Fibro Kacapean: Naha Kajadianana sareng Kumaha Ngaturna

Eusina

• Nyababkeun kacapean
• Kumaha carana ngatur kacapean serat
• 1. Identipikasi pemicu anjeun
• 2. Olahraga rutin
• 3. Ngarobih diet anjeun
• 4. Nyiptakeun rutinitas ranjang santai
• 5. Ngarawat kaayaan anu sanés
• 6. Ngurangan setrés
• 7. Pertimbangkeun therapies alternatip
• 8. Suplemén gizi
• Melatonin
• Ko-énzim Q10 (CoQ10)
• Asétil L-karnitin (LAC)
• Magnésium sitrat
• 9. Jadwalkeun dina waktos istirahat anjeun
• Iraha milari bantosan
• Nyandak

Fibromyalgia mangrupikeun kaayaan kronis anu biasa dicirikeun ku nyeri nyebar kronis. Kacapean ogé tiasa janten keluhan utama.

Numutkeun ka National Fibromyalgia Association, fibromyalgia mangaruhan antara 3 sareng 6 persén jalma di dunya. Kira-kira 76 persén jalma anu ngalaman fibromyalgia ngalaman kacapean anu henteu ngaleungit bahkan saatos bobo atanapi istirahat.

Kacapean disababkeun ku fibromyalgia béda ti kacapean biasa. Kacapean tiasa didadarkeun salaku:

• kacapean fisik
• saré teu kahéman
• kurang tanaga atanapi motivasi
• haté déprési
• kasusah mikir atanapi konséntrasi

Kacapean Fibromyalgia sering ngagaduhan pangaruh ageung kana kamampuan hiji jalma pikeun damel, nyumponan kabutuhan kulawarga, atanapi ngalibetkeun kagiatan sosial.

Dokter sareng ilmuwan masih ngusahakeun pamahaman hubungan antara fibromyalgia sareng kacapean. Gangguan saré sigana ngagaduhan peran dina nyababkeun kacapean sareng nyeri anu aya hubunganana sareng serat, tapi peryogi langkung seueur panilitian pikeun milari sababna.

Baca deui pikeun diajar langkung seueur ngeunaan hubungan antara kacapean sareng fibromyalgia, sareng naon anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun ngatur gejala ieu.

Nyababkeun kacapean

Padahal anu nyababkeun fibromyalgia henteu dipikahartos sapinuhna, kaayaan dipercaya salaku akibat tina uteuk sareng sistim saraf salah tafsir atanapi overreacting kana sinyal nyeri normal. Éta tiasa ngajelaskeun naha éta nyababkeun nyeri nyebar dina otot, sendi, sareng tulang, sareng area lelembutan.

Hiji téori kunaon fibromyalgia ogé nyababkeun kacapean nyaéta kacapean mangrupikeun akibat tina awak anjeun nyobian ngatasi nyeri. Réaksi anu tetep pikeun sinyal nyeri dina saraf ieu tiasa ngajantenkeun anjeun lesu sareng lemes.

Kaseueuran jalma anu ngagaduhan fibromyalgia ogé ngagaduhan masalah bobo (insomnia). Anjeun tiasa ngagaduhan masalah ragrag atanapi tetep bobo, atanapi anjeun masih kénéh ngaraos capé saatos hudang.

Kacapean tiasa janten parah ku komplikasi fibromyalgia.

Ieu disebut sabab sékundér sareng tiasa kalebet:

• apnea bobo
• sindrom suku gelisah
• ngirangan kabugaran awak
• kaleuwihan beurat
• setrés
• sering nyeri sirah
• gangguan émosional, sapertos kahariwang sareng déprési
• anémia
• langkung handap fungsi tiroid normal

Kumaha carana ngatur kacapean serat

Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngatur kacapean serat ku pangobatan sareng parobihan gaya hirup, sanaos tiasa sesah ngajantenkeun capé lengkep musna.

Ieu sababaraha strategi anu tiasa ngabantosan anjeun ngirangan kacapean:

1. Identipikasi pemicu anjeun

Diajar pemicu pikeun kacapean serat tiasa ngabantosan anjeun merangan éta.

