Diét 2.000-Kalori: Daptar Dahareun sareng Rencana Hidangan

Eusina

• Naha 2.000 kalori sering dianggap standar
• Naha kabutuhan kalori béda
• Naha tiasa diet 2000-kalori ngabantosan leungitna beurat?
• Dahareun didahar
• Dahareun pikeun nyingkahan
• Rencana tuangeun conto
• Senén
• Salasa
• Rebo
• Kemis
• Jumaah
• Garis handap
• Hidangan Persiapan: Ayam sareng Sayuran Campuran sareng Pertandingan

Diét 2.000-kalori dianggap standar pikeun kaseueuran jalma déwasa, kusabab jumlah ieu dianggap cekap pikeun nyumponan kabutuhan tanaga sareng nutrisi jalma-jalma.

Tulisan ieu nyaritakeun sagala hal anu anjeun kedah terang ngeunaan 2.000-kalori diét, kalebet tuangeun kanggo dilebetkeun sareng disingkahan, ogé rencana makan sampeu.

Naha 2.000 kalori sering dianggap standar

Padahal sarat nutrisi bénten-bénten masing-masing, 2.000 kalori sering dianggap standar.

Angka ieu dumasarkeun kana perkiraan kabutuhan gizi kalolobaan jalma déwasa sareng dianggo pikeun tujuan perencanaan tuang numutkeun Pedoman Diét 2015-2020 ().

Salaku tambahan, éta dianggo salaku patokan pikeun nyiptakeun saran ngeunaan labél nutrisi ().

Nyatana, sadaya labél nutrisi ngandung kalimat: "Persén Nilai Harian dumasar kana diet 2.000-kalori. Nilai Harian anjeun tiasa langkung luhur atanapi langkung handap gumantung kana kabutuhan kalori anjeun "().

Kusabab nilai-nilai sadidinten ieu, konsumén tiasa ngabandingkeun, contona, jumlah natrium sareng lemak jenuh dina katuangan anu parantos disarankeun pikeun tingkat maksimum anu disarankeun sadidinten.

Naha kabutuhan kalori béda

Kalori nyayogikeun awak anjeun ku énergi anu diperyogikeun pikeun ngajaga kahirupan ().

Kusabab awak sareng gaya hirup dulur urang béda, jalma ngagaduhan kabutuhan kalori anu béda.

Gumantung kana tingkat kagiatan, diperkirakeun yén awéwé déwasa peryogi 1.600-2,400 kalori per dinten, dibandingkeun sareng 2.000-3.000 kalori kanggo lalaki déwasa ().

Nanging, kabutuhan kalori beda-beda sacara drastis, kalayan sababaraha urang meryogikeun langkung atanapi kirang ti 2.000 kalori per dinten.

Salaku tambahan, individu anu dina periode pertumbuhan, sapertos ibu hamil sareng nonoman, sering peryogi langkung ti 2000 kalori standar per dinten.

Nalika jumlah kalori anu dibakar langkung ageung tibatan jumlah anu dikonsumsi, defisit kalori lumangsung, berpotensi ngahasilkeun leungitna beurat.

Sabalikna, anjeun tiasa nambihan beurat nalika anjeun nyéépkeun langkung seueur kalori tibatan kaduruk. Pangropéa beurat lumangsung nalika duanana nomer sami.

Ku alatan éta, gumantung kana tujuan beurat sareng tingkat kagiatan anjeun, jumlah kalori anu saluyu anu anjeun kedah tuang benten.

Rata-rata sawawa peryogi sakitar 2.000 kalori per dinten. Nanging, rekomendasi kalori masing-masing gumantung kana seueur faktor, sapertos ukuran, jenis kelamin, tingkat latihan, tujuan beurat, sareng kaséhatan anjeun sacara umum.

Naha tiasa diet 2000-kalori ngabantosan leungitna beurat?

Saatos diét 2000-kalori tiasa ngabantosan sababaraha urang kaleungitan beurat. Éféktivitasna pikeun tujuan ieu gumantung kana umur, jenis kelamin, jangkungna, beurat, tingkat kagiatan, sareng tujuan leungitna beurat anjeun.

Penting pikeun dicatet yén leungitna beurat langkung rumit tibatan ngan saukur ngirangan asupan kalori anjeun. Faktor sanés anu mangaruhan kaleungitan beurat kalebet lingkungan anjeun, faktor sosial ékonomi, komo baktéri usus anjeun (,).

Kitu cenah, watesan kalori mangrupikeun targét utama dina pencegahan obesitas sareng manajemén (,).

Salaku conto, upami anjeun ngirangan asupan kalori sadidinten tina 2.500 dugi ka 2.000, anjeun kedah kaleungitan 1 pon (0,45 kg) dina 1 minggu, sabab 3.500 kalori (500 kalori disimpen salami 7 dinten) mangrupikeun perkiraan jumlah kalori dina 1 pon awak gajih (,).

