21 Bahan-bahan Unggal Kaperluan Orangtua Sibuk dina Tangan Pikeun Pangan, Sehat

Eusina

• Protéin
• 1. Chickpeas kaléng
• 2. Kaléng kacang hideung
• 3. Dada hayam, dada hayam teu boga kulit
• 4. Jalur hayam anu tos diasakan
• 5. Endog
• 6. Lauk beku
• 7. Kaléng tuna atanapi keuyeup
• Séréal
• 8. Couscous
• 9. Quinoa
• 10. pasta gandum lengkep
• 11. tortilla gandum sakabeh
• Buah sareng sayuran
• 12. Tomat kaléng
• 13. Sayuran beku
• 14. Apel
• 15. Buah garing
• Susu
• 16. yogurt Yunani
• 17. kéju Feta
• Ngaraosan
• 18. minyak zaitun
• 19. Cuka balamik
• 20. Bumbu sareng rempah
• 21. Kaldu sareng stok
• Kecap pamungkas

Anjeun nyéépkeun seueur waktos pikeun mastikeun yén orok nampi sadaya nutrisi anu diperyogikeun tina susu ibu atanapi susu formula - tapi kumaha upami anjeun?

Sakumaha hébatna kanggo ngarencanakeun tuangeun séhat dugi ka salad kangkung terakhir sareng pila quinoa, nalika anjeun ngagaduhan orok énggal, sakapeung ngarencanakeun tuangeun pikeun jalma dewasa di imah ngan henteu tiasa dilakukeun.

Sedengkeun anjeun sibuk ku popok sareng tuang sareng nyobian nyandak anu nyarupaan bobo, tanggel waler kanggo tuangeun tiasa ngaraos halangan anu teu tiasa diungkulan.

Daripada nyusun peta makan siang anu lengkep, panginten langkung bijak pikeun nyandak pendekatan anu langkung santai. (Hayu urang jujur, nalika anjeun capé anjeun nyimpen susu kana koper, rencana makan rumit henteu aya dina kartu.)

Kantun nyimpen pantry sareng kulkas anjeun kalayan rupa-rupa bahan anu séhat tiasa nyayogikeun anjeun blok wangunan anu anjeun peryogikeun pikeun ngempelkeun tuangeun anu diasakan di bumi gancang.

Kami ngagaduhan anjeun ditutupan ku 21 barang-barang anu cocog, ditambah ideu resep, tip panyimpenan, sareng persiapan angkatan ageung anu salamina aya dina saminggu. Beban dina poko ieu pikeun ngajaga dapur anjeun séhat-siap-siap sareng orok anyar dina kapal.

Protéin

1. Chickpeas kaléng

Naha aranjeunna pilihan anu saé: Chickpeas, disebut ogé kacang garbanzo, henteu ngan ukur pikeun ngadamel hummus. Pahlawan serat tinggi ieu dibungkus ku protéin sareng beusi, ngajantenkeun aranjeunna janten tambahan pinter pikeun tuang tuangeun sapertos sop, salad, sareng masakan Méksiko.

Kusabab cépi kaléng parantos asak, éta henteu kedah seueur persiapan. Tambih Deui, sapertos barang kaléng anu sanés, kacang-kacangan alit ieu ngagaduhan umur panjang.

Resep wengi minggu: Anggur anggur, jagong, kol, sareng alpukat ngurilingan taco cahpp anu gancang-gancang ieu.

Gagasan ageung-ageung: Kéngingkeun persiapan kanggo dahar beurang dinten minggu ku ngadamel sakumpulan ageung roti lapis salad chickpea ieu, sampurna pikeun roti lapis séhat sareng bungkus.

2. Kaléng kacang hideung

Naha aranjeunna pilihan anu saé: Cangkir kacang hideung anu asak ngandung 15 gram serat - gizi anu seueur kurangna urang Amérika - ditambah dosis séhat protéin, magnesium, folat, sareng mangan.

Kalayan tékstur anu cocog pikeun masak (tapi tiasa ogé krim nalika ditumbuk) kacang hideung mangrupikeun bahan serbaguna anu tiasa dipasihkeun. Rupa-rupa kaléng tiasa dugi di pantry sababaraha bulan, upami henteu taun.

