Mangpaat Kaséhatan Butternut Squash Bakal Ngajantenkeun Anjeun Jatuh kanggo Dahareun Musim Gugur Ieu

Eusina

• Naon Dupi Butternut Squash?
• Butternut Squash Fakta Gizi
• Mangpaat Kaséhatan Squash Butternut
• Ngamajukeun Intisari Séhat
• Ngadalikeun Gula Darah
• Ngajaga Kaséhatan Panon
• Ngarojong Fungsi Imun
• Ngabantosan Nyegah Panyakit Jantung
• Ngurangan Résiko Kangker
• Ningkatkeun Kaséhatan Tulang
• Kumaha Ngotong sareng Dahar Butternut Squash
• Review pikeun

Pasti, waluh bisa jadi * budak tiis * tina tuangeun gugur, tapi tong hilap kana labu butternut. Dipikawanoh pikeun daging jeruk na anu caang sareng bentuk pir anu gumpal, labu ieu dibuak ku nutrisi penting sapertos serat, antioksidan, sareng mineral. Upami anjeun parantos siap ragrag bogoh ka kauntungan kaséhatan labu butternut (babarengan sareng seueur cara ngagunakeunana), baca deui.

Naon Dupi Butternut Squash?

Aya hiji hal anu kedah kaluar tina jalan anu munggaran, sareng éta bakal ngagelebug pipikiran anjeun: Butternut squash mangrupikeun buah. Leres, leres pisan! Éta biasana dianggo dina resep sapertos anjeun veggie (panginten: anggang, sautéed, puréed), janten gampang, urang nganuhunkeun "sayuran" ti dieu.

Salaku rupa-rupa squash usum tiis, butternut squash digolongkeun diantara jajaran kadaharan anu bentukna ganjil anu asli ti Amérika Kidul sareng Tengah sapertos spaghetti squash, acorn squash, sareng waluh - anu sadayana, sanaos namina, tumbuh salami usum panas. Éta ngan ukur disebut 'squash winter' kusabab aranjeunna asak dina cuaca tiis - dina waktos éta kulitna karasa janten kulit anu tangguh - sareng tiasa disimpen salami usum salju, numutkeun ka College of Agriculture & Natural Resources di University of Maryland.

Butternut Squash Fakta Gizi

Salaku tipeu waluh usum salju, butternut squash ngagaduhan daging (pedalaman) anu dibungkus kalium, magnésium, kalsium, tambaga, sareng fosfor, numutkeun panilitian anu diterbitkeun dina PLoS Hiji. Éta ogé beunghar béta-karoten, karoténid awakna robih kana vitamin A anu ngadukung fungsi sistem imun, kaséhatan kulit sareng visi, sareng seueur deui, numutkeun ka Perpustakaan Nasional Kedokteran. Tambih Deui, ″ béta-karoten masihan squash butternut warna oranyeu na anu saé, sareng mangrupikeun pigmén anu sami dina wortel, "saur ahli diétis terdaftar Megan Byrd, R.D., ahli diet didaptarkeun sareng pangadeg The Oregon Dietitian. (Éta ogé jawab seueur manpaat kaséhatan pelem jeung warna konéng iconic.)

Ieu mangrupikeun gizi pikeun 1 cangkir (205 gram) labu butternut dipanggang tanpa uyah, numutkeun ka Departemen Pertanian A.S. (USDA):

• 82 kalori
• 2 gram protéin
• 1 gram gajih
• Karbohidrat 22 gram
• 7 gram serat
• 4 gram gula

Mangpaat Kaséhatan Squash Butternut

Teu aya ragu butternut squash gaduh profil gizi anu saé, tapi naon hartosna pikeun anjeun? Baca deui pikeun diajar ngeunaan kauntungan kaséhatan labu butternut, numutkeun ka diét.

