Tanya Pelatih Selebritis: Naon Latihan Pangsaéna pikeun Ruang Leutik?

Eusina

• Review pikeun

Q. Gym rame teuing dina Januari! Naon latihan anu paling épéktip anu tiasa kuring laksanakeun dina rohangan alit (nyaéta sudut gim)?

A. Dina pamanggih kuring, ngabogaan loba spasi dina gim jeung ton parabot latihan béda téh leuwih ti hiji méwah ti kabutuhan pikeun meunangkeun dina bentuk. Anjeun tiasa sacara gampil ngalaksanakeun sési latihan anu pohara efektif dina rohangan anu kawilang leutik ngan ukur awak anjeun sareng sakumpulan dumbbells. Latihan rutin di handap mangrupikeun conto anu saé.

Kuring geus outlined dua strategi béda-gumantung kana tingkat kabugaran Anjeun-pikeun nuturkeun ngaliwatan kursus opat minggu ka hareup. Laksanakeun program ieu tilu kali per minggu dina dinten anu teu berturut-turut. Résistansi anu bakal anjeun anggo bakal ditangtukeun ku jumlah pangulangan anu diresepkeun. Lamun teu bisa ngalengkepan jumlah minimum reps jeung beban dipilih, ngurangan lalawanan. Upami anjeun tiasa ngahontal langkung ti jumlah maksimum pangulangan anu diresepkeun, anjeun kedah ningkatkeun résistansi.

Pemula:

Minggu 1: 2 sét ku 30 detik antara unggal gerakan sareng 120 detik saatos unggal sét.

Minggu 2: 3 sét ku 30 detik antara unggal gerakan sareng 120 detik saatos unggal sét.

Minggu 3: 3 sét kalayan 20 detik antara unggal gerakan sareng 120 detik saatos unggal set.

Minggu 4: 3 sét kalayan 15 detik antara unggal gerakan sareng 120 detik saatos unggal set.

Panengah / Canggih:

Minggu 1: 3 sét ku 30 detik antara unggal gerakan sareng 90 detik saatos unggal sét.

Minggu 2: 3 sét kalayan 15 detik antara unggal gerakan sareng 90 detik saatos unggal set.

Minggu 3: 4 sét kalayan 30 detik antara unggal gerakan sareng 90 detik saatos unggal sét.

Minggu 4: 4 sét kalayan 15 detik antara unggal gerakan sareng 90 detik saatos unggal set.

The Latihan

latihan 1. Split Squats

Pangulangan: 8-10 / sisi

Mangsa istirahat: Tingali di luhur (sésana lumangsung saatos dua sisi)

Cara ngalakukeunana: Ngadeg dina sikep ngahégak, suku kénca anjeun di payuneun katuhu anjeun. Candak 2 detik pikeun nurunkeun awak anjeun dugi ka anjeun. Ngareureuhkeun 1 detik, teras nyandak 1 detik kanggo nyorong diri deui ka posisi awal. Lengkep nomer resép anu diresepkeun ku suku kénca anjeun ka payun, teras lakukeun jumlah anu sami sareng suku katuhu anjeun di payuneun kénca anjeun.

Latihan 2. Pushups

Pangulangan: Saloba reps mungkin kalawan formulir ditangtoskeun (henteu sagging ngaliwatan inti)

Mangsa istirahat: Tingali di luhur

Kumaha carana ngalakukeunana: Turun kana posisi push up sareng pasang tangan anjeun kana lantai ngarah rada lega tibatan sareng saluyu sareng taktak anjeun. Candak 2 detik pikeun nurunkeun awak anjeun dugi dada anjeun ampir némpél lantai. Ngareureuhkeun rada di handap, lajeng dorong diri deui ka posisi awal gancang-gancang. Lamun hips Anjeun sag iraha wae titik salila latihan, bentuk anjeun geus direcah. Nalika ieu kajadian, mertimbangkeun yén pangulangan panungtungan anjeun sarta mungkas set teh.

