11 Cara Nguatkeun Pigeulangan Anjeun

Eusina

• Naha éta ngabantosan
• Naon anu kedah dilakukeun
• 1. Rentang gerak
• 2. Loosen-up manteng
• 3. Doa manteng
• 4. Solat manteng kalayan curug
• 5. Bola nguatkeun penguat
• 6. Panguat karét karét
• 7. Keriting pigeulang
• 8. Latihan band résistansi 1
• 9. Latihan band résistansi 2
• 10. Leumpang pigeulang
• 11. Pakem nguatkeun
• Tips
• Candak
• Naha

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Manjang sareng ngalaksanakeun otot-otot sakitar pigeulang anjeun bakal ngajantenkeun pigeulang na fleksibel sareng kuat, sareng ngabantosan anjeun supaya ulah aya gerakan anu berulang sareng setrés setrés.

Upami anjeun parantos ngalaman cilaka, manjang sareng latihan ieu tiasa ngabantosan anjeun ningkatkeun gerakan pigeulang anjeun tina gerak.

Naha éta ngabantosan

Duanana manjang sareng olahraga ningkatkeun produksi cairan sinovial, anu pelumas sendi pigeulang anjeun sareng ngabantosan ningkatkeun fungsina.

Naon anu kedah dilakukeun

Tulang pigeulang anjeun nyambungkeun leungeun anjeun kana panangan anjeun. Gerakan pigeulang dikawasa ku otot lengan. Pikeun nguatkeun pigeulang anjeun, anjeun bakalan dianggo sakumpulan 18 otot dina panangan anjeun, masing-masing ngagaduhan fungsi anu khusus.

Urang mimitian ku sababaraha bentang saderhana, anu tiasa dilakukeun dimana waé, kalayan henteu alat tambahan. Maka urang bakal ngajelaskeun sababaraha latihan dasar anu mimitian ti saderhana dugi ka hésé.

1. Rentang gerak

Ieu mangrupikeun pemanasan kanggo manjang atanapi istirahat rélaxasi upami anjeun nuju ngalakukeun gerakan anu berulang ku panangan anjeun.

1. Diuk ngareunah sareng ngelukkeun panangan dina siku, liren panangan luhur anjeun dina suku anjeun atanapi méja, atanapi tahan ku panangan anjeun anu sanés.
2. Ngadamel fist, teras lenturkeun leungeun anjeun dina pigeulang dugi ka anjeun tiasa teras turun dugi ka anjeun tiasa nyaman.
3. Tetep gerak lancar sareng kontinyu, mindahkeun pigeulang anjeun 10 kali bulak-balik. Mindahkeun ukur pigeulang, sanés panangan anjeun.
4. Kalayan panangan anjeun dina posisi anu sami, pindahkeun pigeulang ka kénca sajauh anjeun tiasa teras ka katuhu dugi ka anjeun tiasa nyaman. Deui, mindahkeun pigeulang, sanés panangan anjeun.
5. Tetep gerak lancar sareng teras-terasan, malikan deui 10 kali.
6. Balikan deui ku panangan anjeun anu sanés.

Catet yén anjeun ogé tiasa ngalakukeun ieu nahan leungeun dina hawa, kalayan henteu aya dukungan dina panangan anjeun.

2. Loosen-up manteng

Ieu manteng saderhana pikeun ngaleupaskeun ramo sareng panangan sateuacan sateuacan latihan. Éta ogé istirahat anu saé pikeun ngareureuhkeun pigeulang sareng panangan upami anjeun ngalakukeun gerakan leungeun anu repetitive.

1. Diuk ngareunah sareng nalikung panangan anjeun dina siku dina sudut katuhu.
2. Ngadamel fist, teras lalaunan muka éta nyebar sareng manjang jari-jari anjeun.
3. Ngulang sababaraha kali.
4. Balikan deui ku panangan anjeun anu sanés.

3. Doa manteng

1. Ngadeg sareng siku ditekuk sareng dampal sampeu, ujung jari ngarah nepi ka tingkat anu aya handapeun gado anjeun.
2. Turunkeun leungeun kana cangkéng anjeun, tetepkeun panangan anjeun diteken sareng caket kana burih anjeun.
3. Nalika anjeun ngaraos manteng sedeng dina handapeun panangan anjeun, tahan pasang aksi salami 30 detik.
4. Balikan deui 2 nepi ka 4 kali.

