Pituduh Lengkep pikeun Sayuran Berdaun (Sagigireun Bayam sareng Kale)

Eusina

• Dandelion
• Beet Greens
• Turnip Héjo
• Daun arugula
• Tambang
• Chard Swiss
• Mustard greens
• Romaine
• Kol
• Gunung es
• Mesclun
• Radicchio
• Watercress
• Bok Choy
• Kukupu
• Kumaha Jieun Greens Berdaun Anjeun caang
• Pasangkeun Turun Pait Maranéhna
• Maén Jeung tékstur
• Hurungkeun Panas
• Dahar iga
• Jieun Campur Anjeun Sorangan
• Ulah Overdress
• Review pikeun

Tangtosna, mangkok kale sareng bayem tiasa nyayogikeun jumlah vitamin sareng zat gizi anu luar biasa, tapi kebon pinuh ku seueur sayuran daun anu sanés ngan ukur ngantosan anjeun nyobian. Ti arugula lada sareng dandelion duniawi dugi ka pilihan anu euyeub sampurna pikeun ninggang sapertos collard sareng chard Swiss, aya seueur pilihan pikeun dialungkeun salad salajengna, piring pasta, atanapi mangkuk sayuran anjeun. (FTR, aya seueur anu béda jenis kale ogé.)

Pariksa daptar sayuran héjo ieu (dikurangan kangkung sareng kale) di handap ieu, ditambah kumaha cara ngagunakeunana pikeun rasa maksimum sareng manpaat kaséhatan.

Dandelion

Leres, leres, anjeun tiasa tuang sayuran héjo tina gulma anu geulis ieu, sareng éta dipak kalayan kauntungan kaséhatan pikeun boot. "Dandelion mangrupikeun sumber serat sareng vitamin A, C, K, sareng B anu beunghar," saur ahli diet di New York, Lisa Moskovitz. greens earthy pait ieu utamana nikmat dina soups hearty na salads ragrag. (Diajar langkung seueur ngeunaan kunaon Dandelions (Akar, Daun, sareng Sadayana) Pantes Sorotan Superfood.)

Beet Greens

"Sanaos henteu amis sapertos bohlam bit, sayuran bit masih pinuh ku nilai gizi kalebet vitamin C, vitamin A, sareng dugi ka 4 gram serat ngeusian beuteung per cangkir," saur Moskovitz. Sautée bit greens kawas anjeun ngalakukeun bayem atawa kale, kalawan saeutik bawang bodas seger jeung minyak zaitun. Atanapi cobian salah sahiji ti 10 Resep Sayuran Sayuran Beet ieu.

Turnip Héjo

Kawas beets, turnips téh alus pikeun leuwih ti akar maranéhanana. Sayuran sayuran na dibungkus ku vitamin A sareng kalsium, sareng hiji cangkir sayuran héjo tipung ngan ngagaduhan 29 kalori. Aranjeunna saé sapertos dipanggang "kiripik" -campurkeun tuang sareng minyak zaitun sareng uyah sareng bakar dina 375 ° F salami opat dugi ka lima menit.

Daun arugula

Teu aya anu langkung seger tibatan nambihan arugula anu hampang, rada pait kana resep. "Héjo Mediterania ieu nawiskeun seueur gizi anu sami sareng kalolobaan sayuran berdaun sanés, kalebet vitamin A, C, sareng K," saur Moskovitz. rasa unik arugula urang gampang livens up sagala piring. Coba nu héjo berdaun jeung sauteed udang jeung tomat céri. Éta ogé ngajantenkeun topping pizza anu saé. (Skip pangiriman: Coba ieu 10 Pizzas Sehat pikeun Jieun di Imah.)

Tambang

Poko Kidul anu raoseun ieu nganteurkeun ageung sareng vitamin A, C, sareng K-sadayana penting pikeun ngajaga haté anjeun séhat-sareng dina cangkir kopi anu dimasak, anjeun nyetak langkung ti 7 gram serat ngan ukur 63 kalori. Lebetkeun roti sareng anggo héjo berdaun anu enak ieu pikeun ngabungkus burger kalkun karesep anjeun-éta alternatif karbohidrat rendah, saur Moskovitz.