Di sisi anu sanésna, diet 2.000 kalori bakal ngaleuwihan kabutuhan kalori sababaraha urang, sigana bakal ngahasilkeun penambahan beurat.

Padahal 2.000-kalori diet gaduh kamungkinan pikeun ngabantosan penurunan beurat, penting pikeun ngaropea asupan anjeun pikeun kabutuhan masing-masing, sabab kabutuhan kalori beda-beda dumasar kana seueur faktor.

Dahareun didahar

Diét anu séhat, séhat kalebet seueur katuangan anu teu diolah.

Dimana kalori anjeun asalna penting teuing sapertos sabaraha kalori anu dikonsumsi.

Sanaos penting pisan pikeun mastikeun yén anjeun kéngingkeun karbohidrat, protéin, sareng gajih anu cekap, fokus kana tuangeun tinimbang makronutrién panginten langkung ngabantosan pikeun nyiptakeun pola dahar anu séhat ().

Dina unggal tuang, anjeun kedah fokus kana protéin kualitas tinggi sareng pangan anu beunghar serat, sapertos buah, sayuran, sareng séréal siki.

Sedengkeun anjeun tiasa ngaraosan dina kasempetan tuang, diet anjeun utamina kedah diwangun ku jinis-jinis katuangan ieu:

• Séréal sakabeh: sangu coklat, gandum, bulgur, quinoa, farro, gedang, jst.
• Bubuahan: buah beri, persik, apel, pir, melon, cau, anggur, jsb.
• Sayuran non-aci: kale, kangkung, cabé, zucchini, brokoli, bok choy, chard Swiss, tomat, kembang engkol, jst.
• Sayuran aci: waluh butternut, kentang amis, labuh usum, kentang, kacang polong, pisang, jst.
• Produk susu: ngirangan atanapi full-fat yogurt polos, kefir, sareng full-fat cheeses.
• Daging condong: kalkun, hayam, sapi, domba, bison, daging pedet, jst.
• Kacangan, kacang but, sareng siki: kacang almond, gajus, kacang macadamia, kemiri, siki kembang matahari, kacang pinus, sareng butters nut alami
• Lauk sareng kadaharan ti laut: tuna, salmon, halibut, scallops, mussels, clams, shrimp, jst.
• Kekacangan: cépa, kacang hideung, kacang cannellini, kacang ginjal, lentil, sareng sajabana.
• Endog: organik, endog sadayana mangrupikeun séhat anu paling séhat sareng paling gizi
• Protéin dumasar-pepelakan: tahu, edamame, tempe, seitan, bubuk protéin dumasar-tutuwuhan, jst.
• Lemak anu séhat: alpuket, minyak kalapa, minyak alpukat, minyak zaitun, jst.
• Rempah-rempah: jahé, kunyit, cabé hideung, cabé beureum, paprika, kayu manis, pala, jsb.
• Bumbu: peterseli, basil, dill, cilantro, oregano, rosemary, tarragon, jst.
• Minuman bébas kalori: kopi hideung, teh, cai hérang, jst.

Panilitian nunjukkeun yén nambihan sumber protéin kana tuangeun sareng cemilan tiasa ngabantosan ngamajukeun perasaan kasampurnaan sareng ngabantosan leungitna beurat sareng perawatan (,,).

Salaku tambahan, mantau asupan karbohidrat anjeun sareng milih jinis karbohidrat anu leres tiasa ngabantosan pangropéa beurat.

Penting pikeun tuang rupa-rupa kadaharan anu henteu diolah - henteu ngan ukur pikeun nyumponan kabutuhan gizi anjeun tapi ogé pikeun ngahontal sareng ngajaga beurat séhat sareng ngamajukeun kaséhatan anu optimal.

Diét anu séhat sareng séhat kedah diwangun ku sababaraha rupa, katuangan anu henteu diolah, kalebet seueur buah, sayuran, protéin langsing, kekacangan, séréal, sareng lemak séhat.

Dahareun pikeun nyingkahan

Hadé pisan pikeun nyingkahan kadaharan anu nyayogikeun sakedik teu aya gizi - ogé katelah "kalori kosong." Ieu ilaharna tuangeun anu seueur kalori sareng gula ditambih tapi handap gizi ().

