Kuat sareng fléksibel: Latihan Hamstring pikeun Awéwé

Eusina

• Naha Hamstrings Anjeun Penting
• Angkatna maot
• Sasak Tunggal Kaki
• Kotak Squats
• Deadlift Suku hiji
• Ngabengkokkeun Kaki Kaki
• Sumo Deadlift
• Candak
• 3 HIIT Pindahkeun Nguatkeun Hamstrings

Tilu otot anu kuat ngalir kana tonggong pingping anjeun nyaéta semitendinosus, semimembranosus, sareng bikis bikic. Babarengan, otot ieu katelah hamstrings anjeun.

Hamster tanggung jawab pikeun fungsi tuur anu leres, sareng dianggo sapanjang kahirupan sadidinten dina gerakan sapertos leumpang, jongkok, sareng leumpang tanggah. Naha anjeun ayeuna aktip pisan sareng hoyong ningkatkeun kakuatan, atanapi upami anjeun ngan ukur laksanakeun sareng hoyong nada, gerakan hamstring ieu bakal ngamimitian.

Naha Hamstrings Anjeun Penting

Salah sahiji padamelan utama hamstrings nyaéta ngabengkokkeun tuur anjeun, janten henteu heran yén hamstring anu lemah mangrupikeun panyabab pangbadagna pikeun tuur. Numutkeun ka American Academy of Orthopaedic Surgeons, awéwé dua kali nepi ka 10 kali leuwih gampang ngadukung tatu ligament dengkul, sapertos cimata ligamén anterior (ACL), tibatan lalaki.

Hiji alesan sabab awéwé condong ngagaduhan otot anu langkung kuat di payuneun pingping (quadriceps) tibatan dina otot hamstring tukang. Teu saimbangna ieu tiasa nyababkeun cilaka. Hama anu lemah ogé tiasa ngakibatkeun kaayaan anu katelah dengkul lumpat (sindrom nyeri patellofemoral). Kaayaan anu nyeri ieu mangrupikeun tatu anu paling umum, hasilna dina peradangan sareng nyeri sakitar tuur.

Tangtosna, awak anjeun mangrupikeun sistem anu rumit. Otot hamstring lemah mangaruhan langkung seueur tibatan ngan ukur tuur sareng cangkéng. Hama anu lemah malahan parantos dikaitkeun sareng sadayana tina sikep goréng nepi ka nyeri beuheung handap. Awak saimbang saé anu ngagaduhan hamstrings anu kuat hartosna anjeun tiasa lumpat gancang, luncat luhur, sareng ngalakukeun gerakan anu ngabeledug sapertos jongkok luncat. Atanapi ngudag-ngudag budak leutik anjeun tanpa nyerengeh!

Henteu kakantun, hamstring anu kuat ngajantenkeun suku anu pikaresepeun. Palapis hamstrings anu terlatih katingali langsing sareng seksi dina kolor pondok lucu, rok anu swishy, ​​atanapi baju mandi anu gaya!

Pikeun nguntungkeun tina latihan hamstring anjeun, anjeun bakal hoyong latihan sababaraha jinis gerak. Sababaraha gerakan hamstring asalna tina pingping, sareng anu sanésna asalna tina tuur. Entong ngan ukur ngalakukeun hiji gerakan sakali-kali. Ngalatih hamstring ku sababaraha cara bakal kéngingkeun hasil anu langkung saé, langkung gancang.

Angkatna maot

1. Nangtung sareng suku anjeun lébar-lébar. Tahan barbel di payun pingping anjeun kalayan panangan lempeng.


2. Hinge maju dina cangkéng sareng lengket kenténg anjeun bari tetep lempeng deui.


3. Kalayan ngabengkokkeun sakedik dina tuur anjeun, bawa barbel kana lantai.


4. Sakali barbel ngahontal kana titik tuur anjeun ngabengkokkeun, atanapi awak anjeun sajajar sareng lantai, anggo pinggul anjeun pikeun nyetir deui kana posisi anu nangtung.


