11 Tip Pikeun Dahar Tepat Dina Go sareng Diabetes Diabetes 2

Eusina

• 1. Pek kulkas anjeun, teras rencanakeun dinten na
• 2. Gaduh protéin kanggo sarapan - sareng unggal tuang
• 3. Tetep hidrasi
• 4. Snack strategis
• 5. Pariksa total karbohidrat
• 6. Milarian serat
• 7. Gambar piring anjeun
• 8. Ngadamel swap motong karbohidrat alit
• 9. Entong sieun parios gula getih anjeun
• 10. Pariksa inpormasi nutrisi
• 11. Ngobrol sareng propésional

Dahareun ogé tiasa karaos langkung sesah nalika anjeun jauh ti bumi. Kieu carana carana supaya gampang.

Dahar di bumi ngagaduhan kaunggulan, utamina upami anjeun gaduh diabetes tipe 2 sareng peryogi tuangeun anu henteu bakal tumpuk gula getih anjeun. Anjeun tiasa sacara gampil ngatur naon anu aya dina kulkas anjeun teras ogé naon anu anjeun pasang dina piring anjeun.

Tapi tuang dina perjalanan - sareng jadwal anu sibuk - damel carita anu sanés.

Pikeun ngabantosan anjeun nyandak pilihan anu cerdas, naha anjeun ngurilingan kota, buru-buru pasamoan, jalan-jalan, atanapi henteu gaduh waktos kanggo lirén sareng linggih tuang, léngkah-léngkah anu gampang sareng anu tiasa ditindak ieu bakal netepkeun anjeun dina arah kasuksésan.

1. Pek kulkas anjeun, teras rencanakeun dinten na

Komo upami anjeun henteu tuang di bumi, gaduh buah, sayuran, séréal, sareng protéin langsing tiasa diaksés hartosna anjeun tiasa ngarangkep kantong anu penting pikeun sadaya kabutuhan.

"Pikirkeun pilihan kadaharan anjeun sateuacanna sareng bungkus aranjeunna pikeun nyandak sareng anjeun, atanapi lebetkeun kana hiji daérah kulkas janten anjeun henteu kedah nyandak seueur kaputusan katuangan sadidinten," saur Elizabeth DeRobertis, ahli diét anu kadaptar ( RD) sareng pendidik diabetes anu disahkeun (CDE) di Pusat Nutrisi di Scarsdale Médis Grup di New York.

Ngurangan jumlah pilihan tuangeun anu anjeun kedah lakukeun sadidinten tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun barang-barang anu bungkus gizi sareng henteu ngaganggu kadar gula getih anjeun.

2. Gaduh protéin kanggo sarapan - sareng unggal tuang

"Upami anjeun gaduh dinten anu sibuk payun, pastikeun anjeun gaduh sarapan saimbang pikeun ngamimitian dinten anjeun," saur Lori Zanini, RD, CDE, panulis "Diabetes Cookbook and Meal Plan."

"Gaduh protéin anu nyukupan énjing-énjing henteu ngan ukur bakal ngabantosan tingkat glukosa getih, tapi panilitian ogé nunjukkeun dahar cara kieu tiasa ngirangan hawa nafsu engké dinten," saur anjeunna.

Tambih Deui, protéin langkung lami dicerna tibatan karbohidrat, janten éta bakal masihan anjeun rasa langkung lengkep, saurna.

DeRobertis nunjukkeun endog di énjing-énjing (pindang keras upami anjeun nyandak-na), atanapi sapertos gigit bodas endog atanapi omelet anu dibungkus sayuran upami anjeun tiasa linggih tuang.

3. Tetep hidrasi

Nalika anjeun ngepak tuangeun anjeun sadidinten, tong hilap sababaraha inuman gula rendah ogé.

"Hidrasi anu cekap penting pisan pikeun promosi kaséhatan optimal, utamina nalika hirup diabétes, janten kuring resep nyarankeun ngeusian botol cai anjeun sareng siap dianggo sadidinten," saur Zanini.

4. Snack strategis

"Iraha waé batur lami teuing henteu nganggo tuang, aranjeunna tungtungna lapar teuing sareng sering tuang," saur DeRobertis. "Éta tuangeun sering anu nyababkeun gula darah tinggi."

Éta sababna naha mangrupakeun ide anu saé pikeun indit-ka snacks pikeun giliran nalika anjeun kedah ngegel gancang, sareng anu gampang anjeun tiasa jalan di jalan.

Sababaraha item DeRobertis nyarankeun:

• Kantong 100-kalori kacang
• sacangkir kéju pondok
• kéju senar
• 0% yoghurt Yunani
• sayuran sareng hummus atanapi guacamole

Nitrat jerky sans nitrates ogé pilihan anu pinter, sabab ngagaduhan seueur protéin. Upami anjeun henteu lapar pikeun snack, sanaos, ulah maksakeun, DeRobertis nambihan.

Zanini nyorong ngagaduhan kacang pikeun camilan anu garing sareng nyugemakeun sabab aranjeunna dipak ku protéin sareng gajih mono- sareng lemak anu teu jenuh.