Ngamajukeun Intisari Séhat

"Serat [nambahkeun] bulk kana bangku, anu matak ngagampangkeun ngaliwat sareng ngajaga anjeun teratur," jelas Shannon Leininger, M.E.d., R.D., ahli diet anu kadaptar sareng gaduh LiveWell Nutrition. Ngan aya hiji masalah: Seueur urang Amérika henteu tuang serat anu cekap. Seueur mayoritas urang Amerika tuang 15 gram sapoé, sanaos asupan serat unggal dinten anu disarankeun nyaéta 25 dugi 30 gram, numutkeun Universitas California San Fransisco Médis Center (UCSF Kaséhatan).

Ningkatkeun asupan labu butternut anjeun tiasa ngabantosan. "Sacangkir cubed butternut squash boga [ampir] 7 gram serat," nyebutkeun Leininger - atawa ngeunaan 25 persén tina nilai poéan (DV) serat, nu 28 gram dina diet poean 2.000 kalori, nurutkeun kana Food AS. sareng Administrasi Narkoba (FDA). (Patali: Mangpaat Serat ieu Ngajantenkeun Nutrisi Pangpentingna Dina Diét Anjeun)

Ngadalikeun Gula Darah

Nalika ngeunaan kauntungan kaséhatan squash butternut, serat mangrupikeun bintang anu menonjol. Éta tiasa ngalambatkeun nyerep katuangan, nyegah gula getih anjeun gancang spiking, ngajelaskeun Leininger. Sareng langkung handap, gula getih anu langkung dikontrol penting pisan pikeun ngajaga masalah kaséhatan sapertos diabetes sareng panyakit jantung di bay.

Ngajaga Kaséhatan Panon

Nalika anjeun murangkalih, kolot anjeun panginten parantos ngawartosan (atanapi ngemis) anjeun tuang wortel sahingga anjeun tiasa gaduh visi wengi sapertos superhero favorit anjeun. Sora akrab? Tétéla, aya sababaraha istighfar pikeun klaim, numutkeun Leininger. ″ Sayuran jeruk poék sapertos wortel sareng labu butternut ngandung béta-karoten, "anu awak anjeun ngajantenkeun vitamin A. Sareng vitamin A penting pisan pikeun paningal anu séhat, sabab éta ngabantosan" nyegah buta wengi, panon garing, sareng degenerasi macular [berpotensi] , "saur anjeunna." Éta ogé ngabantosan dina mayungan panon - kornea - anu penting pikeun visi anu saé. (BTW, naha anjeun terang yén panon anjeun tiasa kaduruk ku panonpoé?!)

Ngarojong Fungsi Imun

Sistem imun anjeun kerja keras pikeun ngajaga anjeun séhat, janten naha henteu ngabantosan éta? Ngamimitian ku ngaduruk kana kadaharan anu beunghar ku vitamin C, sapertos labu butternut, anu ngandung 31 mg vitamin C anu raoseun per cangkir. (Éta sakitar 41 persén tina sangu diet anu disarankeun atanapi RDA (75 mg) pikeun awéwé anu henteu hamil anu umur 19 taun atanapi langkung, numutkeun National Institutes of Health atanapi NIH). Vitamin C boosts produksi sél getih bodas, nyebutkeun Byrd, nu jawab narajang virus jeung baktéri.

Teras aya sadayana anu béta-karoten, anu, sapertos didadarkeun di luhur, awak anjeun janten vitamin A, sél getih bodas anu gizi kedah leres fungsina sareng merangan patogén. Éta ogé maénkeun peran konci dina ngirangan peradangan sareng ngadukung sistem imun sacara umum.

Ngabantosan Nyegah Panyakit Jantung

Nalika ngeunaan kalium, cau condong maok sorotan. Tapi kalawan 582 mg per cangkir (anu leuwih ti éta dina cau tambahan-ageung), butternut squash pantes sagala perhatian. Naha? Langkung seueur kalium anu anjeun tuang, langkung kamungkinan anjeun nyegah panyakit jantung. Éta sabab kalium tiasa ngajaga tekanan darah anjeun di pariksa, numutkeun Byrd. Éta tiasa dianggo kalayan santai dina témbok pembuluh darah, ngajantenkeun langkung gampang pikeun getih ngalir na, saur anjeunna. Kalium ogé ngabantosan awak anjeun ngaleungitkeun kaleuwihan natrium, mineral anu ningkatkeun jumlah getih dina pembuluh anjeun (sahingga tekanan darah), numutkeun ka American Heart Association.