5. Ngalakukeun 2 atanapi 3 sét 10 dugi ka 15 pangulangan.

Sasak Tunggal Kaki

1. Ngagolér dina lantai sareng tempatkeun keuneung hiji sampéan dina ujung bangku sahingga suku anjeun ngabentuk langkung laun langkung lega tibatan sudut 90-derajat.


2. Manjangan leg anu sanés lempeng ka luhur. Nyorong kana keuneung dina bangku sareng angkat cangkéng anjeun kana taneuh.


3. Turunkeun cangkéng anjeun ka handap pikeun hiji répérim.


4. Laksanakeun 2 atanapi 3 sét 10 dugi 15 pangulangan dina unggal sisi.

Cangehgar: Anjeun tiasa ngaléngkah ieu langkung sesah ku cara nempatkeun barbel atanapi piring anu ditimbang dina cangkéng anjeun.

Kotak Squats

1. Ngadeg hareupeun bangku, korsi, atanapi kotak anu 16 dugi 25 inci tina taneuh.


2. Ngadeg nyanghareupan jauh tina kotak sareng sikep rada lega sareng jari-jari anjeun rada nunjuk.


3. Nyekel barbel ditimbang di hareupeun dada anjeun sareng ngajaga tonggong anjeun panceg, turun kana jongkok dugi ka bontot anjeun némpél dina permukaan. Balik deui nangtung. Entong ngantep tuur anjeun ngalangkungan jempol.


4. Hiji jongkok mangrupikeun wakil tunggal. Ngalakukeun 10 dugi 15 wakil 2 atanapi 3 kali.

Deadlift Suku hiji

Nalika anjeun ngalaksanakeun ieu, émut supados tonggong anjeun lempeng sareng muter tina pingping.

1. Nyekel barbel atanapi kettlebell dina hiji panangan, hinge payun dina pingping, sakaligus manjangan leg sabalikna lempeng di tukangeun anjeun.


2. Jaga tonggong anjeun lempeng sareng turunkeun awak anjeun dugi ka suku anjeun sajajar sareng lantai. Upami kasaimbangan mangrupikeun masalah anjeun tiasa ngajaga jempol kaki tonggong anjeun enteng némpél kana lantai.


3. Balik deui nangtung.


4. Laksanakeun 2 atanapi 3 sét 10 dugi 15 pangulangan dina unggal sisi.

Ngabengkokkeun Kaki Kaki

Gerakan dumasar mesin ieu épéktip pisan sabab lengkep ngasingkeun hamstring. Nalika ngalengkepan gerakan ieu, pastikeun anjeun fokus dina ngendalikeun gerakan sareng angkat sakumaha laun-laun, sabab anjeun teu hoyong nganggo inersia pikeun mindahkeun beurat nalika anjeun ngagulungkeun suku anjeun langkung caket kana tonggong anjeun.

Sumo Deadlift

1. Léngkah deadlift ieu nyandak tekanan tina punggung handap anjeun ku nempatkeun suku anjeun langkung jauh. Dimimitian ku nyandak jurus anu lega pisan.


2. Ngandelkeun teras nyandak barbel (tetep leungeun anjeun langsung handapeun taktak anjeun sareng suku anjeun kedah lega, sanés cekelan anjeun).


3. Ngabengkokkeun tuur, dorong butut anjeun nalika anjeun angkat, nyetir turun kana sampéan anjeun. Dengdekkeun sakedik deui nalika anjeun ngasongkeun panangan sareng gantung kana hip-level.


4. Ngareureuhkeun, terus lalaunan balikkeun barbel ka lantai ku léngkob dina cangkéng.

Candak

Naha anjeun atlit milari ningkatkeun kabugaran anjeun, atanapi ngan ukur hoyong langkung langsing, suku anu langkung kuat, latihan anu dinamis ieu bakal ngabantosan anjeun nada sareng manteng otot anjeun. Otot anu ngawangun hamstring anjeun mangrupikeun bagian konci fungsi tuur sareng suku. Ningkatkeun kakuatan sareng kalenturan grup otot éta sareng anjeun bakal saé dina jalan pikeun kabugaran anu langkung saé.

Sareng hey, gaduh suku anca henteu nganyenyeri!

3 HIIT Pindahkeun Nguatkeun Hamstrings