15 Tips Ngabantosan Pikeun Ngungkulan Pangan Binge

Eusina

• 1. Ditch diet
• 2. Cegah ponténg tuangeun
• 3. Latihan émutan
• 4. Tetep hidrasi
• 5. Coba yoga
• 6. tuang langkung serat
• 7. Ngabersihan dapur
• 8. Mimiti pencét gym
• 9. tuang sarapan unggal dinten
• 10. Kéngingkeun cekap bobo
• 11. Simpen jurnal pangan sareng suasana haté
• 12. Milarian batur anu diajak ngobrol
• 13. Ningkatkeun asupan protéin anjeun
• 14. Rencanana tuangeun
• 15. Milarian bantosan
• Garis handap

Gangguan dahar Binge (BED) dianggap gangguan dahar sareng dahar anu paling umum di Amérika Serikat ().

BED ngeunaan langkung seueur tibatan tuangeun, éta kaayaan psikologis anu diakui. Éta hartosna jalma anu ngagaduhan karusuhan éta sigana peryogi rencana perawatan anu dirancang ku ahli médis pikeun méréskeunana.

Jalma anu didiagnosis nganggo BED ngalaman épisode tina tuang jumlah anu teu biasa, bahkan nalika aranjeunna henteu lapar. Saatos hiji épisode, aranjeunna tiasa ngaraos raoseun pisan atanapi éra.

Épisode binge sacara teratur tiasa nyababkeun nambahan beurat, anu tiasa nyumbang kana kaayaan kaséhatan sapertos diabetes sareng panyakit jantung.

Untungna, aya seueur strategi anu anjeun tiasa nyobian - duanana di bumi boh ku bantosan profesional - kanggo ngirangan episode tuang binge.

Ieu 15 tips pikeun ngabantosan ngatasi tuangeun.

1. Ditch diet

Diét anu resep sering janten teu damang, sareng panilitian nunjukkeun yén cara dahar anu terlalu ketat tiasa memicu épisode tuangeun.

Salaku conto, hiji studi di 496 budak awéwé nonoman mendakan yén puasa pakait sareng résiko langkung luhur tina tuang ().

Nya kitu, panilitian anu sanés di awéwé 103 anu nyatet yén nyingkahan katuangan anu tangtu nyababkeun ningkatna ngidam sareng résiko anu langkung seueur tina tuang ().

Daripada nuturkeun diét anu museur kana motong sadaya kelompok tuangeun atanapi sacara signifikan nyaring asupan kalori pikeun leungit beurat badan, pokuskeun kana perobihan anu séhat.

Dahar langkung seueur, kadaharan anu henteu diolah, sapertos buah, sayuran, sareng séréal, sareng sedeng asupan anjeun tina ngarawat tinimbang ngaluarkeunana tina diét sadayana. Ieu tiasa ngabantosan ngirangan tuangeun sareng ngamajukeun kaséhatan anu langkung saé.

Ringkesan Panilitian nunjukkeun yén puasa atanapi ngaleungitkeun tuangeun tuangeun tina diet anjeun panginten aya hubunganana sareng paningkatan nafsu sareng tuangeun. Fokuskeun tuangeun tuangeun anu séhat tibatan diét atanapi motong katuangan anu lengkep.

2. Cegah ponténg tuangeun

Nyetél jadwal tuang rutin sareng nempel kana éta mangrupikeun salah sahiji cara anu paling épéktip pikeun ngungkulan tuangeun.

Ngalangkungan tuang tiasa nyumbang kana ngidam sareng ningkatkeun résiko tuangeun.

Hiji studi leutik, 2 bulan nunjukkeun yén tuang hiji tuangeun ageung per dinten ningkat kadar gula getih sareng hormon stimulasi lapar ghrelin dugi ka langkung seueur tibatan tuang tilu tuang per dinten ().

Panilitian sanés dina 38 jalma mendakan yén taat kana pola tuangeun anu biasa aya hubunganana sareng panurunan frékuénsi dahar binge ().

Coba atur jadwal tuangeun rutin sareng nempel kana éta.

Ringkesan Taat kana pola tuang teratur tiasa ngirangan résiko tuangeun teuing sareng tiasa dikaitkeun sareng tingkat handap ghrelin sareng puasa gula getih.

