Diét séhat: kumaha nyiapkeun ménu pikeun ngirangan beurat awak

Eusina

• 1. Dasar dahar beurang sareng tuangeun nyaéta sayuran
• 2. Ngonsumsi bagian-bagian karbohidrat alit
• 3. Snacks ogé kedah ngagaduhan protéin
• 4. Kaasup minyak zaitun, kacang sareng siki
• 5. Buah ngagaduhan wates, tong kaleuleuwihi
• 6. Inuman cai unggal dinten
• 7. Ngonsumsi protéin gajih rendah
• Menu leungitna beurat séhat
• Nguji kanyaho ngeunaan diet séhat
• Nguji kanyaho anjeun!

Pikeun nyieun diet anu séhat sareng saimbang anu langkung milih leungitna beurat, perlu dilakukeun sababaraha parobahan kabiasaan tuang sareng nganggo sababaraha strategi saderhana pikeun ningkatkeun perasaan sugema, ngirangan lapar sareng nyepetkeun metabolisme.

Nanging, nalika anjeun badé ngirangan beurat badan, cita-cita nyaéta pikeun milari pitunjuk pikeun ahli gizi sahingga ngalangkungan penilaian anu lengkep rencana nutrisi disiapkeun diluyukeun sareng kabutuhan sareng tujuan jalma éta, sahingga turunna beurat dijaga dina waktosna sareng pangaruh akordion dihindari.

Tips ieu bakalan ngagaduhan kabébasan dina diet sareng nyiapkeun tuang anu langkung séhat pikeun ngirangan beurat awak:

1. Dasar dahar beurang sareng tuangeun nyaéta sayuran

Sayuran sareng kacang-kacangan kedah janten bagian utama tina tuang siang sareng tuangeun, sabab éta bakal masihan anjeun langkung sugema, salian ti kirang langkung kalori, anu ngiringan ngirangan beurat awak. Bagéanna kedah bénten-bénten antara 1 dugi ka 2 gelas sayuran atah atanapi 1 gelas sayuran asak, contona.

Salaku tambahan, sayuran beunghar serat, vitamin sareng mineral, anu ngabantosan ningkatkeun fungsi peujit, langkung resep kaséhatan mikrobiota peujit, ningkatkeun metabolisme sareng ngabantosan dina detoksifikasi awak, nyayogikeun énergi sareng ningkatkeun perasaan karaharjaan. .

2. Ngonsumsi bagian-bagian karbohidrat alit

Disarankeun ngonsumsi sakedik karbohidrat, langkung saé sacara gembleng, dina unggal tuang, sapertos roti, pasta, béas, tipung, muih sareng tapioka. Kusabab jumlah anu kedah dikonsumsi beda-beda ti hiji jalma ka jalma anu sanés, dimungkinkeun pikeun ngamimitian ku sacara bertahap ngirangan bagian anu dikonsumsi. Nyaéta, upami anjeun biasana nyéépkeun 6 séndok béas, anjeun mimiti ngonsumsi 5 teras 4, salaku conto.

Salaku tambahan, anjeun tiasa ngagantikeun pasta pikeun zucchini atanapi terong, salaku conto, sareng anjeun kedah milarian alternatif anu sanés pikeun ngirangan konsumsi karbohidrat. Tingali 4 gaganti nasi sareng pasta dina tuangeun.

Éta ogé tiasa ngagentos tipung gandum sareng tipung tipung sanés anu ngandung langkung serat kanggo nyiapkeun pancake, pastry sareng kuéh, sapertos tipung gandum, kalapa atanapi almond, contona.

3. Snacks ogé kedah ngagaduhan protéin

Biasana pisan pikeun jalma seueur ngan ukur tuang buah, roti bakar atanapi roti sareng kopi kanggo camilan, contona, tapi cita cita na nyaéta langkung seueur deui sareng mawa protéin kanggo tuangeun ieu ogé, sabab nganggo langkung énergi kanggo dicerna sareng ningkatkeun satiety.

Conto anu saé pikeun snacks nyaéta tuang 1 nyiksikan roti gandum lengkep sareng 1 endog sareng 1 keureut kéju, tuang yogurt polos sareng sakedik kacang, ngadamel pancake lengkep sareng cau, kayu manis sareng oatmeal atanapi ngadamel smoothie buah kalayan segelas almond .

Pariksa 6 camilan anu beunghar protéin.