latihan 3. Dumbbell Romania Deadlifts

Pangulangan: 8-10

Mangsa istirahat: Tingali di luhur

Cara ngalakukeunana: Ngadeg sareng suku anjeun lebar lébar sareng tuur rada dibéngkokeun, nyepeng sapasang dumbbells payuneun pingping anjeun sareng dampal suku anjeun nyanghareup ka jero. Pindahkeun hips anjeun deui sareng nyandak 2 detik pikeun nurunkeun dumbbells bari tetep tonggong anjeun datar. Ngareureuhkeun 1 detik, lajeng balik deui ka posisi nangtung ku kaserang hamstrings anjeun sarta glutes. Ngulang pikeun jumlah resép anu resép.

latihan 4. Single-Arm Dumbbell Baris

Pangulangan: 8-10 / sisi

Periode istirahat: Tempo di luhur (sésana lumangsung sanggeus dua sisi)

Kumaha ngalakukeunana: Cekel dumbbell dina leungeun katuhu anjeun, ngabengkokkeun dina hips jeung tuur anjeun, sarta nurunkeun awak anjeun nepi ka ampir sajajar jeung lantai. Jaga tulang tonggong anjeun nétral sareng ngantepkeun panangan katuhu anjeun ngagantung tina taktak anjeun, nyepeng dumbbell ku palem nyanghareup. Tetep ngabengkokkeun sakedik dina siku. Candak 1 detik kanggo narik dumbbell ka sisi batang awak anjeun, tetep siku anjeun caket kana sisi anjeun. Ngareureuhkeun 1 detik di luhur teras nyandak 2 detik kanggo nurunkeun deui posisi awal. Laksanakeun sadayana wakil ku hiji panangan teras ngalih ka sisi anu sanés.

Latihan 5. Nangtung Curl mun Pencét

Pangulangan: 10-12

Mangsa istirahat: Tingali di luhur

Cara ngalakukeunana: Candak sapasang dumbbells sareng ngantepkeun aranjeunna ngagantung dina panjang panangan di gigir gigir anjeun. Hurungkeun panangan anjeun supaya palem anjeun nyanghareupan payun. Tanpa ngagerakkeun panangan luhur anjeun, ngabengkokkeun siku anjeun sareng nyandak 1 detik pikeun ngagulung dumbbells sacaketna kana taktak anjeun. Ti dieu, puterkeun panangan anjeun supados palem padeukeut sareng pencét dumbbells di luhur sirah anjeun dugi panangan anjeun lempeng. Balikeun gerakan sareng balikeun dugi sadayana repés réngsé.

Latihan 6. Plank Tahan

Pangulangan: 1**

Mangsa istirahat: Tingali di luhur

Kumaha carana ngalakukeunana: Mimitian meunang kana posisi pushup, tapi ngabengkokkeun siku anjeun sarta beristirahat beurat anjeun dina forearms anjeun tinimbang dina leungeun anjeun. Awak anjeun kedah ngawangun garis lempeng tina taktak anjeun kana ankle anjeun. Brace inti anjeun ku ngontrak abs anjeun saolah-olah anjeun bakal ditinju dina peujit.

* * Anu ngamimitian kedah dianggo dugi ka tahan 30 detik sareng trainee panengah / lanjutan kedah dianggo dugi ka 60 detik. Upami 60 detik gampang pikeun anjeun, cobi tahan salami anjeun tiasa sareng nyerat waktos éta pikeun ngalacak kamajuan anjeun.

Palatih pribadi sareng palatih kakuatan Joe Dowdell parantos ngabantosan ngarobih palanggan anu kalebet bintang televisi sareng pilem, musisi, atlit pro, CEO, sareng modél pantun luhur. Kanggo diajar langkung seueur, parios JoeDowdell.com. Anjeun oge bisa manggihan anjeunna dina Facebook jeung Twitter @joedowdellnyc.

Review pikeun