Ieu daptar kadaharan pikeun nyingkahan atanapi ngawatesan dina diet séhat, paduli kabutuhan kalori anjeun:

• Ditambih gula: agave, dipanggang, és krim, permén, sareng sajabana - batesan gula ditambih kirang ti 5-10% tina total kalori anjeun ()
• Tuangeun gancang saji: Kentang goreng, anjing panas, pizza, tonjolan hayam, jst.
• Karbohidrat olahan sareng olahan: bagel, roti bodas, kurupuk, cookies, chip, séréal gula, pasta kotak, jst.
• Kadaharan anu digoréng: Kentang goreng, hayam goreng, donat, kiripik kentang, lauk sareng kiripik, jst.
• Sodas sareng inuman anu amis gula: inuman olahraga, jus gula, soda, punch buah, amis sareng inuman kopi, jst.
• Diét sareng tuangeun low-fat: Diét és krim, diét kotak-kotak diét, diét rangkep sareng tuang beku, sareng pemanis buatan, sapertos Sweet n 'Low, jst.

Padahal seuseueurna diét anjeun kedah diwangun ku sadayana, katuangan anu henteu diolah, henteu kunanaon pikeun ngonsumsi tuangeun anu kirang séhat kalana.

Nanging, rutin tuang tuangeun dina daptar ieu panginten henteu ngan ukur ngabahayakeun kaséhatan anjeun tapi ogé reureuh atanapi ngahambat panurunan beurat atanapi bahkan ngaganggu usaha perawatan beurat anjeun.

Langkung saé pikeun nyegah atanapi ngawatesan tuangeun anu teu aya nilai gizi, sapertos tuangeun gorengan, karbohidrat olahan, sareng camilan sareng inuman anu raoseun.

Rencana tuangeun conto

Ieu rencana tuang sampel 5 dinten anu séhat kalayan sakitar 2.000 kalori per dinten.

Unggal tepung ngandung sakitar 500 kalori sareng unggal camilan ngeunaan 250 kalori ().

Senén

Sarapan: omelet sayur

• 2 endog
• 1 cangkir (20 gram) kangkung
• 1/4 cangkir (24 gram) supa
• 1/4 cangkir (23 gram) brokoli
• 1 gelas (205 gram) ubi jalmi tumis
• 1 séndok (15 ml) minyak zaitun

Snack: apel sareng mentega suuk

• 1 apel sedeng
• 2 séndok (32 gram) mentega suuk

Dahar beurang: Kantong pita Mediterania tuna

• 1 pita gandum lengkep
• 5 ons (140 gram) tuna kaléng
• bawang beureum dicincang sareng seledri
• 1/4 alpukat
• 1 séndok (9 gram) kéju feta hancur

Snack: kéju sareng anggur

• 2 ons (56 gram) kéju cheddar
• 1 cangkir (92 gram) anggur

Dinner: salmon sareng sayuran sareng nasi liar

• 5 ons (140 gram) salmon dipanggang
• 2 séndok (30 ml) minyak zaitun
• 1/2 gelas (82 gram) sangu liar asak
• 1 cangkir (180 gram) asparagus bakar
• 1 cangkir (100 gram) térong bakar

Salasa

Sarapan: mentega nut sareng roti bakar pisang

• 2 keureut roti bakar séréal
• 2 séndok (32 gram) mentega almond
• 1 cau diiris
• kayu manis pikeun naburkeun di luhur

Snack: kakuatan lemes

• 3/4 cangkir (180 ml) susu henteu susu, henteu susu
• 1 cangkir (20 gram) kangkung
• 1 sendok (42 gram) bubuk protéin dumasar-pepelakan
• 1 cangkir (123 gram) blueberry beku
• 1 séndok (14 gram) siki hemp

Dahar beurang: salad alpukat-tuna

• 1/2 alpukat
• 5 ons (140 gram) tuna kaléng
• 1/2 cangkir (75 gram) tomat céri
• 2 gelas (100-140 gram) sayuran campuran

Dahar beurang: buncis hideung ubi hideung

• 1 séréal gandum
• 1/4 gelas (41 gram) sangu coklat asak
• 1/2 gelas (102 gram) ubi asak
• 1/4 cangkir (50 gram) kacang hideung
• 2 séndok (30 gram) salsa

Snack: sayuran sareng hummus

• wortel seger jeung iteuk seledri
• 2 séndok (30 gram) hummus
• 1/2 roti pita gandum

Dinner: hayam sareng brokoli tumis

• 5 ons (140 gram) hayam
• 2 gelas (176 gram) brokoli
• 1/2 gelas (82 gram) sangu coklat asak
• bawang bodas seger sareng jahé
• 1 séndok (15 ml) kecap

Rebo

Sarapan: berry yogurt parfait

• 7 ons (200 gram) yogurt Yunani polos
• 1/2 cangkir (74 gram) blueberry seger
• 1/2 cangkir (76 gram) stroberi anu diiris
• 1/4 cangkir (30 gram) granola

Snack: cau sareng mentega almond

• 1 cau
• 1 1/2 séndok (24 gram) mentega almond

Dahar beurang: mi kacang sareng tahu sareng kacang polong

• 3/4 cangkir (132 gram) mi nasi asak
• 5 ons (141 gram) tahu
• 1/2 cangkir (125 gram) tina kacang polong
• 1 séndok (16 gram) mentega suuk krim
• 2 séndok (10 gram) tamari atanapi kécap
• 1/2 séndok (2 gram) Sriracha
• 2 séndok (14 gram) madu
• jus tina 1/2 jeruk nipis

Snack: bar protéin

• Milarian palang anu ngandung sakitar 200-250 kalori kalayan kirang ti 12 gram gula sareng sahenteuna 5 gram serat.

