareng ngagaduhan pendidikan pikeun nyokong éta.

Mimitian kalayan leumpang.

Di dunya anu idéal, "awéwé anu kakandungan anu séhat henteu kedah lirén latihan sateuacan ngalahirkeun," saur Alyse Kelly-Jones, M.D., ob-gyn anu disertipikasi dewan sareng Novant Health Mintview di Charlotte, North Carolina. Ngalakukeunana tiasa ngabantosan anjeun gaduh pangiriman anu langkung aman sareng ningkatkeun karaharjaan, saur anjeunna. Tambih Deui, Kongrés Amérika Ahli Obstetricians sareng Gynecologists ngalaporkeun yén latihan prenatal ngirangan résiko diabetes kehamilan sareng preeclampsia bari ningkatkeun kaséhatan méntal.

Henteu paduli kabugaran kakandungan anjeun, Dr. Kelly-Jones nyarios yén sakali orok ngalahirkeun, anjeun kedah ngantosan sahenteuna dua minggu sateuacan ngamimitian latihan nanaon deui. Tapi éta ngan ukur pedoman umum: Penting yén anjeun ngobrol sareng dokter anjeun nyalira pikeun saran sareng garis waktos anu dipersonalisasi.

Sakali anjeun geus diberesihan, Kelly-Jones nyebutkeun éta pinter nempatkeun leumpang di luhur rencana leungitna beurat postpartum Anjeun. Dampakna handap, ngajantenkeun anjeun ka luar, sareng salami dalapan minggu kahiji, leumpang 10 dugi 15 menit langkung cekap pikeun awak anjeun, saur anjeunna. (Upami anjeun resep, anjeun tiasa nambihan gulung busa sareng manteng.) Émut, anjeun masih kénéh cageur jeung biasa hirup ku bayi-teu kedah buru-buru.

Rénghap napas.

Ieu mangrupikeun bagian anu penting tina leungitna beurat saatos kakandungan anu anjeun tiasa leungit, saur Sarah Ellis Duvall, ahli terapi fisik sareng pangadeg CoreExerciseSolutions.com. "Sedengkeun engapan sigana katingali saderhana, nalika anjeun reuneuh orok nyorong kaluar sareng munggah kana diafragma, anu mangrupikeun otot utami anu kalibet dina napas," saur anjeunna. "Ieu throws paling awéwé kana pola engapan deet nu ngajadikeun recovery nyandak leuwih lila, sabab ngabalukarkeun diafragma ka rarata kaluar tinimbang ngajaga bentukna kubah-kawas na." Éta ngajantenkeun tangguh pikeun diafragma pikeun ngontrak, anjeunna nambihan, sareng kumargi diafragma sareng lantai pelvis damel babarengan pikeun tiap napas, turunna fungsi diafragma alami ogé nurunkeun fungsi lantai panggul anjeun.

Henteu yakin upami anjeun ngalaman pola pernapasan deet ieu? Mimiti, Duvall nyarios nangtung di hareupeun eunteung sareng nguseupan jero. Nalika anjeun ngalakukeun, awas dimana hawa na angkat: Upami éta ngalir kana dada sareng beuteung anjeun, anjeun kedah ngalakukeun anu sakuduna. Tapi upami éta tetep dina beuheung sareng taktak anjeun (anjeun henteu ningali dada atanapi abs anjeun gerak), latihan latihan napas jero sahenteuna dua kali sapoé salami dua menit, nunjukkeun Duvall.

Masihan lanté pelvic Anjeun waktos cageur.

Seueur awéwé anu fokus kana kumaha cara ngirangan beurat orok kalayan gancang, tanpa disadarikeun, aranjeunna hilap kana lantai pelvisna. Éta kasalahan, sabab panilitian nunjukkeun yén 58 persén awéwé anu ngalahirkeun heunceut sareng 43 persén ku bagian cesarean bakal ngalaman sababaraha jinis disfungsi lanté pelvic. (P.S. Naha opioid leres-leres diperyogikeun saatos C-section?)

