Kumaha Éféktif Gawé di Imah Ayeuna, Numutkeun Jen Widerstrom

Eusina

• 1. Anggo waktos ieu salaku alesan pikeun ékspérimén.
• 2. Pék serius.
• 3. Sasarengan, nyalira.
• 4. Anjeun teu kedah alat-alat mewah, jangji.
• 5. Investasi dina parabot kabugaran di-imah pinter.
• 6. Gawé dina spasi (jeung kaayaan hirup) nu Anjeun gaduh.
• 7. Méakkeun waktu anjeun di luar imah kalayan bijaksana.
• Review pikeun

Upami anjeun ngarasa panik nalika gim sareng studio mimiti nutup panto pikeun masa depan anu diramalkeun, anjeun henteu nyalira.

Pandemik coronavirus sigana parantos robih seueur ngeunaan jadwal anjeun sareng gancang-anu kalebet rutin latihan anjeun (sareng bahkan kahirupan bobogohan anjeun). Upami anjeun kéngingkeun floundering tanpa barbells kotak anjeun atanapi aliran studio yoga panas anjeun, panasaran kumaha bahkan ngamimitian regimen latihan di bumi, aya bantosan. ahli kabugaran Jen Widerstrom diuk handap kalawan Wangunna pikeun Instagram Live panganyarna pikeun ngabahas sagala hal kabugaran di bumi-ti mana beurat mésér (sareng upami anjeun peryogi waé!) Kumaha anjeun kedah ngamangpaatkeun waktos anjeun di luar. Pariksa tip sareng trik palatih pikeun ngajantenkeun rohangan latihan di bumi (ageung, alit, atanapi rame) kana tempat anu latihan anu épéktip sareng minuhan.

1. Anggo waktos ieu salaku alesan pikeun ékspérimén.

Gantina hariwang yén anjeun moal tiasa nuturkeun rutinitas anjeun persis sakumaha anu anjeun kuasai-kusabab kakurangan alat atanapi sumber daya, contona-pertimbangkeun sadaya modalitas anyar, latihan, atanapi alat anu anjeun tiasa nyobian. Naha éta anu ngagentoskeun dumbbells pikeun deterjen binatu pikeun ngalakukeun bajingan anu raket atanapi nyéépkeun CrossFit WODs pikeun calisthenics, aya seueur anu masih tiasa diajar tina awak anjeun sareng adaptasi.

"Saran abdi janten panasaran," saur Widerstrom. "Kumaha anjeun tiasa nganggo waktos ieu dina cara anu positif?" Anjeunna ogé nekenkeun yén latihan tiasa dianggo salaku alat anu langkung seueur tibatan kabugaran, utamina ayeuna. Éta tiasa ngirangan kahariwang sareng nawiskeun struktur pikeun dinten anjeun. "Kuring nganggo éta pikeun ngabantosan jadwal kuring," anjeunna ngajelaskeun.

2. Pék serius.

Naha anjeun damel jarak jauh bari ogé sakola di bumi murangkalih atanapi anjeun dina teka-teki 1,000-sapotong kaopat anjeun, anjeun kedah nyéépkeun waktos nyalira, saur Widerstrom. (Patali: Éditor Bentuk Barang Perawatan Diri Anu Digunakeun Di Imah Pikeun Tetep Waras Salila Karantina)

Upami latihan ilaharna mangrupikeun kagiatan anu bagja pikeun anjeun sareng hal anu anjeun ngarepkeun salaku "anjeun" waktos, tong kaleungitan éta dina anu anyar, sering kacau ieu normal. Upami anjeun ngajadwalkeun waktos leumpang anjing anjeun, masak tuangeun, sareng ulin sareng murangkalih anjeun, pentingna pikeun ngajadwalkeun latihan anjeun nyalira sareng nyandak waktos éta sacara serius, saur anjeunna.