Kacape kadang tiasa hasil tina anjeun:

• diét
• lingkungan
• suasana haté
• tingkat setrés
• pola saré

Ngawitan nyimpen catetan atanapi éléktronik ngeunaan tingkat kacapean anjeun unggal dinten. Catet naon anu anjeun tuang, nalika anjeun hudang, sareng nalika anjeun bobo, sareng kagiatan naon waé anu anjeun lakukeun dinten éta.

Saatos sababaraha minggu, tingali naha anjeun tiasa ngaidentipikasi pola naon. Salaku conto, meureun anjeun ngaraos paling capé saatos tuang camilan gula, atanapi nalika anjeun ngalangkungan latihan énjing anjeun.

Anjeun teras tiasa nganggo inpormasi éta pikeun nyingkahan ngalakukeun hal-hal anu condong ngajantenkeun anjeun langkung capé.

2. Olahraga rutin

Milarian motivasi pikeun olahraga tiasa sesah nalika anjeun capé atanapi nyeri, tapi olahraga mangrupikeun salah sahiji cara anu paling épéktip pikeun ngatur kacapean. Olahraga ogé tiasa ngabantosan ngirangan nyeri fibromyalgia.

Olahraga mantuan ningkatkeun massa otot sareng kakuatan anjeun, ogé kaséhatan anjeun sacara umum. Salaku bonus tambihan, pelepasan endorphin anu anjeun alami nalika latihan ogé tiasa ningkatkeun kualitas saré sareng ningkatkeun énergi anjeun.

Hiji ngabandingkeun pangaruh latihan aérobik kana program nguatkeun otot di jalma anu gaduh fibromyalgia. Panilitian mendakan yén duanana jinis latihan sacara nyata ngirangan gejala nyeri, bobo, kacapean, titik lembut, sareng déprési.

Upami anjeun henteu yakin dimana badé ngamimitian, cobian dimimitian ku ngan ukur 30 menit leumpang per dinten teras teras-teraskeun ningkatkeun Pace sareng durasi kana waktosna.

Latihan kakuatan nganggo band résistansi atanapi beurat tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun otot.

3. Ngarobih diet anjeun

Teu aya diet khusus anu kabuktosan pikeun ngirangan gejala fibromyalgia kanggo sadayana, tapi sok mangrupakeun ide anu saé pikeun tujuan pikeun diet anu séhat sareng saimbang.

Pikeun nuturkeun pola saimbang, milari cara pikeun ngasupkeun buah, sayuran, séréal, lemak séhat, sareng protéin langsing dina tuangeun anjeun. Cegah katuangan anu diolah, digoréng, asin, sareng gula, sareng cobian ngajaga beurat séhat.

Aya ogé bukti yén pangan di handap ieu tiasa ningkatkeun gejala di jalma anu ngagaduhan fibromyalgia:

• oligosakarida férméntasi, disakarida, monosakarida, sareng poliol (FODMAPs)
• dahareun ngandung gluten
• aditif pangan atanapi bahan kimia tuangeun, sapertos aspartam
• excitotoxins, sapertos monosodium glutamate (MSG)

Coba hindarkeun kadaharan atanapi kelompok dahareun ieu sareng tingali naha kacapean anjeun ningkat.

4. Nyiptakeun rutinitas ranjang santai

Fibro kacapean teu merta hal anu tiasa dibenerkeun ku bobo anu saé, tapi bobo anu berkualitas tiasa ngabantosan langkung waktos.

Rutin waktu saré sayah mangrupikeun léngkah munggaran anu penting pikeun meunang istirahat anu saé.