Ieu masuk akal: Pikeun nganteurkeun hiji saeutik, pelvis muka nepi. Sanaos éta saé pikeun nyiapkeun ngaluarkeun orok, Duvall nyarios yén éta henteu-saé pisan pikeun ngeureunkeun kabocoran sareng ngadukung pangiriman organ réproduksi urang. Janten upami anjeun henteu ngijinkeun waktos pamulihan anu leres sareng sacara harfiah "luncat" kana kaleungitan beurat saatos kakandungan, panilitian nunjukkeun yén éta langkung dipikaresep anjeun ngagaduhan masalah kandung kemih di jalan.

Solusina: Tinimbang ngaluncat kana latihan anu berdampak tinggi sapertos lumpat atanapi luncat tali, lengket kagiatan anu berdampak rendah, sapertos leumpang, salami dua bulan kahiji-teras tambahkeun pilihan sanés (pikir ngojay, biking, yoga, atanapi Pilates) pikeun bulan tilu, dua dugi tilu kali per minggu, saur Duvall. "Éta gampang pikeun nempatkeun teuing tekanan dina lanté pelvic nalika hunching leuwih sapédah a, bending di yoga atawa Pilates, atawa nahan napas anjeun dina kolam renang," manehna ngajelaskeun. "Éta hal-hal luar biasa pikeun ditambahan sanggeus inti awal sareng période penyembuhan lanté pelvic parantos kaliwat."

Entong angkat ham on cardio.

Seueur wanoja murag kana jebakan badé bal-to-the-wall dina kardio pikeun ngabantosan aranjeunna ngirangan beurat orok. Tapi éta saleresna henteu kritis salaku komponén sapertos anu anjeun pikirkeun: Pas dina sési 20 menit tilu dugi ka opat kali saminggu saatos anjeun pencét tilu bulan tandana seueur, saur Duvall. Sesa waktos latihan anjeun kedah nol dina ngawangun deui kakuatan-khusus kakuatan inti anjeun, anu saur Duvall nyandak hit utama nalika pangiriman.

Entong malire diastasis recti.

Misahkeun otot beuteung ageung ieu, anu saur Dr. Kelly-Jones "disababkeun ku rahim anu tumuh sareng ngadorong ka payun," langkung sering lumangsung tibatan anu anjeun panginten: Panilitian nunjukkeun yén 60 persén ibu-ibu énggal kaayaan éta genep minggu postpartum, sareng jumlah éta ngan ukur turun janten 32 persén sataun lengkep saatos lahir. Sareng henteu masalah naha anjeun ngagaduhan ABS baja sateuacan orok, boh. "Pikirkeun ieu salaku masalah koordinasi inti langkung ti kakuatan inti," saur Duvall. "Éta tiasa kajantenan ka saha waé, sareng sadaya awéwé nyageurkeun dina laju anu béda."

Sateuacan anjeun tiasa ngubaran, anjeun kedah terang naha aya masalah atanapi henteu. Warta anu saé na nyaéta anjeun tiasa mariksa di bumi (padahal, sanés ide anu pikareueuseun pikeun diriksa ku dokter). Turutan tés tilu léngkah ti Duvall di handap, tapi émut: Sentuhan anu lembut sareng lembut nyaéta konci. Upami anjeun ngagaduhan diastasis recti, organ anjeun kakeunaan, janten ngodok agrésif moal aya gunana saha waé.

1. Ngagolér datar dina tonggong anjeun sareng tuur dibengkokkeun. Anteng nempatkeun ramo di tengah abs anjeun, sakitar inci di luhur beuteung anjeun.

2. Angkat sirah anjeun inci tina taneuh sareng ati-ati pencét sareng jari anjeun dina lambung anjeun. Naha karaosna tegep, sapertos trampolin, atanapi ramo anjeun murag? Upami tilelep sareng rohangan na langkung ti 2 1/2 ramo lébar, éta nunjukkeun diastasis recti.