3. Latihan émutan

Émutan mangrupikeun latihan anu ngalibatkeun ngadangukeun awak anjeun sareng merhatoskeun kumaha parasaan anjeun ayeuna.

Téhnik ieu tiasa nyegah teuing tuang ku ngabantosan hiji jalma diajar mikawanoh nalika aranjeunna henteu deui ngaraos lapar.

Hiji tinjauan 14 panilitian mendakan yén ngalaksanakeun semedi émutan nurunkeun kajadian dahar binge sareng tuang émosional ().

Panilitian alit sanés nunjukkeun yén ngagabungkeun émutan sareng terapi perilaku kognitif tiasa ningkatkeun kabiasaan tuang sareng kasadaran diri ().

Coba dengekeun awak anjeun pikeun mikawanoh nalika lapar tapers pareum. Salaku tambahan, cobian tuang lalaunan terasrasakeun tuangeun pikeun ngamajukeun paripolah tuang anu séhat.

Ringkesan Ngalatih émutan tiasa ngabantosan anjeun nalika anjeun henteu deui lapar, anu tiasa ningkatkeun kabiasaan tuang anjeun sareng ngirangan kajadian tina tuangeun.

4. Tetep hidrasi

Nginum seueur cai sadidinten mangrupikeun cara saderhana tapi épéktip pikeun ngabendung hawa nafsu sareng ngeureunan tuangeun.

Nyatana, panilitian nunjukkeun yén paningkatan asupan cai tiasa dikaitkeun kana turunna kalaparan sareng asupan kalori.

Salaku conto, hiji panilitian dina 24 déwasa anu langkung kolot mendakan yén nginum 17 ons (500 ml) cai sateuacan tuang tuang turun jumlah kalori anu dikonsumsi 13%, dibandingkeun sareng kelompok kontrol ().

Nya kitu ogé, panilitian sanés pikeun jalma déwasa anu langkung lami nunjukkeun yén nginum 13-17 ons (375-500 ml) cai 30 menit sateuacan tuang sacara signifikan ngirangan lapar sareng asupan kalori bari ningkatkeun perasaan kapenuhan siang ().

Panilitian anu sanés nunjukkeun yén nginum langkung seueur cai tiasa naekeun metabolisme sareng leungitna beurat (,).

Jumlah cai unggal jalma anu kedah diinum unggal dinten gumantung kana sababaraha faktor. Kukituna, langkung saé pikeun ngadangukeun awak anjeun sareng inuman nalika anjeun ngaraos haus pikeun mastikeun anjeun tetep terhidrasi.

Ringkesan Nginum langkung cai tiasa ngajantenkeun anjeun raos pinuh pikeun ngirangan asupan kalori sareng nyegah tuangeun.

5. Coba yoga

Yoga mangrupikeun latihan anu ngahijikeun awak sareng pikiran ku ngagunakeun latihan napas khusus, pose, sareng tapa pikeun ngirangan setrés sareng ningkatkeun rélaxasi.

Panilitian nunjukkeun yén yoga tiasa ngabantosan kabiasaan tuang séhat sareng ngirangan résiko tuang émosional.

Hiji studi leutik di 50 jalma anu ngagaduhan BED nunjukkeun yén latihan yoga salami 12 minggu nyababkeun pangirangan anu signifikan dina binging ().

Panilitian sanés di 20 budak awéwé mendakan yén ngagabungkeun yoga sareng rawat karusuhan tuang di luar rawat nurunkeun déprési, kahariwang, sareng gangguan gambar awak - sadayana tiasa janten faktor anu kalibet dina tuang émosional ().

Panilitian ogé nunjukkeun yén yoga tiasa ngirangan kadar hormon setrés sapertos kortisol pikeun ngajaga setrés dina kontrol sareng nyegah dahar binge (,).

Coba gabung ka studio yoga lokal pikeun ngamimitian nambihan jinis latihan ieu pikeun rutin anjeun. Anjeun tiasa ogé ngagunakeun sumber sareng video online pikeun latihan di bumi.

Ringkesan Yoga tiasa ngabantosan nyegah dahar binge sareng tiasa ngirangan pemicu umum sapertos setrés, déprési, sareng kahariwang.

6. tuang langkung serat

Serat ngalir lalaunan ngalangkungan saluran pencernaan anjeun, ngajaga anjeun raos langkung lami ().