Chard Swiss

Chard Swiss langkung juicier dibandingkeun sayuran héjo anu sanés sareng langkung lemes tibatan chard beureum. Ngeusi antioksidan sareng vitamin A, C, sareng K, héjo serat ieu ningkatkeun kaséhatan tulang sareng jantung, sareng ngawangun sistem imun anu kuat. Adun kana smoothie héjo favorit anjeun atanapi rendang jeung Tos jeung bodas endog pikeun scramble sarapan. (Naon deui gagasan smoothie? Pariksa ieu 10 Super greens pikeun nambahkeun kana Smoothies na Juices.)

Mustard greens

Héjo mustard atah tiasa sakedik pait, tapi mangrupikeun sumber serat, vitamin A sareng C, kalium, kalsium, sareng vitamin K. Kanggo ngimbangan katémbongna, uap héjo daun sareng campur sareng sacangkir ricotta. Lajeng, Panggang campuran dina 425 ° F salila 12 menit-anjeun bakal boga cageur, dip haneut éta leuwih hadé ti naon anjeun bakal manggihan di pasar.

Romaine

Jam romaine klasik ngan ukur 8 kalori per cangkir tapi tetep nyusut sajumlah vitamin A, C, sareng K anu saé, numutkeun ka Moskovitz. Spice up #saddesksalad anjeun sareng Hacks Sehat ieu pikeun Salad Lunchtime Langkung Hadé.

Kol

Kalawan kirang ti 25 kalori per cangkir, nyatu vitamin, sarta sumber nu hade keur kanker-tarung antioksidan, Moskovitz nyebutkeun kol pantes katingal sejen. Coba steaming héjo (atanapi beureum!) Kol atanapi anjeun bahkan tiasa ngadamel sauerkraut nyalira.

Gunung es

Saladah gunung es biasana cai sareng henteu ngagaduhan seueur nilai gizi, saur Moskovitz. Masih, gunung es ampir henteu aya kalori, anu ngajantenkeun pilihan pinter dina salad upami anjeun hoyong nganggo langkung topping gajih tinggi sapertos kéju cheddar atanapi kenari tapi hoyong nyegah kaleueutan kalori.

Mesclun

Mesclun, campuran sayuran héjo orok anu hampang, rendah kalori tapi luhur gizi, kalebet beusi sareng kalsium. Coba swap eta pikeun romaine salaku ranjang salad Anjeun salajengna jeung Tos jeung tomat céri seger jeung siki sunflower pikeun dahar beurang utamana satisfying.

Radicchio

Daun beureum pait tapi ngeunah ieu ngan ukur 9 kalori per cangkir tapi ngandung antioksidan anu luhur, ogé beusi sareng magnesium. Rendang nempatkeun dina salads, atawa make daun pinuh pikeun nyieun "parahu" pikeun kéju atawa dips lampu. Malah leuwih hadé, grill sakabeh daun pikeun mellow kaluar spiciness kandel bit. (Tingali Kumaha Dahar: Radicchio.)

Watercress

Ieu hipu, peppery saeutik héjo mangrupa sumber unggulan nitrat, nu bisa nurunkeun tekanan darah komo bisa ngaronjatkeun kinerja athletic."Kétang cai dianggap superfood pikeun sakabéh keajaiban kaséhatan na, kaasup pajoang ngalawan kangker jeung panyakit degenerative séjén," nyebutkeun Moskovitz. selada cai seger-flavored gampang bisa snuck kana saos tomat atawa resep pesto favorit Anjeun-ngan finely rendang daun saméméh Pergaulan.

Bok Choy

Rupa-rupa kol Asia ieu rasa anu langkung hampang tibatan baraya beureum atanapi héjo. Tambih Deui, éta ngagaduhan pitulung séhat vitamin A sareng C, ogé kalsium sareng beusi. Coba héjo daun ieu nganggo dikukus atanapi diaduk sareng sakedik minyak zaitun sareng kécap.

Kukupu

Dipikawanoh pikeun lemes, rasa buttery na, butterhead apu low di kalori sarta gajih, tapi teu nilai gizi, nyebutkeun Moskovitz. Apu rasa butterhead amis mangrupikeun sumber antioksidan anu hadé sareng ngawangun fosforus tulang. Kusabab daunna kandel, ati-ati, rupa-rupa héjo berdaun ieu ngajadikeun gaganti roti anu hadé pikeun bungkus sareng sandwich.