Panilitian ogé nunjukkeun yén ngaganti kacang pikeun tuangeun anu kirang séhat sapertos kagorengan atanapi kiripik tiasa ngabantosan anjeun ngendalikeun beurat dina jangka panjang.

Eusian tuang atanapi camilan sahenteuna unggal 4 dugi 5 jam, saur Zanini.

5. Pariksa total karbohidrat

Upami anjeun mésér hiji hal nalika anjeun kaluar sareng seueur, DeRobertis nunjukkeun parios eusi karbohidrat total. Pikeun tuangeun, milari sakitar 30 dugi 45 gram total karbohidrat atanapi kirang. Pikeun jajanan, taroskeun sakitar 15 dugi 20 gram total karbohidrat.

Kaseueuran jalma ngan ukur ningali kana gula, saur DeRobertis, anu ngan ukur salasahiji teka-teki.

"Sadaya karbohidrat tungtungna janten gula nalika aranjeunna rusak," saur anjeunna.

Upami anjeun mutuskeun antara dua camilan, angkat pikeun karbohidrat anu langkung handap.

6. Milarian serat

Peringatan anu ngan ukur mariksa total karbohidrat: serat, gizi anu langkung laun dicerna sahingga tiasa ngajantenkeun anjeun pinuh.

Upami dua produk gaduh jumlah anu sami tina total karbohidrat tapi hiji ngagaduhan langkung serat, angkat sareng anu éta.

Asosiasi Diabetes Amérika nyarios yén tuangeun kalayan 2,5 gram serat diklasifikasikeun salaku sumber anu saé, sareng anu ngagaduhan 5 gram atanapi langkung mangrupikeun sumber anu saé, maka tarékah pikeun jumlah éta.

7. Gambar piring anjeun

Nalika nyokot barang tuang siang atanapi tuang anjeun, atur tujuan ngeusian satengah piring sareng sayuran nonstarchy, sapertos sayuran daun, cabé, atanapi brokoli, saur Zanini.

Teras beulah deui antara protein, sapertos lauk bakar, hayam, atanapi tahu, sareng karbohidrat séhat sapertos ubi jalmi, quinoa, atanapi kacang hideung.

8. Ngadamel swap motong karbohidrat alit

Gaduh sandwich kanggo tuang siang? Cabut potongan roti anu luhur pikeun dijantenkeun roti lapis anu muka, anu motong satengah karbohidrat, saur DeRobertis.

Atanapi, pilih roti karbohidrat handap, bungkus, atanapi bahkan apu salaku dasarna. Di tuang siang, panginten cobian gentos béas biasa kanggo béas kembang engkol atanapi sanés tuang pasta biasa kanggo mi zucchini atanapi labu spaghetti.

9. Entong sieun parios gula getih anjeun

Sakitar 2 jam saatos tuang, gula getih anjeun kedah 140 atanapi kirang, sareng uji dina waktos ayeuna tiasa ngabantosan anjeun ngaidéntifikasi toléransi karbohidrat masing-masing. Upami anjeun tuang seueur karbohidrat sareng gula getih anjeun dibungkus, éta tiasa nunjukkeun anjeun kedah ngirangan.

"Sakali anjeun terang nomer [kasabaran karbohidrat] ieu, éta tiasa ngabantosan anjeun nyandak pilihan nalika anjeun nuju di perjalanan," saur DeRobertis.

10. Pariksa inpormasi nutrisi

Upami anjeun kedah milih "fast food" dina dinten-dinten khususna sibuk, éta mangpaat pikeun ngadidik diri ngeunaan inpormasi gizi pikeun réstoran anu gancang dilayanan. Nyaho naon anu kedah dipilih sateuacan anjeun angkat tiasa ngabantosan anjeun kana pilihan anu langkung saé ditawarkeun di réstoran éta.

Anjeun tiasa ningali kalori, karbohidrat, gula, sareng seueur deui dina tuangeun ti seueur tempat kadaharan gancang di dieu.

11. Ngobrol sareng propésional

Pendidik dietitian atanapi penderita diabetes tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngarencanakeun sareng ngatur rencana tuang anjeun, saur Zanini.

"Dahareun sareng waktos tuangeun ngagaduhan pangaruh anu nyata pisan kana kadar glukosa getih sadidinten, janten damel sareng anu ahli tiasa masihan wawasan anu berharga pikeun anu paling cocog pikeun anjeun," saur anjeunna.

Mallory Creveling, panulis lepas di New York City, parantos ngaliput kasihatan, kabugaran, sareng nutrisi langkung ti dasawarsa. Karyana parantos némbongan dina publikasi sapertos Kaséhatan Awéwé, Jurnal Pria, Diri, Runner's World, Kaséhatan, sareng Bentuk, dimana anjeunna sateuacanna ngagaduhan peran staf. Anjeunna ogé damel salaku éditor dina majalah Daily Burn and Family Circle. Mallory, palatih pribadi anu disertifikasi, ogé damel sareng klien kabugaran swasta di Manhattan sareng di studio kakuatan di Brooklyn. Asalna ti Allentown, PA, anjeunna lulus ti Syracuse University's S.I. Newhouse School of Public Communication.