3. Pindahkeun ramo anjeun ka satengahna antara tulang rusuk sareng tombol beuteung, teras parios deui. Laksanakeun satengahing jalan anu sami antara pelvis sareng tombol beuteung anjeun. Diastasis recti ogé tiasa lumangsung dina titik-titik ieu.

Upami anjeun nyangka anjeun ngagaduhan diastasis recti, ngobrol sareng dokter anjeun supados anjeunna tiasa nyarankeun tindakan, sabab tiasa nyababkeun nyeri tonggong sareng masalah anu aya hubunganana sareng pelvic, sapertos incontinence. Kaseueuran kasus tiasa diubaran ngalaksanakeun latihan, sareng dokter anjeun atanapi ahli terapi fisik tiasa nyayogikeun in-jero info ngeunaan latihan naon anu kedah dihindari (sapertos crunches) sareng anu rutin dianggo kana rutinitas anjeun.

Angkat pinter.

Langkung penting tibatan kakurangan beurat saatos kakandungan mangrupikeun kakuatan awak saatos kakandungan anjeun, sabab anjeun kedah anggo éta awak sapopoé pikeun miara bayi anjeun, saur Dr. Kelly-Jones. Sareng éta sanés padamelan anu gampang. "Kahirupan sareng bayi nembé ngajantenkeun urang angkat barang beurat postpartum," saur Duvall. "Korsi mobil ayeuna gaduh fitur kaamanan anu luar biasa, tapi aranjeunna tiasa ngaraos beuratna sami sareng gajah orok. Tambahkeun budak sareng kantong popok dina taktak, sareng ibu anu anyar ogé tiasa aya di CrossFit Games."

Kusabab kitu Dr Kelly-Jones nyarankeun latihan sprinkling kawas lunges, squats, sarta push-up kana rutin poean Anjeun. Masing-masing ngawangun kakuatan inti, anu bakal dijantenkeun dasar sadaya kakuatan anjeun ti iraha ngangkat ieu barang énggal. Lajeng, iraha wae anjeun nyokot hiji hal, Duvall nyebutkeun tetep formulir ditangtoskeun dina pikiran: Ngabengkokkeun tuur anjeun, mindahkeun hips deui, sarta tetep handap deui datar anjeun handap ngadeukeutan ka taneuh. Oh, sareng tong hilap ngambekan nalika anjeun angkat-éta bakal ngabantosan gerakan langkung gampang.

Jieun playtime dianggo.

Ngabogaan bayi bisa jadi overwhelming, nu bisa kalayan gampang nyieun kaleungitan beurat sanggeus orok ngarasa kawas total overload. Éta sababna Duvall nunjukkeun multitasking. "Gabung sareng grup kabugaran ibu-ibu sareng palatih kabugaran postpartum anu disertakeun pikeun ngoptimalkeun playdates anak anjeun, atanapi olahraga nalika naptime nganggo program di-bumi, sapertos DVD atanapi rutinitas streaming, nalika hésé teuing ninggalkeun bumi," saur anjeunna nyebutkeun. (Latihan Livestream ngarobih cara jalma latihan di bumi.)

Malah anu langkung penting tibatan seueur tugas, nyaéta nyuhunkeun bantosan nalika anjeun peryogina. "Kami henteu kéngingkeun lencana ngahargaan tambahan pikeun ngalakukeun nyalira," saur Duvall. Janten taroskeun ka pasangan anjeun péngkolan dina ningali budak bari nyandak waktos sakitar blok, atanapi meureun ngabiayaan kauangan anjeun pikeun nanem modal di pengasuh bayi sahingga anjeun tiasa gaduh waktos "kuring" ngalaksanakeun rutinitas kabugaran anu anjeun resep.

Difokuskeun pikeun nambihan tuangeun anu séhat dina tuangeun (henteu dicandak).