Resep wengi minggu: Luncat kana bandwagon burger alternatip sareng burger kacang hideung anu lezat (sareng heran gancang).

Gagasan ageung: Ganda dina sakumpulan kacang hideung haseup sareng sup ubi jalar sareng beku satengah. Anjeun bakal hatur ka diri anjeun nalika anjeun tiasa narik kaluar dina wengi anu tiis pikeun ngan saukur latihan deui sareng tuang.

3. Dada hayam, dada hayam teu boga kulit

Naha éta pilihan anu saé: Kuda-kuda dina tuangeun sapeuting, teu gaduh bonéo, dada hayam henteu kulit, kagolong dina kulkas indung bapa énggal.

Éta masak gancang (4 dugi 5 menit per sisi dina kompor) sareng tiasa dieunakeun kalayan raoseun kana resep tuangeun. A porsi tunggal ogé ngarangkep 53 gram protéin - bonus kanggo ibu-ibu anu nyusuan anu peryogi langkung tina makronutrien ieu.

Resep wengi minggu: Piccata hayam tiasa disada gourmet, tapi ngan ukur 30 menit kanggo nyusun resep anu séhat ieu sareng bahan anu biasa sapertos jus lemon, kaldu hayam, sareng bawang.

Gagasan ageung: Ringankeun beban anjeun ku kéngingkeun sakumpulan ageung hayam bakar bakar dina kompor laun dina dinten Senén sateuacan damel. Tuangkeunna di sandwich, dina pizza, atanapi dina salad salaku saminggu ngalirkeun.

4. Jalur hayam anu tos diasakan

Naha aranjeunna pilihan anu saé: Naha éta langkung gampang tibatan hayam anu tos diasakan? Daging anu gampang ieu ngajantenkeun genah pamungkas nalika anjeun pondok dina waktosna.

Kanggo pilihan anu paling séhat, pastikeun mésér strip tanpa nambihan tambihan atanapi perasa, sareng awas pikeun eusi natrium, sabab bahan pengawet tiasa ningkatkeun uyah.

Resep wengi minggu: Ngan ukur aya 4 bahan, pasta hayam casserole ieu mecut sakedap.

Gagasan ageung-ageung: Ngadamel Méksiko dua kali dina hiji minggu ku dua kali dina ngeusian cabé boneka enchilada ieu. Anggo resep sapertos anu diserat pikeun cabé, teras gulung sésana dina tortilla sareng bakar salaku enchilada tradisional.

5. Endog

Naha aranjeunna pilihan anu saé: Aya alesan endog orakan mangrupikeun katuangan mimiti anu seueurna urang diajar ngadamel. Pokok dapur hina ieu henteu peryogi waktos kanggo masak sareng tiasa dianggo saé saatos sarapan, tuang siang, atanapi tuang tuang.

Tambih Deui, endog ngandung vitamin B, vitamin D, sareng pop protéin dina bungkus kalori rendah.

Iraha waé resep: Teu aya resep anu diperyogikeun dina quiche kangkung anu gampang ieu - kantun dikocok daptar bahan anu pondok, tuang kana cangkang pie, sareng tempat dina oven. Nalika kreasi ngeunah ieu bakes, anjeun tiasa condong orok atanapi sésana anu diperyogikeun pisan.

Gagasan ageung-ageung: Preparasi tuang sanés ngan ukur kanggo tuangeun! Kanggo sarapan séhat séhat, bakar sababaraha belasan muffin tin frittatas, teras beku tambahan. Beban aranjeunna sareng sayuran pikeun tambahan nutrisi mimiti beurang.

6. Lauk beku

Naha éta pilihan anu saé: Anjeun panginten parantos ngadéngé yén mangrupakeun ide anu saé pikeun nambihan langkung seueur lauk pikeun diet anjeun - sareng éta leres! Asam lemak omega-3 anu aya dina lauk parantos dikaitkeun kana kaséhatan otak sareng jantung anu langkung saé, sareng seueur jinis ngandung micronutrién penting sapertos iodin, kalium, sareng selenium.