Karotenoid dina butternut squash ogé bisa ngajaga haté anjeun sehat sarta kuat. Seueur panilitian nunjukkeun yén karotenoid - sapertos béta-karoten, lutein, sareng zeaxanthin dina labu butternut - ngagaduhan kakuatan pikeun ngamajukeun kaséhatan kardiovaskular sareng nyegah panyakit, kusabab sabagéan ageung dina kamampuanna pikeun nurunkeun tekanan getih sareng ngirangan peradangan. Kanyataanna, ulikan ngeunaan 2.445 jalma manggihan yén ku nambahkeun porsi poean sayuran konéng-oranyeu, résiko panyakit jantung turun ku 23 persen.

Ngurangan Résiko Kangker

Upami anjeun milari pikeun asupan antioksidan anjeun, perhatosan labu usum salju ieu. "Butternut squash ngandung vitamin C, [vitamin] E, sarta béta-karoten, sakabéh nu antioksidan kuat," ngécéskeun Byrd. Dina basa sejen, aranjeunna kick stress oksidatif ka curb nu.

Kieu carana jalanna: Antioksidan, sapertos anu aya dina labu butternut, nempel kana radikal bébas (aka molekul henteu stabil tina polutan lingkungan), nétral sareng ngancurkeunana ku ngarobih struktur kimia na, numutkeun ka Byrd. Ieu krusial pikeun kaséhatan top-notch, sakumaha kaleuwihan radikal bébas bisa ngakibatkeun stress oksidatif, fenomena numbu ka kaayaan kronis kayaning kanker, Panyakit Alzheimer, sarta gagalna jantung, nurutkeun review diterbitkeun dina. Kedokteran Oksidatif sareng umur panjang sélulér. Tambih Deui, béta-karoten khususna parantos kabuktosan pikeun ngamajukeun komunikasi antara sél, anu tiasa ngahancurkeun tumuhna sél kanker, numutkeun tulisan dina 2020 dina jurnal Élmu Pangan & Gizi.

Ningkatkeun Kaséhatan Tulang

Teu ngan teu butternut squash boga kalsium, tapi ogé mibanda mangan, unsur éta "penting pikeun nyerep kalsium jeung tumuwuhna tulang," nyebutkeun Byrd. Hiji cangkir butternut squash dipanggang ngandung 0,35 mg mangan. Éta ngeunaan kalima tina poean dianjurkeun. asupan (1,8 miligram) pikeun awéwé 19 taun atanapi langkung. Butternut squash ogé ngandung sajumlah vitamin C anu mengagumkeun, anu ngabantosan formasi kolagén, anjeunna nambihan. Ieu mangrupikeun masalah anu lumayan sabab kolagén ngabantosan nyageurkeun tatu, nguatkeun tulang, sareng kulit montok, nganteurkeun mangpaat ka jero sareng luar. (Tingali ogé: Naha anjeun kedah nambihan kolagén kana diet anjeun?)

Kumaha Ngotong sareng Dahar Butternut Squash

″ Nalika milih labu butternut anu seger, pilih anu nganggo kulit anu lemes sareng lemes tanpa aya anu ngorotan atanapi goresan, ″ nyarankeun ka Leininger. Sami lumaku pikeun bobot; upami lembek atanapi kapang, tinggalkeun deui. ″Labu ogé kedah karasaeun beurat, [anu] mangrupikeun tanda yén éta asak sareng siap didahar.″ Kumaha warnana? Milarian warna beige jero sareng henteu aya bintik héjo, saurna. (Patali: Chayote Squash Nyaeta Dahareun Super Sehat Anjeun Teu Ngadéngé tapi Butuh Dina Kahirupan Anjeun)

Kulit anu tangguh tiasa sesah mesék, janten candak tip ti Leininger sareng gelombang mikro sadayana squash salami dua dugi tilu menit kanggo ngabantosan kulitna. Ti dinya, "teundeun di sisi na potong tungtung, teras cabut kulitna ngagunakeun peeler sayur atawa péso pangupas seukeut." Coba: OXO Good Grips Y Peeler (Beuli Ieu, $10, amazon.com) atawa Victorinox 4 -Inch Swiss Classic Paring Knife (Mésér, $ 9, amazon.com).