Ieu sababaraha tips pikeun rutin bobo anu séhat:

• bobo sareng bobo dina waktos anu sami sapopoe
• hindarkeun alkohol, nikotin, sareng kafein
• investasi dina kasur kualitas alus
• jaga kamar anjeun tiis sareng poék
• pareuman layar (komputer, telepon sélulér, sareng TV) sahenteuna sajam sateuacan bobo
• tetep éléktronika kaluar tina pangkeng
• ulah aya tuangeun ageung sateuacan bobo
• mandi haneut sateuacan bobo

5. Ngarawat kaayaan anu sanés

Jalma anu ngagaduhan fibromyalgia sering ngagaduhan kaayaan kaséhatan anu sanés (kaayaan co-morbid), sapertos sindrom leg gelisah (RLS), insomnia, déprési, atanapi kahariwang. Kaayaan ieu tiasa ngajantenkeun kacapean serat langkung parah.

Gumantung kana riwayat kaséhatan anjeun sareng kaayaan kaayaan anu sanés, dokter anjeun tiasa nyarankeun:

• pil bobo pikeun ngabantosan ngatur insomnia, sapertos zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• multivitamin pikeun ngubaran kakurangan nutrisi upami anjeun kurang gizi
• antidepresan sapertos milnacipran (Savella), duloxetine (Cymbalta), atanapi fluoxetine (Prozac)
• suplemén beusi pikeun ngubaran anémia

6. Ngurangan setrés

Hirup dina nyeri anu tetep tiasa nyababkeun setrés. Setrés, dina gilirannana, tiasa ngajantenkeun kacapean anjeun langkung parah.

Yoga, qigong, tai chi, tapa, sareng kagiatan sanubari-pikiran sanés mangrupikeun cara anu saé pikeun ngirangan setrés.

Nyatana, salah sahiji 53 awéwé anu ngagaduhan fibromyalgia mendakan yén program yoga 8 minggu sacara signifikan ningkat gejala sapertos nyeri, kacapean, sareng suasana haté, ogé strategi ngungkulan nyeri. Peserta latihan yoga 5 dugi 7 dinten saminggu, salami 20-40 menit per dinten.

Salaku tambahan, hiji tina tujuh panilitian dilakukeun pikeun meunteun épék terapi gerakan tapa, sapertos qigong, tai chi, sareng yoga ka jalma anu ngagaduhan fibromyalgia.

Dumasar kana hasil ulikan, aya buktina yén jenis terapi gerakan ieu sacara signifikan tiasa ngirangan gangguan bobo, kacapean, sareng déprési jalma anu ngagaduhan fibromyalgia. Kegiatan ieu ogé tiasa nyababkeun kanaékan kualitas hirup.

Upami anjeun henteu mampuh ngatur setrés nganggo ubar bumi, cobian nyarios ka pembimbing atanapi spesialis kaséhatan méntal.

7. Pertimbangkeun therapies alternatip

Henteu seueur bukti ngeunaan ubar komplemén sareng alternatip (CAMs) kusabab kacapean serat.

parantos kabuktosan nyayogikeun sababaraha manpaat. Hasil tina 50 awéwé anu ngagaduhan fibromyalgia nunjukkeun yén jinis pijet khusus, katelah terapi limut manual (MLDT), tiasa langkung épéktip tibatan biasa pikeun ngirangan kacapéan sareng hariwang.

Langkung seueur panilitian anu diperyogikeun, nanging.

Upami anjeun resep nyobian MLDT, milari therapists urut di daérah anjeun anu ngalaman dina jenis terapi pijet pikeun fibromyalgia. Anjeun tiasa ogé nyobaan sababaraha téhnik urut drainase limfa dina diri di bumi nganggo pituduh ieu.

Balneotherapy, atanapi mandi di cai anu beunghar ku mineral, ogé parantos ditingalikeun pikeun ngabantosan jalma anu ngagaduhan fibromyalgia sahanteuna hiji langkung sepuh. Pamilon dina pangajaran anu nyéépkeun 10 dinten di spa Laut Mati ngagaduhan pangirangan:

• nyeri
• kacapean
• kaku
• kamelang
• nyeri sirah
• masalah bobo

Akupungtur ogé sering disebut-sebut salaku cara pikeun ngirangan nyeri, kaku, sareng setrés. Nanging, tina sababaraha panilitian di 2010 henteu mendakan buktina pikeun ngirangan nyeri, kacapean, sareng gangguan bobo di jalma anu ngagaduhan fibromyalgia anu nampi perlakuan akupungtur.