Sababaraha panilitian nunjukkeun yén ningkatkeun asupan serat tiasa ngirangan hawa nafsu, ngirangan napsu, sareng asupan katuangan.

Hiji studi leutik, 2-minggu mendakan yén suplemén dua kali unggal dinten kalayan jinis serat anu aya dina sayuran ngirangan lapar sareng asupan kalori bari ningkatkeun kaenuhan ().

Panilitian sanés dina 10 déwasa nunjukkeun yén nyandak 16 gram serat prebiotic unggal dinten ningkat tingkat hormon spésipis anu mangaruhan satiety sareng nyata ngirangan perasaan kalaparan ().

Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, sareng séréal utuh mangrupikeun sababaraha pangan anu beunghar serat anu tiasa ngajantenkeun anjeun raos.

Ringkesan Serat tiasa ngabantosan anjeun tetep raos pikeun ngirangan asupan kalori sareng perasaan lapar.

7. Ngabersihan dapur

Ngagaduhan seueur junk food atanapi pemicu tuangeun di dapur tiasa ngajantenkeun langkung gampang pikeun tuang.

Sabalikna, ngajaga tuangeun anu séhat tiasa ngirangan résiko anjeun tuang émosional ku ngawatesan jumlah pilihan anu henteu séhat.

Mimitian ku mupus tuang camilan olahan sapertos keripik, permén, sareng tuangeun saderhana anu tos dibungkus sareng ngagentoskeun kanggo alternatip anu langkung séhat.

Simpenan dapur anjeun ku buah-buahan, sayuran, tuang-euyeub protéin, séréal, kacang, sareng siki tiasa ningkatkeun pola tuang anjeun sareng ngirangan résiko nginum tuang henteu séhat.

Ringkesan Nyoplokkeun tuangeun anu henteu séhat ti dapur anjeun sareng nyimpen alternatif anu séhat tiasa ningkatkeun kualitas diet sareng ngajantenkeun langkung hésé pikeun tuang.

8. Mimiti pencét gym

Panilitian nunjukkeun yén nambihan latihan pikeun rutin anjeun tiasa nyegah dahar binge.

Salaku conto, hiji studi 6 bulan di 77 jalma nunjukkeun yén paningkatan frékuénsi latihan mingguan lirén dahar binge di 81% pamilon ().

Panilitian anu sanés di 84 awéwé mendakan yén nyapasangkeun terapi perilaku kognitif sareng latihan rutin sacara nyata langkung épéktip dina ngirangan frékuénsi dahar binge tibatan terapi nyalira ().

Tambih Deui, panilitian sanés nunjukkeun yén latihan tiasa ngirangan tingkat setrés sareng ningkatkeun suasana haté pikeun nyegah tuang émosional ().

Leumpang, ngaji, ngojay, biking, sareng olahraga olahraga ngan ukur sababaraha bentuk kagiatan fisik anu tiasa ngabantosan stres sareng ngirangan tuang.

Ringkesan Panilitian nunjukkeun yén olahraga tiasa ngirangan résiko tuangeun sareng ngirangan tingkat setrés.

9. tuang sarapan unggal dinten

Dimimitian unggal dintenna sareng sasarap séhat panginten tiasa ngirangan résiko tuangeun engké énjing.

Sababaraha studi parantos mendakan yén ngajaga pola dahar biasa aya hubunganana sareng kirang tuangeun bingein sareng tingkat handap ghrelin, hormon anu ngarangsang perasaan lapar (,).

Tambih Deui, ngeusian tuangeun anu leres tiasa ngajantenkeun anjeun bénten pikeun ngabendung hawa nafsu sareng ngirangan lapar sadidinten.

Salaku conto, hiji studi di 15 jalma mendakan yén tuang sasarap protéin tinggi ngirangan kadar ghrelin dugi ka langkung ageung tibatan tuang sarapan karbohidrat tinggi ().

Samentawis éta, tuang serat-sareng protéin anu beunghar dibuktoskeun pikeun ningkatkeun kendali napsu sareng ngamajukeun kasenangan dina panilitian sanés dina 48 jalmi ().

Coba ngagabungkeun sababaraha tuangeun anu beunghar serat, sapertos buah, sayuran, atanapi séréal, sareng sumber protéin anu saé supados ulah seueur tuang.