Kumaha Jieun Greens Berdaun Anjeun caang

Konci pikeun nyieun héjo héjo tina daptar ieu raos raos? Ngubaran aranjeunna (alias rasa jeung nyiapkeun aranjeunna) katuhu. Kieu kumaha.

Pasangkeun Turun Pait Maranéhna

Daun héjo asétif, sapertos arugula, endive, radicchio, mizuna, watercress, sareng dandelion, tambahkeun kacéot kandel kana piring. "Koncina nyaéta ngagabungkeun aranjeunna sareng bahan-bahan anu kuat sareng ogé ngalembutkeun paitna," saur Joshua McFadden, koki sareng pamilik Ava Gene's sareng Cicoria di Portland, Oregon, sareng panulis Genep Usum: Jalan Anyar Jeung Sayuran. Milarian katuangan anu ngagaduhan catetan anu amis, sapertos cuka balsamic, atanapi krim, sapertos kéju. Coba salad Caesar pait-greens: "The ganti baju euyeub, anu anchovies asin, jeung gajih tina pasangan kéju sampurna jeung kacamatan tina greens," nyebutkeun McFadden. Atawa "daun char dina loyang nu loba saba, sirop Italia, atawa cuka balsamic ngurangan sarta kisi-kisi kéju seukeut." (Coba nganggo salah sahiji kéju anu ngandung nutrisi-ngeunah ieu.)

Maén Jeung tékstur

Pasangkeun sayuran asak sareng sakeupeul daun seger pikeun nyiptakeun kasaimbangan lemes sareng jepret. "Kuring resep masak kale dina wajan salami 10 menit teras nambihan kale kale atah tungtungna, ngantep éta masak ngan sakedik, sakitar sakitar sakitar menit," saur McFadden. "Ieu nambihan crunch sarta finish caang."

Hurungkeun Panas

Kale, chard Swiss, sareng bit sareng sayuran héjo lobak cekap raos pikeun nyandak rempah. Tumis aranjeunna gancang dina panas luhur kalawan bawang bodas, chiles, minyak zaitun, sarta sababaraha jeruk nipis, nyebutkeun McFadden.

Dahar iga

Nalika anjeun nyiapkeun chard, kale, sareng sayuran héjo bit, tong Piceun strip tengah kandel. Aranjeunna sampurna tiasa tuang sareng nambihan crunch anu saé. "Potong iga tina daun, teras potong. Masak heula ku minyak zaitun, bawang bodas, sareng cabé ngarah tiasa lemes, teras tambihan daunna, "saur McFadden. (Patalian: Salad Pantes Dinner Giant pikeun Kadaharan Makro Nyugemakeun)

Jieun Campur Anjeun Sorangan

Skip barang rangkep. Gantina, grab sakeupeul greens berdaun béda di pasar. Campur sareng cocog rasa, tékstur, sareng warna. Salaku conto, ngagabungkeun mesclun ku sakeupeul alit tina kacang polong sareng héjo pait sapertos radicchio. Salajengna, tambahkeun bumbu, kawas Basil, mint, sarta peterseli marengan sababaraha daun seledri, nu bakal masihan piring anjeun rasa has, seukeut seukeut.

Ulah Overdress

Sadaya kabutuhan sayuran héjo anjeun nyaéta cuka sakedik sareng girimis minyak kanggo rasa daun pikeun leres-leres nembus, saur McFadden. Nempatkeun greens dina mangkok badag kalawan nyatu rohangan pikeun Tos aranjeunna. Lalaunan drizzle sababaraha cuka atawa jeruk nipis dina hiji leungeun (McFadden mikanyaah vinegars Katz), sarta Tos greens kalawan leungeun séjén. Entong ngabodorkeun aranjeunna. Ngegel kana daun-kudu rasa seger jeung asam. Usum jeung uyah jeung cabé. Rasa deui. Girimis nganggo minyak zaitun tambahan-parawan anu saé, sareng tuang kana jaket enteng. (Mun anjeun masih leungit drizzle anjeun ranch, coba salah sahiji dressings cageur ieu gantina.)

Review pikeun