"Kabéh anu anjeun peryogikeun nyaéta bukti kumaha parasaan anjeun saatos hiji dinten, sareng anjeun sapertos kieu, 'Oh abdi tiasa ngalakukeun éta deui!'" saur anjeunna. Sareng teu karaos anjeun kedah ngarencanakeun saminggu sadayana dina cara anu sami anjeun biasana-ieu mangrupikeun daérah anu henteu dipetakan sareng éta sampurna ditarima pikeun kaluar nalika anjeun angkat. Coba yoga hiji isuk, sarta lamun éta teu ngarasa bener, milih-kaluar atawa coba hal anyar poé saterusna, nyebutkeun Widerstrom. Janten bageur ka diri, sarta ngidinan diri spasi gagal sarta cobian deui poé saterusna.

3. Sasarengan, nyalira.

Upami anjeun mangrupikeun junkie kabugaran grup sateuacan coronavirus pencét, anjeun panginten henteu ngamotivasi pikeun latihan nyalira tanpa babaturan latihan atanapi biaya telat-bolaykeun nahan anjeun tanggung jawab. Kahiji, nyaho yén éta sagemblengna normal, nyebutkeun Widerstrom.

Angka kumaha carana sacara épéktip damel di bumi badé sesah mimitina, tapi katingali ku samping anu bénten: "Anjeun gaduh kasempetan pikeun ngawangun katerampilan — sareng dina hiji cara, urang teu acan dipaksa manteng otak urang [siga ieu sateuacan]," saur anjeunna.

Masih, upami anjeun ngandelkeun lingkungan grup éta pikeun ngompa anjeun, anjeun tiasa mendakanana ku cara anu sanés-ngaliwatan kelas virtual tina sababaraha palatih karesep anjeun sareng latihan live-streamed, anu sayogi ayeuna langkung ti kantos, anjeunna nambihan. "Milarian batur, nyauran aranjeunna, pasang kana FaceTime, sareng silih peluh," saur anjeunna. "Lakukeun sapertos jam senang virtual; jam kesang virtual."

4. Anjeun teu kedah alat-alat mewah, jangji.

Ngan ku ngarobih naon anu disebat Widerstrom tilu Ts-waktos, tempo, sareng tegangan-anjeun tiasa nyiptakeun karagaman dina rutin latihan anjeun tanpa nambihan alat-alat naon waé.

Salaku conto, upami anjeun ngalakukeun squat beurat awak, "saat anjeun ngalambatkeun sareng ngarobih témpo atanapi nyiptakeun waktos ngareureuhkeun sareng nahan gerakan, éta mimiti beurat," saur Widerstrom. "Éta ngajaga méntalna pikaresepeun sareng éta maksa sababaraha jinis rekrutmen dina otot anjeun sahingga ngembangkeun."

Upami anjeun milarian sababaraha latihan kardio beurat awak anu teu aya-brainer anu anjeun tiasa ninun kana latihan latihan kakuatan anjeun, cobian pilihan ieu ti Widerstrom, anu pasti bakal ningkatkeun denyut jantung anjeun sareng ngalir endorfin. Bonus: Aranjeunna dampak low (jeung low-noise!).

Upami anjeun hoyong ngamanpaatkeun sababaraha alat énggal tanpa ngagaleuh, anjeun tiasa nyandak anduk tangan — salah sahiji asesoris latihan di-bumi favorit Widerstrom. Anjeun tiasa make eta pikeun nyieun tegangan ku gripping boh tungtung jeung narik eta eta, atawa ngalakukeun biceps curls, atawa barisan.

Perabot sapertos dipan atanapi korsi anu kuat ogé tiasa dianggo pikeun ngagentos bangku atanapi kotak anu anjeun biasa dianggo dina gim, saur Widerstrom. Korsi, khususna, mangrupikeun peralatan anu leres-leres serbaguna anu nawiskeun seueur pilihan pikeun leveling luhur atanapi kahandap rutinitas bobot awak anjeun, pikirkeun: condong push-up ku leungeun dina korsi atanapi pikes terbalik kalayan suku anjeun dina korsi. (Coba gerakan kotak plyo ieu anu henteu kalebet luncat kotak.)