Ringkesan Dahar sarapan anu séhat serat-sareng protéin tiasa nyegah ngidam sareng ngajaga anjeun wareg énjing.

10. Kéngingkeun cekap bobo

Saré mangaruhan tingkat kalaparan sareng napsu anjeun, sareng kakurangan bobo tiasa dikaitkeun kana tuangeun.

Nyatana, hiji panilitian dina 146 jalma mendakan yén jalma anu ngagaduhan BED ngalaporkeun langkung seueur gejala insomnia tibatan jalma anu henteu aya riwayat kaayaan kieu ().

Panilitian ageung anu sanés nunjukkeun yén durasi bobo anu langkung pondok dikaitkeun sareng tingkat luhur hormon kalaparan ghrelin sareng tingkat handap leptin - hormon anu nanggungjawaban pikeun ngamajukeun kasenangan.

Salaku tambahan, bobo kirang ti 8 jam per wengi dihubungkeun sareng beurat awak anu langkung luhur ().

Tujuan pikeun meres sahenteuna 8 jam per wengi kanggo ngajaga hawa napsu anjeun sareng ngirangan résiko tuang anjeun.

Ringkesan BED tiasa dikaitkeun kana paningkatan gejala insomnia. Kurang saré parantos kabuktosan pikeun ngarobih tingkat hormon anu mangaruhan kalaparan sareng napsu.

11. Simpen jurnal pangan sareng suasana haté

Ngajaga jurnal tuangeun sareng suasana anu ngalacak naon anu anjeun tuang sareng kumaha karaosna tiasa janten alat anu épéktip. Éta tiasa ngabantosan ngaidentipikasi pemicu émosional sareng kadaharan anu poténsial sareng ngamajukeun kabiasaan tuang langkung séhat.

Hiji studi di 17 jalma nunjukkeun yén ngagunakeun program pitulung diri online anu ngalibatkeun ngajaga buku harian dahareun dikaitkeun sareng kirang-langkung episode anu dilaporkeun diri ngeunaan binge dahar ().

Sababaraha studi anu sanés ogé nunjukkeun yén nyukcruk asupan anjeun tiasa dikaitkeun kana leungitna beurat badan sareng ngabantosan manajemén beurat jangka panjang (,,).

Pikeun ngamimitian, kantun ngamimitian ngarékam naon anu anjeun tuang sareng kumaha parasaan anjeun unggal dinten nganggo jurnal atanapi aplikasi.

Ringkesan Jurnal dahareun sareng suasana haté tiasa ngabantosan ngaidentipikasi pemicu pikeun ngungkulan masalah poténsial. Panilitian nunjukkeun yén ngagunakeun buku harian dahareun aya hubunganana sareng langkung henteu épisode tuangeun binge, ogé paningkatan panurunan beurat awak.

12. Milarian batur anu diajak ngobrol

Ngawangkong ka réréncangan atanapi réncang nalika anjeun resep binging tiasa ngabantosan ngirangan resep ngabahekeun.

Hiji studi di 101 nonoman anu ngalaman gastrectomy leungeun baju nunjukkeun yén dukungan sosial anu dipercaya pakait sareng kirang tuangeun binge ().

Panilitian anu sanés di 125 awéwé anu ngagaduhan obesitas mendakan yén pangrojong sosial anu langkung saé dihubungkeun sareng turunna parah dahar binge ().

Sistem dukungan sosial anu saé panginten ngirangan pangaruh setrés, anu tiasa ngabantosan résiko kabiasaan nungkulan sanés sapertos tuang émosional (,).

Dina waktos sanésna anjeun ngaraos resep tuangeun, angkat telepon sareng telepon ka babaturan anu dipercaya atanapi anggota kulawarga. Upami anjeun henteu ngagaduhan batur anu diajak ngobrol, tuang héliku karusuhan tuang gratis.

Ringkesan Sistem dukungan sosial anu saé tiasa dikaitkeun kana penurunan binge dahar sareng setrés.

13. Ningkatkeun asupan protéin anjeun

Ningkatkeun asupan kadaharan-anjeun anu beunghar protéin tiasa ngajantenkeun anjeun raos pinuh sareng ngabantosan ngadalikeun napsu anjeun.