Dinner: tacos lauk

• 3 tortilla jagong
• 6 ons (170 gram) cod bakar bakar
• 1/2 alpukat
• 2 séndok (34 gram) pico de gallo

Kemis

Sarapan: roti bakar alpuket sareng endog

• 1/2 alpukat
• 2 keureut roti bakar sakabeh-gandum
• 1 séndok (15 ml) minyak zaitun
• 1 endog

Snack: yogurt Yunani sareng strawberry

• 7 ons (200 gram) yogurt Yunani polos
• 3/4 cangkir (125 gram) stroberi anu diiris

Dahar beurang: quinoa sareng sayuran campuran sareng hayam bakar

• 1/2 gelas (93 gram) quinoa asak
• 5 ons (142 gram) hayam bakar
• 1 séndok (15 ml) minyak zaitun
• 1 cangkir (180 gram) sayuran campuran, sanés starchy

Snack: coklat hideung almond

• 2 kotak (21 gram) coklat poék
• 15-20 almond

Dinner: cabé vegetarian

• 1/2 cangkir (121 gram) tomat kaléng, remuk
• 1/2 cangkir (130 gram) kacang ginjal
• 1/2 gelas (103 gram) waluh butternut
• 1/2 gelas (75 gram) jagong amis asak
• 1/4 cangkir (28 gram) bawang bodas dicincang
• 1/4 tina cabé jalapeño

Jumaah

Sarapan: oat sareng siki sareng buah garing

• 1/2 gelas (80 gram) gandum potongan baja
• 1 séndok (14 gram) siki hemp
• 1 séndok (12 gram) siki rami
• 2 séndok (20 gram) céri garing

Snack: cabe bel sareng wortel sareng guacamole

• 1/2 lada lada, potong
• 1 gelas iteuk wortel
• 4 séndok (60 gram) guacamole

Dahar beurang: sayur bakar sareng bungkus mozzarella

• 1 séréal gandum
• 1/2 cangkir (60 gram) cabé beureum bakar
• 5 keureut (42 gram) zucchini bakar
• 3 ons (84 gram) mozzarella seger

Snack: puding chia sareng cau

• 5 ons (170 gram) puding chia
• 1/2 tina cau anu diiris

Dinner: pasta sareng pesto, kacang polong, sareng udang

• 2 séndok (30 gram) pesto
• 1/2 cangkir (42 gram) pérén gandum atanapi coklat-béas
• 6 ons (170 gram) hurang
• 1/2 cangkir (80 gram) tina kacang polong
• 1 séndok (5 gram) kéju Parmesan parut

Diét anu séhat sareng saimbang saé tiasa raoseun sareng ngandung gisi. Menu sampel 2000 kalori ieu diwangun ku tuangeun sareng tuangeun anu teu acan diproses. Tambih Deui, éta beunghar serat, protéin, buah, sayuran, sareng lemak séhat.

Kalayan sakedik perencanaan sareng persiapan, ngahontal diet bergizi tiasa gampang. Ogé, dimungkinkeun pikeun mendakan katuangan anu sami nalika tuang di luar.

Sanaos kitu, éta langkung gampang pikeun milih pilihan anu langkung séhat sareng ngontrol ukuran porsi nalika anjeun nyiapkeun tuangeun di bumi tina bahan seger.

Diét 2000-kalori kedahna diwangun ku kadaharan anu henteu diproses sareng beunghar ku buah, sayuran, protéin, séréal, sareng lemak séhat. Ngarencanakeun sareng nyiapkeun tuangeun anjeun ngajantenkeun langkung gampang tuang diet anu séhat sareng saimbang.

Garis handap

Diét 2.000-kalori nyumponan kabutuhan anu paling déwasa.

Masih, kabutuhan masing-masing béda-béda gumantung kana umur, jenis kelamin, beurat, jangkungna, tingkat kagiatan, sareng tujuan beurat anjeun.

Kayaning diet séhat, diet 2000 kalori kedah ngalebetkeun kadaharan anu henteu diproses sapertos ngahasilkeun seger, protéin, sareng lemak anu séhat.

Hidangan Persiapan: Ayam sareng Sayuran Campuran sareng Pertandingan