Kalayan sagala kauntungan ieu, langkung saé éta lauk henteu sesah kanggo disiapkeun. Dina suhu luhur, seueur lauk tiasa angkat tina beku kana méja dina sahandapeun 20 menit. (Resep lauk anu dipanggang sering bahkan henteu merelepkeun cai.)

Hiji tinimbangan: Awéwé hamil sareng nyusu kedah milarian lauk anu rendah dina raksa, sapertos salmon, tilapia, atanapi trout.

Resep wengi minggu: Tilapia Parmesan ieu nyebat dirina "lauk pikeun jalma anu henteu resep lauk."

Gagasan ageung-ageung: Panggang dua sakumpulan tilapia ieu nganggo paprika - hiji kanggo tuangeun anu gampang sareng sababaraha sisi, anu sanésna kanggo ngahémat sareng dianggo dina taco kalayan ngalereskeun sapertos salsa, alpukat, sareng krim haseum.

7. Kaléng tuna atanapi keuyeup

Naha éta pilihan anu saé: Kadaharan laut kaleng anu tos diasakan ngagaduhan profil gizi anu tiasa dibandingkeun sareng réncang seger aranjeunna. Rengat muka kaléng saatos sapoé panjang sareng mecut pasta tuna, burger tuna, atanapi makan malam jajan yuyu, stat.

Resep wengi minggu: Dipirig ku dua piring atanapi dua lauk, tuna tomat lebur mangrupikeun tuangeun rendah kalori, low-karbohidrat dina laleur.

Gagasan ageung-ageung: Tuang yuyu yuyu tina tuangeun sapeuting ngadamel roti lapis énjing dinten énjing nalika disayogikeun dina roti kerak sareng ditamburan apu sareng tomat.

Séréal

8. Couscous

Naha éta pilihan anu saé: Nalika anjeun kolot anyar, kagancangan nyaéta raja dina waktu dahar peuting.

Untungna, couscous ngan ukur 3 dugi 5 menit kanggo masak dina gelombang mikro atanapi dina kompor. Éta ogé nawiskeun 6 gram protéin dumasar-tutuwuhan per cangkir sareng beunghar ku selenium antioksidan.

Resep wengi minggu: Piring samping dina 10 menit? Leres, punten! Couscous sareng tomat anu garing sareng panonpoé mangrupikeun pikaresepeun Mediterania anu gancang-sareng-gampang.

Gagasan ageung-ageung: Nalika ngadamel couscous salaku sisi pikeun ngiringan hayam atanapi lauk, ngadamel langkung ti anu anjeun peryogikeun. Teras tuang tambahan ku sayuran anu dicincang sareng vinaigrette minyak zaitun kanggo salad sisikian siang.

9. Quinoa

Naha éta pilihan anu saé: Quinoa parantos ngagaduhan reputasi salaku kadaharan kaséhatan. Éta nyayogikeun seueur serat, protéin, sareng vitamin B, ditambah seueur beusi - ibu-ibu postpartum gizi tiasa kakirangan.

Mangpaat ieu nyiptakeun waktos masak anu langkung lami tina 15 dugi 20 menit.

Resep wengi minggu: Sanaos anjeun tiasa biasa masak quinoa dina kompor, éta ogé saé dina kompor laun. Nyiapkeun cabé kalkun quinoa kompor laun ieu énjing-énjing (atanapi sonten nalika orok bobo), teras atur sareng hilap dugi ka wanci magrib.

Gagasan ageung-ageung: Sangu Goreng Quinoa mangrupikeun cara anu séhat sareng lezat pikeun nganggo deui quinoa anu asak tina angkatan ageung anu didamel awal minggu.

10. pasta gandum lengkep

Naha éta pilihan anu saé: Ah, pasta, jawaban pikeun seueur menit-menit terakhir "Naon kanggo tuangeun?" pamundut.

Masak gancang sareng dieusian serat sareng vitamin B, pasta gandum lengkep henteu kéngingkeun pantry post-orok anjeun.

Resep wengi minggu: Hidangan hiji-piring mangrupikeun rerencangan kolot anyar. Coba pasta panci anu hiji ieu nganggo linguine, kangkung, tomat, basil, sareng Parmesan.