5. Investasi dina parabot kabugaran di-imah pinter.

Upami anjeun masih mikahoyong perasaan taktil angkat beurat, Widerstrom nunjukkeun investasi dina hiji 25- dugi 35-pon beurat-yep, anjeun bahkan henteu kedah mésér set. "Anjeun tiasa nahan ku hiji leungeun pikeun suku, dua leungeun pikeun awak luhur," saur anjeunna "Anjeun tiasa ngalakukeun pencét taktak atanapi bangku pencét di lantai. Anjeun tiasa ngalakukeun barisan panangan tunggal. ”

Upami anjeun masih teu yakin beurat mana anu pas pikeun anjeun, anjeunna ngarecah langkung jauh: Pelatih kakuatan pemula kedah milari 20 pon, panengah, 25 dugi 30 pon, sareng angkat anu maju tiasa mésér 35 dugi 40 pon.

6. Gawé dina spasi (jeung kaayaan hirup) nu Anjeun gaduh.

Pasti, éta bakal hadé mun boga fasilitas latihan tingkat Olimpiade di basement anjeun kalawan sagala parabot tinggi-tech gadis bisa impian, tapi éta teu kanyataanana keur loba jalma. Upami anjeun damel dina jero rohangan alit anjeun di apartemen anu anjeun bagikeun sareng batur sakamar, tong asa-asa, saur Widerstrom. Anjeun teu kedah loba spasi pisan pikeun meunangkeun dina workout solid-salaku bukti ku spasi leutik ieu, no-alat latihan cardio. Sareng upami anjeun hariwang ngeunaan faktor bising (tatanggana di handap sareng luncat squat henteu leres-leres gaul), anjeunna nyarankeun ngarobih latihan plyometrics pikeun latihan beurat awak anu berdampak rendah, anu leres-leres saé pikeun sendi anjeun ogé.

Upami anjeun gugup ngeunaan grunting ngalangkungan rutin latihan kakuatan sareng batur sakamar anjeun nyobian damel di ruang tamu, Widerstrom nyatakeun yén anjeunna nampi éta, sareng pastikeun aya hal anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun nampung jadwal masing-masing, tapi dina akhir poé , "Kuring moal salempang ngeunaan eta teuing ngan kusabab kuring sabenerna pikir éta paguneman hébat broach kalawan diri," nyebutkeun manéhna. "Anjeun tiasa teras-terasan ngerjakeun batur pikeun kahirupan anjeun atanapi anjeun ngan ukur tiasa hirup hirup anjeun sareng henteu hariwang ngeunaan aranjeunna."

7. Méakkeun waktu anjeun di luar imah kalayan bijaksana.

Sanaos peraturan ayeuna ngeunaan kagiatan di luar tiasa bénten-béda ti kota ka kota sareng nagara bagian, éta wajar upami anjeun hoyong kaluar pikeun hawa seger nalika anjeun dikurung sadinten. Tapi tinimbang bade kaluar pikeun ngajalankeun atawa lugging kettlebell anjeun sarta mat ka buruan hareup, mertimbangkeun soaking up vitamin D dina cara saeutik leuwih santai.

"Kuring pikir ayeuna anjeun kedah nganggo ker tempat anu aman pikeun leres-leres nghirup hawa seger sareng mikir jelas kalayan kirang tekanan," saur Widerstrom. "Kuring henteu hoyong anjeun mikir 'Kuring kedah pencét 12 mil. Abdi kedah ngalakukeun interval ngutruk ieu.’”

Upami anjeun hoyong nyandak latihan anjeun di luar ruangan, Widerstom nyarios yén anjeun tiasa nyéépkeun interval jarak gancang sareng jogging 2- dugi ka 3 menit dituturkeun ku lari 1 menit dina ulang. Pilihan séjén nyaéta run-down-i.e. Jog 7 menit, leumpang 1 menit, jogging 6 menit, leumpang 1 menit, jeung saterusna. (Patali: Naha Naha Anjeun Nganggo Topéng Rupa kanggo Ngajalankeun Luar Ruangan Nalika Pandemi Coronavirus?)

Sareng upami anjeun milih olahraga di luar, Widerstrom nyarankeun ngalakukeun éta isuk-isuk nalika langkung sepi sareng kirang rame. Éta kedahna henteu nyarios dina waktos ieu, tapi nyarios deui: Pastikeun anjeun ngalaksanakeun jarak sosial anu aman.

Review pikeun