Teu aya pil ajaib pikeun ngabantosan anjeun ngirangan beurat orok, tapi "tuangeun mangrupikeun ubar anu paling kuat anu urang lebetkeun dina awak urang unggal dinten," saur Dr. Kelly-Jones. "Langkung seueur pangan olahan kimia anu urang tuang, langkung goréng nutrisi urang sareng parah urang raos."

Tapi daripada fokus kana tuangeun anjeun teu tiasa tuang, Duvall nyarankeun pikeun ngagambarkeun "solokan nutrisi," anu dieusi ku unggal tuangeun sareng pilihan camilan anu anjeun lakukeun dina hiji dinten. Éta ngabantosan anjeun nyandak kana pola pikir, 'Naon anu kuring tiasa tuang?' tinimbang, 'Naon anu kuring kudu motong kaluar?' Hal ieu ngajantenkeun cara kumaha kaleungitan beurat saatos kakandungan langsung karaos langkung tiasa dilakukeun, jelasna. Pergeseran ogé ngirangan setrés, anu ngirangan kortisol-hormon setrés anu tiasa nyababkeun awak anjeun nahan gajih beuteung.

Upami anjeun merjuangkeun milarian naon anu kedah didahar, Duvall nyarios naros ka diri nyalira sapertos, "Naha cekap aya warna dina piring kuring?" "Naha kuring ngagaduhan lemak séhat?" jeung "Naha aya cukup protéin pikeun mantuan kuring ngawangun otot?" Masing-masing tiasa janten pedoman pikeun ngabantosan anjeun nyandak kaputusan anu langkung séhat.

Ngarobih cacah kalori anjeun.

Nalika klien naroskeun ka Dr. Kelly-Jones kumaha cara ngaleungitkeun gajih orok, hal anu munggaran anjeunna nyarioskeun ka aranjeunna nyaéta ngalangkungan total kalori. "Kuring henteu ngira ngitung kalori penting teuing sapertos ngitung makronutrien, nyaéta karbohidrat, protéin, sareng lemak anjeun," saur anjeunna. Naha? Anjeun peryogi suluh anu saé pikeun tuang sareng ngarawat orok anjeun, sareng kadang anu ngagaduhan jumlah kalori langkung luhur. (Masih peryogi guideline umum? The USDA ngajak nu moms anyar pernah dip handap 1.800 kalori per poé.)

Pikeun kéngingkeun gambaran anu lengkep ngeunaan naon anu anjeun tuang, Dr. Kelly-Jones nyarankeun nyukcruk tuangeun sareng jajanan anjeun nganggo aplikasi gratis sapertos MyFitnessPal. Tujuan pikeun sakitar 30 persén lemak séhat, protéin 30 persén, sareng 40 persén karbohidrat dina unggal tuang upami leungitna beurat postpartum mangrupikeun tujuan utama anjeun, saur anjeunna.

Dr Kelly-Jones ogé nyebutkeun yén breastfeeding bisa jadi kaulinan-changer serius dina rencana leungitna beurat sanggeus kakandungan anjeun, lamun anjeun daék jeung bisa ngalakukeunana. "Nyusuan ngabakar sakitar 500 kalori tambahan per dinten, perkawis anu sami sareng anu anjeun badé kaduruk salami sajam-jam," saur Dr. Kelly-Jones. "Éta nambahan nepi ka hiji nepi ka dua pon saminggu."

Ulah hilap miara diri.

Aya sakitar samilyar tips pikeun kumaha cara ngirangan beurat orok gancang, tapi Duvall nyatakeun ngurus diri mangrupikeun hal anu paling penting anu anjeun tiasa lakukeun pikeun anjeun sareng kulawarga. "Kuring terang sigana konyol, tapi nalika anjeun nyobian mutuskeun naha binatu kedah tetep dina karinjang dugi énjing atanapi naha anjeun kedah latihan, nyandak kaputusan yén perawatan diri langkung penting," saur anjeunna. "Cuci tiasa ngantosan, tapi kaséhatan, kabugaran, sareng kabagjaan anjeun henteu kedah diperyogikeun."

Review pikeun