Anjeun bakal ngaraos langkung manteng ieu upami anjeun tiasa nyimpen ramo babarengan. Ramo anjeun sigana bakal mimiti ngabengkokkeun nalika anjeun mindahkeun tangan anjeun ka handap.

4. Solat manteng kalayan curug

1. Nangtung ku siku anjeun dibengkokkeun sareng dampal leungeun dina posisi anu sami sareng manteng No. 3.
2. Nyebarkeun ramo sareng jempol dugi ka jauhna. Teras angkat dampal leungeun anjeun sareng sasarengan deui, tetep ramo sareng jempolna némpél. Ngulang sababaraha kali beurang.

Milarian variasi tina régang ieu sareng tambahan tambahan di dieu.

5. Bola nguatkeun penguat

Anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan ieu ku naon waé bola, sakitar ukuran bola ténis. Atanapi anjeun tiasa nganggo dempul latihan, anu ngagaduhan kakuatan lemes, sedeng, sareng keras.

Balanja pikeun olahraga dempul online.

Anjeun tiasa ogé nganggo anduk anu digulung atanapi mie kolam renang kanggo diperes.

1. Linggih raoseun sareng candak bal atanapi dadu dina panangan anjeun, bungkus ramo sareng jempol anjeun.
2. Cekap sakolepat anjeun.
3. Tahan peres salami 3 dugi 5 detik.
4. Bersantai cekelan anjeun lalaunan.
5. Balikan deui 5 dugi ka 10 kali.

6. Panguat karét karét

Latihan ieu saderhana, tapi tiasa dianggo pikeun otot tangan anu langkung alit. Éta ogé anjeun tiasa laksanakeun dina méja atanapi dimana waé.

1. Candak karét karét biasa, sareng regangkeun sakuliling ramo sareng jempol anjeun.
2. Lalaunan muka leungeun anjeun manteng ngalawan karét, teras lalaunan nutup leungeun anjeun. Tetep gerak dikawasa.
3. Balikan deui 5 dugi ka 10 kali.

7. Keriting pigeulang

Latihan nguatkeun ieu tiasa dilakukeun ku tinju anu dikepét atanapi ku beurat 1- dugi ka 5 pon. Anjeun tiasa ngalakukeun kadua panangan dina waktos anu sami atanapi hiji panangan dina hiji waktos. Éta gumantung kana kakuatan fisik anjeun. Anjeun tiasa ogé ngagunakeun kaléng tuangeun leutik atanapi botol cai sakumaha beuratna.

1. Diuk ngareunah ku panangan anjeun liren tuur. Tahan beurat ku palem anjeun nyanghareup ka handap sareng pigeulang anjeun ngagantung dina tuur.
2. Angkatkeun leungeun anjeun dugi ka jauhna teras turun dugi ka jauh dina gerakan anu laun sareng dikontrol.
3. Laksanakeun sakumpulan 10, teras balikan deui.
4. Ngulang latihan, tapi ku dampal suku anjeun nyanghareup ka luhur.
5. Sakali anjeun tiasa ngalakukeun 2 atanapi 3 sét kalayan gampang, anjeun panginten badé ningkatkeun beurat anu anjeun anggo.

Anjeun tiasa ogé ngagulung pigeulang sareng panangan dina hawa.

8. Latihan band résistansi 1

Band résistansi mangrupikeun bantosan latihan anu saderhana sareng serbaguna. Aranjeunna ngagaduhan kakuatan anu béda. Upami anjeun nuju pulih tina kacilakaan, mimitian ku band résistansi ringan. Tapi upami anjeun latihan pikeun olahraga, pilih band anu langkung beurat.

Ieu tiasa dianggo flexors pigeulang sareng extensor anjeun.

1. Diuk ngareunah, nyarandékeun panangan kana méja kalayan dampal sampéan ka handap sareng panangan anjeun ngagantung dina ujung méja.
2. Pasang hiji tungtung pita résistansi handapeun sampéan anjeun pikeun nahan éta, sareng tahan tungtung anu sanés dina panangan anjeun. Anjeun panginten kedah ngabeulitkeun kana leungeun anjeun pikeun ngahasilkeun tegangan.
3. Narik ngalawan résistansi, ngalegaan pigeulang anjeun dugi ka anjeun tiasa. Tetep gerak lancar sareng dikontrol.
4. Lalaunan turun deui ka posisi awal.
5. Balikan deui 10 kali.
6. Balikan deui ku panangan anjeun anu sanés.

