6 Kadaharan Susu Anu Sacara alamiah Laktosa Low

Eusina

• Naon Intoleransi Laktosa?
• 1. Mantéga
• 2. Kéju Keras
• 3. Yogurt Probiotik
• 4. Sababaraha Bubuk Protéin Susu
• 5. Kefir
• 6. Krim beurat
• Garis handap

Jalma anu teu sabar laktosa sering nyingkahan tuang produk susu.

Ieu biasana kusabab aranjeunna prihatin yén susu tiasa nyababkeun efek samping anu teu dihoyongkeun sareng berpotensi ngerakeun.

Nanging, kadaharan susu seueur anu ngandung gisi, sareng henteu sadayana seueur dina laktosa.

Tulisan ieu ngajalajah 6 katuangan susu anu low dina laktosa.

Naon Intoleransi Laktosa?

Intoleransi laktosa mangrupikeun masalah pencernaan anu umum. Nyatana, éta mangaruhan sakitar 75% penduduk sadunya ().

Anu matak, éta paling nyebar di Asia sareng Amérika Kidul, tapi kirang umum di bagéan dunya Kulon sapertos Amérika Kalér, Éropa sareng Australia ().

Jalma anu gaduhna teu gaduh cukup énzim anu disebat laktat. Dihasilkeun dina usus anjeun, laktatase diperyogikeun pikeun ngarecah laktosa, gula utama anu aya dina susu.

Tanpa laktatase, laktosa tiasa ngalangkungan peujit anjeun anu henteu dicerna sareng nyababkeun gejala anu henteu pikaresepeun sapertos seueul, nyeri, gas, kembung sareng diaré ().

Sieun ngembangkeun gejala ieu tiasa nyababkeun jalma anu ngagaduhan kaayaan sapertos kieu pikeun nyingkahan tuangeun anu ngandung laktosa, sapertos produk susu.

Nanging, ieu henteu kedah diperyogikeun, sabab henteu sadayana katuangan susu ngandung laktosa anu cekap pikeun nyababkeun masalah pikeun jalma anu teu sabar.

Nyatana, panginten seueur jalma anu teu sabar kana tuangeun tiasa dugi ka 12 gram laktosa dina hiji waktos tanpa ngalaman gejala ().

Pikeun nempatkeun éta dina sudut pandang, 12 gram nyaéta jumlah anu aya dina 1 gelas (230 ml) susu.

Salaku tambahan, sababaraha kadaharan susu sacara alami handap laktosa. Di handap ieu aya 6 diantarana.

1. Mantéga

Mantega mangrupikeun produk susu anu tinggi gajih anu didamel ku krim atanapi susu churning pikeun misahkeun komponén gajih sareng cair padet na.

Produk akhir nyaéta sakitar 80% gajih, sabab bagian cair susu, anu ngandung sadaya laktosa, dihapus nalika diolah (4).

Ieu ngandung hartos yén kandungan laktosa tina mantega leres-leres handap. Nyatana, 3,5 ons (100 gram) mantega ngandung ngan 0,1 gram (4).

Tingkat handap ieu saperti teu mirip nyababkeun masalah, bahkan upami anjeun ngagaduhan teu sabar ().

Upami anjeun prihatin, éta pantes terang yén mantega anu didamel tina produk susu anu difermentasi sareng mantega anu diklarifikasi ngandung komo kirang laktosa tibatan mantega biasa.

Janten kacuali anjeun ngagaduhan alesan anu sanés pikeun nyingkahan mentega, solokan panyebaran bebas susu.

Mantega mangrupikeun produk susu anu tinggi gajih anu ngandung ngan ukur jumlah laktosa. Ieu ngandung harti biasana pikeun kaasup dina tuangeun upami anjeun ngagaduhan kasabaran laktosa.

2. Kéju Keras

Kéju didamel ku nambihan baktéri atanapi asam kana susu teras misahkeun dadih kéju anu janten tina whey.

Nunjukkeun yén laktosa dina susu aya dina whey, seueur anu dikaluarkeun nalika kéju didamel.

Nanging, jumlah anu aya dina kéju tiasa bénten-bénten, sareng kéju kalayan jumlah panghandapna mangrupikeun anu paling lami dina yuswa.

Ieu kusabab baktéri dina kéju tiasa ngarecah sababaraha laktosa sésana, nurunkeun eusina. Langkung lami kéju parantos lami, beuki laktosa direcah ku baktéri dina ().

Ieu ngandung hartos yén kéju anu atos lami, hésé sering pisan dina laktosa. Salaku conto, 3,5 ons (100 gram) kéju cheddar ngan ngandung jumlah tilas na (6).

Kéju anu low dina laktosa kalebet Parmesan, Swiss sareng cheddar. Bagéan anu sedeng tina kéju ieu tiasa sering ditolerir ku jalma anu teu aya toleransi laktosa (6, 7, 8,).

Kéju anu condong langkung luhur dina laktosa kalebet nyebar kéju, kéju lemes sapertos Brie atanapi Camembert, kéju pondok sareng mozzarella.

Naon deui, bahkan sababaraha kéju laktosa anu langkung luhur henteu tiasa ngakibatkeun gejala dina bagian alit, sabab condong masih ngandung kirang ti 12 gram laktosa.

Jumlah laktosa tiasa bénten-bénten béda-béda jinis kéju. Sacara umum, kéju anu parantos yuswa langkung lami, sapertos cheddar, Parmesan sareng Swiss, tingkat na handap.

3. Yogurt Probiotik

Jalma anu teu intoleransi laktosa sering mendakan yogurt langkung gampang dicerna tibatan susu (,,).