8. Suplemén gizi

Teu aya seueur panilitian pikeun nunjukkeun naha suplemén tiasa dianggo saé pikeun ngarawat gejala fibromyalgia.

Sanaos seueur suplemén alami teu acan nunjukkeun nawiskeun bantosan, sababaraha suplemén parantos nunjukkeun hasil anu ngajangjikeun:

Melatonin

Pilot leutik anu langkung alit nunjukkeun yén 3 miligram (mg) tina melatonin anu dicandak dina waktos sateuacan bobo sacara signifikan ningkat sare sareng nyeri parna di jalma anu ngagaduhan fibromyalgia saatos opat minggu.

Panilitian leutik, kalayan ukur 21 pamilon. Langkung seueur deui, peryogi panilitian anu langkung énggal, tapi hasil awalna ngajangjikeun.

Ko-énzim Q10 (CoQ10)

Kadua-buta, placebo-dikawasa mendakan yén nyandak 300 mg sapoé CoQ10 nyata ngirangan nyeri, kacapean, capé énjing, sareng titik-titik lembut dina 20 jalma kalayan fibromyalgia saatos 40 dinten.

Ieu mangrupikeun kajian alit. Langkung seueur panilitian anu diperyogikeun.

Asétil L-karnitin (LAC)

Dina ti 2007, 102 jalma anu ngagaduhan fibromyalgia anu nyandak asetil L-karnitin (LAC) ngalaman paningkatan anu signifikan dina titik lembut, skor nyeri, gejala déprési, sareng nyeri musculoskeletal.

Dina pangajaran, pamilon nyandak 2,500 mg kapsul LAC sapoé, ditambah hiji suntikan intramuskular 500 mg LAC salami 2 minggu, dituturkeun ku tilu 500 kapsul mg per dinten salami dalapan minggu.

Langkung seueur panilitian anu diperyogikeun, tapi hasil awal ngajangjikeun.

Magnésium sitrat

Panaliti anu ngalaksanakeun 2013 niténan yén 300 mg sapoé magnesium sitrat nyata ngirangan nyeri, lelembutan, sareng skor déprési awéwé premenopausal sareng fibromyalgia saatos dalapan minggu.

Panilitianna rada leutik, sareng kalebet 60 pamilon.

Sedengkeun magnésium sitrat kabuktosan nawiskeun lega, pamilon anu ogé nampi 10 mg sapoé amitriptyline pangobatan antidepresan ningali paningkatan gejala ogé.

9. Jadwalkeun dina waktos istirahat anjeun

Cara anu saé pikeun ngatur kacapean anu disababkeun ku fibromyalgia nyaéta ngajadwalkeun istirahat kana dinten anjeun. Sora gancang atanapi ngan ngagolér waé nalika anjeun tiasa peryogi.

Coba rencanana tugas anjeun anu paling ketat pikeun kali nalika anjeun pikir anjeun bakal ngagaduhan énergi anu paling.

Iraha milari bantosan

Upami parobihan gaya hirup pikeun ngirangan setrés sareng kéngingkeun bobo anu langkung saé sigana henteu tiasa dianggo, panyayogi kasihatan mungkin tiasa resep resep ubar pikeun ngabantosan.

Émut yén pangobatan sapertos pil bobo nyandak résiko, kalebet kecanduan, janten anjeun ngan ukur kedah ngagunakeunana sakumaha anu diarahkeun ku dokter.

Dokter anjeun ogé panginten hoyong ngajalankeun tés tambahan pikeun mastikeun yén gejala kacapean anjeun henteu disababkeun ku anu sanés, sapertos anémia kakurangan zat beusi atanapi tiroid anu teu aktip.

Nyandak

Sanaos mangrupikeun gejala anu teu katingali, kacapean serat pisan nyata. Éta tiasa sesah diatur, sareng ogé sesah dijelaskeun ka jalma sanés.

Upami anjeun parantos ngalaksanakeun parobihan - sapertos ngarobih diét sareng ngirangan setrés - sareng kacapean masih mangaruhan kahirupan sadidinten, ngobrol sareng dokter.