Gagasan ageung-ageung: Nalika ngadamel spaghetti kalayan marinara, gandakan sareng kulkaskeun satengah (digoréng ku minyak zaitun pikeun nyegah gumpalan). Anjeun bakal siap-siap ngadamel pasta hayam kacang Thailand dinten sanés.

11. tortilla gandum sakabeh

Naha aranjeunna pilihan anu saé: Kadang-kadang anjeun ngan butuh saklar tina roti sandwich biasa. Tortillas jazz dugi ka tuang siang dina bentuk daging, sayuran, atanapi bungkus salad. Nalika tuang, aranjeunna nyayogikeun fiesta salaku markas kanggo enchiladas sareng burritos.

Pastikeun pikeun milih tortilla gandum, sabab séréal séréal nyayogikeun langkung seueur serat sareng nutrisi sanésna tibatan sisikian bodas atanapi olahan.

Resep wengi minggu: Teu aya alesan anu bungkus haté teu tiasa janten tuangeun. Coba bungkus salad Yunani gancang ieu nalika anjeun nuju ngajalankeun haseup.

Gagasan ageung: Ngadamel sababaraha quesadillas sayuran sayuran kidul-kulon pikeun tuangeun sareng anjeun bakal ngagaduhan tuang siang anu séhat kanggo pak damel énjingna.

Buah sareng sayuran

12. Tomat kaléng

Naha aranjeunna pilihan anu saé: Omat dimuat ku vitamin C, kalium, sareng lycopene, antioksidan anu aya hubunganana sareng résiko kanker sareng panyakit jantung. Tambih Deui, aranjeunna karesep ku murangkalih sareng déwasa sami-sami dina pizza, pasta, sareng piring daging.

Nalika anjeun henteu tiasa kéngingkeun aranjeunna kebon seger, tomat kaléng nginjeumkeun rasa sareng nutrisi na pikeun seueur tuangeun sapeuting gampang.

Resep wengi minggu: Kacang, sayuran, kéju, sareng baguette anu dipanggang ngadamel gratin sayuran anu diasakan ieu mangrupikeun tuang vegetarian anu raos.

13. Sayuran beku

Naha aranjeunna pilihan anu saé: Kaseueuran sayuran anu beku dipanén dina puncak kasadaran, janten aranjeunna sering ngandung langkung seueur nutrisi tibatan sayuran seger anu dipésér teu usum.

Nalika dinnertime janten sibuk, pikaresepeun anjeun terang anjeun tiasa narik kacang polong, wortel, kangkung, atanapi jagong tina beku sareng tuang kana kasét, pasta, atanapi sup.

Resep wengi minggu: Goreng hayam saderhana ieu ngandelkeun campuran sayuran beku pikeun nambihan rasa sareng nutrisi.

14. Apel

Naha aranjeunna pilihan anu saé: Nalika buah-buahan angkat, klasik kotak siang ieu mangrupikeun salah sahiji anu pangpanjangna.

Disimpen dina kulkas, apel tiasa dugi ka 2 bulan. Janten stock on Galas, Fujis, or Granny Smiths for chopping up in wraps or stewing with meat.

Resep wengi minggu: Hayu kompor laun ngalaksanakeun padamelan dina hayam Crock-Pot sareng apel anu amis ieu.

15. Buah garing

Naha aranjeunna pilihan anu saé: Nalika bubuahan anu garing panginten henteu ngagaduhan kakuatan hidrasi ti patandingan segerna, aranjeunna saéstuna ngagaduhan kandungan gizi anu langkung luhur, ons kanggo ons.

Pilih céri garing, cranberry, buah ara, sareng aprikot pikeun nambih rasa sareng serat dina salad, mangkok bijil, atanapi barang anu dipanggang.

Resep wengi minggu: Salad anjir 5-menit henteu ngan ukur nyiram ku almond roti bakar, arugula cabé, sareng buah garing anu amis - éta ogé séhat sareng gancang.

Susu

16. yogurt Yunani

Naha éta pilihan anu saé: Kalayan tékstur kandel sareng eusi protéinna anu luhur, yoghurt Yunani resep pisan pikeun dianggo dina barang anu dipanggang, atanapi salaku pengganti anu langkung enteng pikeun krim haseum dina saos atanapi topping.