Laksanakeun latihan anu sami, tapi mimitian ku dampal suku anjeun nyanghareup ka luhur.

9. Latihan band résistansi 2

1. Diuk ngareunah ku panangan anjeun caket kana awak anjeun, ngagulung dina sudut katuhu.
2. Tahan tali anu tegang ku dua leungeun, dampal suku ka handap.
3. Lalaunan muterkeun pigeulang anjeun sahingga korma anjeun nyanghareup ka luhur, manteng gulungna.
4. Tetep panangan sareng siku dina tempatna.
5. Ngulang sababaraha kali.

10. Leumpang pigeulang

1. Nangtung caket témbok, sareng panangan lempeng, dampal sampeu dina témbok, sareng ramo mancung.
2. Ngajaga palem anjeun kana témbok, jalankeun pigeulang anjeun kana témbok dugi ka anjeun tiasa.
3. Teras gilirankeun leungeun anjeun supaya ramo anjeun nunjuk ka handap. Kalayan palem anjeun kana témbok, jalankeun pigeulang anjeun dugi ka anjeun tiasa.

11. Pakem nguatkeun

Seueur jinis panuat cengkraman panangan anu sayogi. Gagasan dasarna nyaéta ngagunakeun alat anu nyiptakeun résistansi kaukur pikeun anjeun memeres.

Griper datangna dina rupa-rupa tegangan. Anjeun tiasa mimitian ku hiji anu ngan ukur sesah ditutup. Nalika éta janten gampang, ningkatkeun tegangan gripper. Griper dibasajankeun lampu ka anu ngabutuhkeun 365 pon tekanan pikeun nutup.

Balanja pikeun griper panangan sareng olahraga online.

1. Diuk ngareunah ku panangan anjeun ditekuk dina sudut katuhu, lontar nyanghareup ka jero, nahan cekelan dina hiji panangan.
2. Remet lalaunan, sareng leupaskeun.
3. Balikeun 8 dugi 10 kali.
4. Ngan leungeun anjeun anu kedah ngalih, sanés panangan.
5. Ganti leungeun teras balikan deui.
6. Nalika anjeun tiasa nyaman ngadamel 2 dugi 4 sét, cobian cekelan anu langkung raoseun.

Tips

Ngetik dina keyboard komputer atanapi alat anu langkung alit tiasa neken pigeulang sareng panangan anjeun. Upami anjeun ngaraos tegangan dina panangan, pigeulang, atanapi panangan, periksa ruang kerja anjeun pikeun ningali naha anjeun tiasa ngajantenkeun langkung raoseun.

Pertimbangkeun sesa pigeulang keyboard pikeun ngajaga pigeulang anjeun dina posisi nétral. Pastikeun korsi, méja, sareng komputer anjeun sacara optimal diatur pikeun ngajaga sikep anu saé sareng ngirangan tegangan panangan sareng panangan.

Candak istirahat rutin pikeun manjang. Coba ringan-leres masangkeun panangan anjeun, pigeulang, sareng ramo pikeun ngaleupaskeun tegangan.

Candak

Pigeulangan anu kuat sareng fleksibel penting pikeun kagiatan sadidinten. Naha anjeun nyetir mobil, ngayun klub golf atanapi raket, angkat beurat, ngetik, masak, atanapi ngalakukeun naon waé ku panangan anjeun, pigeulang anjeun aub.

Sapertos rutinitas latihan naon waé, panaskeun sateuacan anjeun ngamimitian.

Upami anjeun nembé ngamimitian sareng rutinitas latihan, cobaan manjang cahaya, latihan tanpa beurat, sareng latihan nganggo band latihan ringan. Upami anjeun latihan latihan angkat angkat atanapi olahraga sanés, anggo beurat sareng band anu cocog pikeun kakuatan anjeun.

Cék ka dokter anjeun upami anjeun gaduh nyeri pigeulang. Gumantung kana cukang lantaranana, aranjeunna tiasa ngarujuk anjeun pikeun pangobatan atanapi pikeun terapi fisik profesional.

Naha

• Jantenkeun manjang bagian tina rutinitas sadidinten anjeun.
• Laksanakeun latihan panguatan tilu kali saminggu.
• Candak waktos anjeun sareng unggal gerakan.
• Coba pikeun bentuk anu leres sareng gerakan anu tetep.
• Kaseueuran manjang tiasa dilakukeun tanpa alat-alat naon waé, linggih dina méja atanapi dina dipan.