Salajengna, potong satengahna sareng anggo séndok kanggo nyabut jero sareng sikina - tapi tong dialungkeun waé. Sikina téh bisa didahar jeung bergizi, nawarkeun asam lemak monounsaturated (lemak "alus") jeung vitamin E, nurutkeun panalungtikan diterbitkeun dina PLoS Hiji. Janten, pastikeun pikeun ngahemat siki upami anjeun hoyong ninggang éta (sapertosna siki waluh) engke. Sareng pamustunganana, potong labu kana batu atanapi irisan, teras masak.

Upami anjeun henteu hoyong nungkulan mesék, anjeun tiasa ninggang waluh satuluyna scoop kaluar daging. Kantun keureutan labu dina satengah panjangna, teras cabut siki sareng bubur cangkang. Sikat daging jeung minyak jeung tempat dina loyang, motong sisi handap. Panggang dina 400 ° Fahrenheit sakitar 45 menit, saur Byrd, atanapi dugi dagingna lembut sareng scoopable. Gumantung kana ukuran labu anjeun, anjeun panginten kedah masak langkung pondok atanapi langkung panjang, janten awas oven.

Anjeun oge bisa manggihan butternut squash beku sarta canned di toko grocery. ″ Salami labu beku henteu aya dina saos, éta nutrisi sami sareng labu seger, "saur Leininger. Samentawis éta, upami anjeun ngemutan barang-barang kaléng, anjeunna nunjukkeun ngusir natrium tambihan. Anjeun tiasa ngurilingan ieu ku draining cair jeung bilas squash nu, manéhna ngécéskeun. mamang, milari produk kalayan bahan paling seueur sareng paling henteu bahan aditif - atanapi milih anu nyata. (Tingali ogé: 10 Cara Kreatif Pikeun Nganggo Waluh Kaléng Dina Sadaya Resep Anjeun)

Dina catetan éta, ieu kumaha resep waluh butternut di bumi:

• Kalayan kayu manis sareng pala: Pikeun getaran usum gugur pamungkas, Byrd nunjukkeun anggang waluh kiub sareng kayu manis sareng pala, sareng uyah, cabé, sareng bubuk bawang bodas. Dahar kubus sorangan atanapi tuang kana salad ragrag.
• Dicampur kana hummus: Coba ngadamel hummus ku labu butternut salaku gaganti kacang garbanzo, saur Leininger, anu nyarankeun yén nyebarkeunana salaku panyebaran dina sandwich. Anjeun oge bisa ngawula salaku dip kalawan Crackers gandum sakabeh.
• Dina leueur: Waluh saha? Ganti hal-hal ku kuas squash butternut, kumplit sareng susu almond sareng kayu manis pikeun raos serius. (Cara anu saé anu sanés pikeun nyiptakeun getaran anu raoseun éta? Nyebatkeun a sup usum séhat - atanapi dua.)
• Salaku sarapan Hash: "Beta karoten jeung vitamin A téh larut lemak, nu hartina maranéhna nuju pangalusna diserep ku awak lamun dikonsumsi kalawan saeutik saeutik lemak sehat, [kawas] minyak zaitun," ngécéskeun Leininger. Jeung piring ieu teu ngan éta: sautéeing butternut squash with EVOO and bawang for supercharged breakfast. "Kanggo tambahan rasa, tambahkeun apel dicincang sareng sayuran héjo poék, dibarengan ku kayu manis sakedik. Tambahkeun hiji atanapi dua endog sareng anjeun ngagaduhan tuangeun anu raoseun, "saur anjeunna.

Review pikeun