Resep wengi minggu: Yogurt Yunani ngagentos krim pecut beurat dina saos yogurt Yunani Alfredo anu diringankeun ieu.

Gagasan ageung-ageung: Sakumpulan biskuit yogurt Yunani anu langkung ageung tiasa ngalakukeun tugas dua kali salaku bahan sampingan pikeun sababaraha kali tuang. Bekukan biskuit naon waé anu anjeun moal nganggo dina dinten atanapi dua dinten pertama saatos dipanggang.

17. kéju Feta

Naha éta pilihan anu saé: Feta mangrupikeun salah sahiji kéju kalori panghandapna, sareng kumargi éta henteu kedah dilebur kanggo tiasa dianggo kalayan lancar dina seueur resep, éta mangrupikeun pilihan anu merenah pikeun tuang gancang.

Resep wengi minggu: 15 menit nyaéta anu diperyogikeun pikeun nampi salad Mediterania ieu dina méja.

Ngaraosan

18. minyak zaitun

Naha éta pilihan anu saé: Sabaraha resep anu dimimitian, "Dina wajan ageung, minyak zaitun panas ...?" Seueur pisan!

Henteu ngan ukur minyak zaitun mangrupikeun pondasi rasa tina seueur tuangeun wengi-minggu, éta ogé ngagaduhan kauntungan pikeun kaséhatan jantung.

Tip neundeun: Entong jaga minyak zaitun di gigir kompor anjeun. Sabalikna, simpen di tempat anu tiis sareng poek, sabab cahaya sareng panas ngajadikeun ngaruksak langkung gancang.

19. Cuka balamik

Naha éta pilihan anu saé: Cuka balalsamic nyandak rasa anu raos pikeun variasi sajajalan ganti baju salad sareng marinades. Éta ogé tiasa nawiskeun manpaat kaséhatan sapertos nurunkeun koléstérol sareng ngadukung penurunan beurat awak.

Kalayan kecap? Anggo cuka balsamic salaku gaganti dina ciwit.

Tip neundeun: Sapertos minyak zaitun, cuka balsamic langkung saé tina cahaya sareng panas. Simpen dina pantry tetep seger deui.

20. Bumbu sareng rempah

Naha aranjeunna pilihan anu saé: Pikeun rasa anu gancang, anjeun moal tiasa lepat sareng bumbu garing sareng rempah. Bahan-bahan anu murah ieu ningkatkeun rasa tanpa nambihan gajih atanapi kalori.

Tip neundeun: Ngaliwat rempah-rempah anjeun sahenteuna sataun sakali pikeun mariksa tanggal kadaluarsana. Sedengkeun ramuan sareng rempah salami lami-lami, anjeun tiasa mendakan hal anu kedah dialungkeun.

21. Kaldu sareng stok

Naha aranjeunna pilihan anu saé: Saluareun sup anu biasa, kaldu daging sareng sayuran atanapi saham mangrupikeun pamula anu ngabantosan kanggo saos sareng casseroles.Pilih rupa-natrium rendah, sabab kaldu condong ngajalankeun tinggi dina mikronutrién ieu.

Tip neundeun: Saatos anjeun parantos muka wadah kaldu atanapi stok, simpen dina kulkas salami 5 dinten dugi ka saminggu, atanapi beku salami 6 bulan.

Kecap pamungkas

Panilitian nunjukkeun yén masak di bumi aya hubunganana sareng ngonsumsi diet anu langkung séhat sacara umum - tambah utama pikeun transisi sakapeung setrés ka kolot.

Dimimitian ku bahan-bahan dasar ieu sareng anjeun bakal ngagaduhan seueur barang pikeun tuangeun anu séhat, bahkan dina waktos-waktos anu paling crunched sareng orok.

Sarah Garone, NDTR, mangrupikeun ahli gizi, panulis kasehatan freelance, sareng blogger dahareun. Anjeunna cicing sareng salakina sareng tilu murangkalih di Mesa, Arizona. Milarian anjeunna ngabagi info kaséhatan sareng nutrisi turun-ka-bumi sareng (seuseueurna) resep anu séhat di Surat Cinta Pikeun Pangan.