4. Kaasup minyak zaitun, kacang sareng siki

Kadaharan ieu euyeub ku gajih anu saé sareng omega-3, anu ngagaduhan anti radang, tindakan antioksidan sareng ningkatkeun satiety, ngabantosan awak kanggo fungsi anu langkung saé. Grup ieu ogé kalebet tuangeun sapertos alpuket, kalapa, kacang, almond, mentega suuk sareng kacang.

Pikeun ngalebetkeun aranjeunna dina tuangeun, séndok téh minyak zaitun tiasa ditambihan dina tuang siang sareng piring tuang. Pikeun camilan, anjeun tiasa tuang 1 buah sareng 10 unit kacang atanapi 1 séndok mentega suuk. Vitamin ogé tiasa disiapkeun ku alpuket sareng nambihan biji rami, chia atanapi siki waluh, contona, dina salad atanapi séréal, dina endog atanapi yoghurt, contona.

5. Buah ngagaduhan wates, tong kaleuleuwihi

Sanaos séhat, bubuahan ogé ngagaduhan kalori sareng sababaraha gampang dicerna. Janten, tibatan tuang 2 atanapi 3 buah dina hiji tuang, langkung saé tuang 1 buah kalayan 1 sakeupeul buah garing, contona, atanapi nganggo yogurt alami, sabab ieu nambihan lemak sareng protéin anu saé, ngajantenkeun tuang langkung bergizi.

Idéalna nyaéta ngonsumsi buah dina bentuk "murni", tanpa aya dina bentuk jus, kusabab cara ieu dimungkinkeun pikeun ngagaduhan jumlah serat anu pangageungna, ngabantosan ngajaga kaséhatan peujit sareng ningkatkeun rasa sugema . Disarankeun ngonsumsi 2 dugi ka 3 porsi buah sapoé.

6. Inuman cai unggal dinten

Penting pikeun meakeun cai 2 dugi 2,5 L per dinten. Idéalna nyaéta henteu nyéépkeun cairan ku tuangeun kanggo nyingkahan keusikan sareng henteu ngonsumsi bagian anu sami tina tuangeun.

Pilihan anu saé pisan nyaéta nginum cai nganggo jeruk nipis, sabab éta ngabantosan lalangit sareng ngirangan tuang tuang seueur manisan.

7. Ngonsumsi protéin gajih rendah

Protéin penting pikeun prosés ngirangan beurat sabab ngabantosan ningkatkeun satiety sareng resep kana pembentukan massa otot. Maka, idéalna nyaéta ngasupkeun daging bodas sapertos hayam sareng kalkun, lauk dina tuangeun sadidinten sareng, dina hal daging beureum, kanggo masihan karep pikeun motong langsing.

Salaku tambahan, éta ogé penting pikeun nyéépkeun endog, kéju bodas gajih rendah sapertos ricotta atanapi mozzarella, sareng susu skim sareng turunan. Dahareun anu sanésna ogé euyeub ku protéin nyaéta kekacangan sapertos kacang, lentil sareng cikijang, contona, anu digabungkeun sareng sangu mastikeun jumlah protéin anu saé.

Tingali tip anu sanés sareng ahli nutrisi urang:

Menu leungitna beurat séhat

Tabel ieu nunjukkeun conto ménu 3 dinten pikeun leungitna beurat anu gampang sareng séhat:

tuangeun	Dinten 1	Dinten 2	Dinten 3
Sasarap	Kopi hideung henteu manis + roti bakar wholemeal sareng 2 séndok kéju ricotta kalayan oregano sareng 1 endog orak	Kopi hideung henteu manis + 30g granola sareng 1 gelas kalapa atanapi susu almond + 1/2 gelas stroberi	1 cangkir susu skimmed henteu manis + 1 pancake sedeng kalayan oat sareng 1 séndok koko koko
Enjing cemilan	2 irisan melon + 10 unit kacang mete	1 cau remuk sareng 1 séndok mentega suuk sareng sakedik kayu manis	2 irisan buah pepaya kalayan 1 séndok téh chia
Dahar beurang dahar peuting	1 fillet dada hayam bakar dipirig ku 3 sendok béas coklat sareng 2 sendok kacang + 1 cangkir sayuran tumis dina minyak zaitun + 1 buah pir	1 fillet lauk sareng tomat sareng bawang dina oven + 1 buah persik	1 sét susu kalkun diteukteukan dina batu anu diasakan sareng sayuran sareng quinoa + 1 apel
Soré camilan	1 yoghurt alami sareng 1 séndok madu + 10 unit kacang	1 cangkir téh jahé + 2 roti bakar sareng 2 séndok alpuket mashed (kalayan bawang, tomat, cabé sareng sakedik pala)	1 porsi gelatin buah henteu manis + 6 kacang

Jumlah anu kalebet dina ménu beda-beda numutkeun umur, jenis kelamin, aktivitas fisik sareng upami anjeun ngagaduhan panyakit anu aya hubunganana atanapi henteu, maka cita-cita nyaéta pikeun milari petunjuk ti ahli nutrisi sahingga penilaian lengkep tiasa dilakukeun sareng rencana nutrisi anu disaluyukeun sareng kabutuhan kabutuhan.