Hiji studi di 19 jalma nunjukkeun yén ningkatkeun asupan protéin tina 15% kana 30% nyababkeun réduksi signifikan beurat awak sareng massa gajih, ogé turunna asupan kalori unggal dinten ku rata-rata 441 kalori ().

Nya kitu, panilitian sanés mendakan yén saatos pola diet tinggi protéin ningkat metabolisme, ngamajukeun paripurna, sareng ningkat tingkat péptida 1 sapertos glukagon (GLP-1), hormon anu dipikanyaho ku kamampuanna pikeun napsu napsu ().

Coba kalebet sahanteuna hiji sumber protein anu saé - sapertos daging, endog, kacang, siki, atanapi kacang-kacangan - dina unggal tuang terasrasakeun cemilan protéin tinggi nalika anjeun ngaraos lapar pikeun ngajaga hawa nafsu.

Ringkesan Ngaronjatna asupan protéin anjeun parantos kabuktosan ngirangan asupan kalori, ningkatkeun perasaan kasenangan, sareng ningkatkeun tingkat GLP-1, hormon anu tiasa ngabantosan napsu napsu.

14. Rencanana tuangeun

Ngarencanakeun tuangeun tiasa ngabantosan yén anjeun ngagaduhan bahan anu séhat dina sayogi pikeun nyiapkeun tuangeun anu bergizi. Ogé, ngukur ukuran bagéan sareng nempatkeun sésa-sésa tuangeun tiasa ngabantosan anjeun pikeun henteu nyababkeun binge.

Nyatana, hiji panilitian dina langkung 40,000 déwasa nunjukkeun yén perencanaan tuang pakait sareng paningkatan kualitas diet sareng ragam, ogé résiko handap obesitas ().

Perencanaan tuang ogé ngajantenkeun langkung gampang pikeun nempel kana pola tuangeun anu biasa, anu parantos dikaitkeun kana penurunan frékuénsi dahar binge ().

Sisihkan sajam atanapi dua unggal minggu pikeun ngarencanakeun rotasi mingguan kanggo tuangeun anjeun.

Ringkesan Perencanaan tuang parantos dikaitkeun sareng paningkatan kualitas diet sareng ragam. Éta ogé tiasa ngajantelkeun pola dahar biasa langkung gampang sareng mastikeun yén anjeun ngagaduhan bahan anu séhat dina unggal waktos.

15. Milarian bantosan

Sedengkeun strategi di luhur tiasa ngabantosan, sering rencana perawatan anu dirarancang ku saurang propésional diperyogikeun pikeun ngabantosan ngatasi binging.

Perlakuan pikeun BED tiasa ngalibetkeun tipena béda terapi atanapi pangobatan pikeun ngabantosan binging dina kontrol sareng ngubaran naon sabab anu nyababkeun atanapi gejala.

Terapi paripolah kognitif, bentuk terapi anu paling épéktip, ngajajah hubungan antara pikiran, parasaan, sareng pola tuang anjeun teras ngembangkeun strategi pikeun ngarobih kabiasaan anjeun ().

Jinis terapi séjén anu dipaké pikeun ngubaran dahar binge kalebet terapi paripolah dialéktip, psikoterapi interpersonal, sareng terapi leungitna beurat paripolah ().

Antidepresan, ubar antiepileptik, sareng stimulan tinangtu ogé kadang dianggo pikeun ngubaran BED, sanaos langkung seueur panilitian diperyogikeun pikeun meunteun épék jangka panjang pangobatan ieu (,).

Ringkesan Terapi paripolah kognitif dianggap metodeu pangobatan anu épéktip pikeun dahar binge. Jinis terapi anu sanés sareng pangobatan tangtu ogé tiasa dianggo.

Garis handap

BED mangrupikeun kaayaan psikologis anu diaku anu mangaruhan jutaan jalma di saluruh dunya.

Nanging, dimungkinkeun pikeun ngungkulanana sareng rencana perawatan anu leres sareng modifikasi gaya hirup séhat.

Catetan éditor: Tulisan ieu asalna diterbitkeun dina tanggal 17 Séptémber 2018. Tanggal terbitan na ayeuna nunjukkeun pembaruan, anu kalebet tinjauan médis ku Timothy J. Legg, PhD, PsyD.