Ieu kusabab kaseueuran yogurt ngandung baktéri hirup anu tiasa ngabantosan laktosa, janten anjeun henteu seueur nyerna diri (,,).

Salaku conto, hiji studi ngabandingkeun kumaha laktosa dicerna saatos nginum susu sareng nyéépkeun yogurt probiotik ().

Éta mendakan yén nalika jalma anu teu sabar kana laktosa tuang yogurt, aranjeunna tiasa nyerna 66% langkung laktosa tibatan nalika nginum susu.

Yogurt ogé nyababkeun kirang gejala, kalayan ngan 20% jalma ngalaporkeun kasusah pencernaan saatos tuang yogurt, dibandingkeun sareng 80% saatos nginum susu ().

Langkung saé milarian yogurt anu dilabélan "probiotic," anu hartosna ngandung budaya hirup baktéri. Yogurt anu parantos dipasteurisasi, anu maéhan baktéri, panginten tiasa ditoleransi ogé ().

Salaku tambahan, yogurt lengkep gajih sareng tapis sapertos yogurt ala Yunani sareng Yunani tiasa janten pilihan anu langkung saé pikeun jalma anu teu sabar dina laktosa.

Ieu kusabab yogurt full-lemak ngandung langkung seueur gajih sareng kirang asam tina yoghurt gajih rendah.

Yogurt gaya Yunani sareng Yunani ogé langkung handap dina laktosa sabab saring nalika diolah. Ieu ngaleungitkeun langkung seueur deui tina whey, janten sacara alami jauh langkung handap dina laktosa.

Jalma anu teu sabar laktosa sering mendakan yogurt langkung gampang dicerna tibatan susu. Yoghurt anu pangsaéna pikeun jalma anu teu sabar nyaéta laktosa nyaéta yogurt probiotik anu gajih anu ngandung budaya baktéri hirup.

4. Sababaraha Bubuk Protéin Susu

Milih bubuk protéin tiasa janten hésé pikeun jalma anu teu sabar laktosa.

Ieu kusabab bubuk protéin biasana didamel tina protéin dina susu susu, anu mangrupikeun bagian laktosa, bagian cair susu.

Nanging, jumlah anu aya dina bubuk protéin whey tiasa bénten-bénten, gumantung kana kumaha prosés whey diolah.

Aya tilu jinis utama bubuk protéin whey:

• Konsentrasi Whey: Ngandung sakitar 79-80% protéin sareng sajumlah laktosa (16).
• Whey ngasingkeun: Ngandung sakitar 90% protéin sareng kirang laktosa tibatan konsentrasi protéin whey (17).
• Whey hydrolyzate: Ngandung jumlah laktosa anu sami salaku konséntrasi whey, tapi sababaraha protéin dina bubuk ieu parantos dicerna sawaréh ().

Pilihan anu pangsaéna pikeun jalma anu peka laktosa panginten whey isolate, anu ngandung tingkat panghandapna.

Nanging, eusi laktosa tiasa bénten-bénten antara merek, sareng kaseueuran jalma kedah ékspérimén ningali mana merk bubuk protéin anu paling cocog pikeun aranjeunna.

Bubuk protéin diary parantos diolah pikeun nyabut seueur laktosa. Nanging, konséntrasi protéin whey ngandung langkung seueur tibatan isolat whey, anu tiasa janten pilihan anu langkung saé pikeun jalma sénsitip.

5. Kefir

Kefir mangrupikeun inuman anu difermentasi anu sacara tradisional didamel ku nambihan "bijil kefir" kana susu sato ().

Sapertos yogurt, bijil kefir ngandung budaya hirup baktéri anu ngabantosan ngarecah sareng nyerna laktosa dina susu.

Ieu ngandung harti kefir tiasa langkung ditolerir ku jalma anu teu sabar kana laktosa, nalika dikonsumsi dina jumlah sedeng.

Nyatana, hiji panilitian mendakan yén dibandingkeun sareng susu, produk susu anu difermentasi sapertos yogurt atanapi kefir tiasa ngirangan gejala intoleransi ku 54-71% ().

Kefir mangrupikeun inuman susu anu difermentasi. Sapertos yogurt, baktéri dina kefir ngarecah laktosa, janten langkung gampang dicerna.

6. Krim beurat

Krim didamel ku nyingkirkeun cairan lemak anu naék ka luhur susu.

Krim anu bénten-bénten tiasa ngagaduhan jumlah gajih anu béda, gumantung kana babandingan gajih kana susu dina produk.

Krim beurat mangrupikeun produk gajih tinggi anu ngandung sakitar 37% gajih. Ieu perséntase langkung luhur tibatan krim sanésna sapertos satengah satengah sareng krim enteng (21).

Éta ogé ngandung ampir teu aya gula, anu hartosna kandungan laktosa na handap pisan. Nyatana, satengah ons (15 ml) krim beurat ngan ngandung sakitar 0,5 gram.

Ku alatan éta, sajumlah leutik krim beurat dina kopi anjeun atanapi sareng panganan cuci mulut anjeun henteu matak nyababkeun anjeun ngagaduhan masalah.

Krim beurat mangrupikeun produk gajih tinggi anu ngandung ampir teu aya laktosa. Ngagunakeun sajumlah leutik krim beurat kedah ditolerir pikeun kaseueuran jalma anu laktosa teu sabar.

Garis handap

Sabalikna tina kapercayaan popular, henteu diperyogikeun pikeun jalma anu teu sabar laktosa pikeun nyingkahan sadaya produk susu.

Nyatana, sababaraha produk susu - sapertos 6 anu dibahas dina tulisan ieu - sacara alami handap laktosa.

Dina jumlah anu sedeng, aranjeunna biasana ditoleransi ogé ku jalma anu teu sabar laktosa.