Salaku tambahan, pikeun ngagancangkeun ngirangan beurat badan, ogé penting pikeun ngalaksanakeun kagiatan fisik sacara rutin, sapertos leumpang, ngaji, ngojay atanapi jogét, contona, kedah ngalaksanakeun kagiatan salami 30 dugi 60 menit, sahenteuna 3 kali saminggu.

Teh diuretik sareng thermogenik ogé tiasa dilebetkeun kana diet, anu ngabantosan ngaduruk gajih sareng ngiringan ngirangan beurat awak. Tingali conto teas anu ngirangan beurat awak.

Nguji kanyaho ngeunaan diet séhat

Pikeun meunteun tingkat kanyaho anjeun ngeunaan naon anu diét séhat, jawab kuesioner gancang ieu:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Nguji kanyaho anjeun!

Mimitian tés Penting nginum antara 1,5 sareng 2 liter cai sapoé. Tapi nalika anjeun henteu resep nginum cai saderhana, pilihan anu pangsaéna nyaéta:

• Inuman jus buah tapi tanpa nambihan gula.
• Inuman téh, cai rasa atanapi cai hérang.
• Candak soda ringan atanapi diét sareng inuman bir anu sanés alkohol.

Diét abdi séhat sabab:

• Kuring tuang ngan hiji atanapi dua tuang siang siang dina volume anu seueur, pikeun maéhan lapar kuring sareng henteu kedah tuang anu sanés kanggo sadidinten.
• Kuring tuang tuang kalayan jilid sakedik sareng tuang sakedik tuang olahan sapertos buah seger sareng sayuran. Salaku tambahan, kuring nginum seueur cai.
• Sami nalika lapar pisan sareng kuring nginum naon waé salami tuang.

Pikeun ngagaduhan sagala nutrisi penting pikeun awak, langkung saé pikeun:

• Tuang seueur buah, sanaos ngan hiji jenis.
• Cegah tuang tuangeun goreng atanapi kurupuk boneka sareng tuang naon anu kuring resep, hormat kana rasa kuring.
• Tuang sakedik sadayana sareng cobian tuangeun anyar, rempah atanapi olahan.

Coklat nyaéta:

• Kadaharan anu goréng anu kuring kedah hindarkeun supados henteu gendut sareng éta henteu pas dina diet anu séhat.
• Pilihan permén anu saé upami ngagaduhan langkung ti 70% koko, bahkan tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat sareng ngirangan tuang tuangeun manisan sacara umum.
• Kadaharan anu, kusabab éta ngagaduhan macem-macem jinis (bodas, susu atanapi hideung ...) ngamungkinkeun kuring ngadamel pola makan anu langkung beragam.

Pikeun ngirangan beurat tuang séhat kuring kedah salawasna:

• Buka lapar sareng tuang tuangeun anu henteu pikaresepeun.
• Tuang deui tuangeun atah sareng olahan saderhana, sapertos bakar atanapi asak, tanpa saos gajih pisan sareng hindari sajumlah ageung tuangeun per tuang.
• Nginum obat kanggo ngirangan napsu atanapi ningkatkeun metabolisme, supados tetep motivasi.

Ngalaksanakeun pendidikan diét anu saé sareng ngirangan beurat badan:

• Abdi henteu pernah kedah tuang bungbuahan anu kalori pisan sanajan éta séhat.
• Kuring kedah tuang rupa-rupa bungbuahan sanaos kalorik pisan, tapi dina hal ieu, kuring kedah kirang tuang.
• Kalori mangrupikeun faktor anu paling penting nalika milih buah anu kuring kedah tuang.

Pendidikan ulang pangan nyaéta:

• Jinis diet anu dilakukeun salami waktos, ngan ukur pikeun ngahontal beurat anu dipikahoyong.
• Hal anu cocog pikeun jalma anu kaleuwihan beurat.
• Gaya dahar anu henteu ngan ukur ngabantosan anjeun ngahontal beurat idéal anjeun tapi ogé ningkatkeun kaséhatan anjeun sacara umum.

Sateuacanna Teras