12 Mangpaat Kaséhatan Terbukti tina Alpuket

Eusina

• 1. alpuket luar biasa gizi
• 2. Éta Ngandung Langkung Kalium Ti Cau
• 3. Alpuket Dimuat Sareng Asam Lemak Monounsaturated Sehat
• 4. Alpukat Dimuat Ku Serat
• 5. Dahar alpukat Tiasa Turunkeun Kolesterol sareng Tingkat Trigliserida
• 6. Jalma Anu Maké Alpuket Kénging Sehat
• 7. Eusi Gajihna Éta Tiasa Ngabantosan Anjeun pikeun nyerep Gizi Tina Pangan Tutuwuhan
• 8. Alpukat Dimuat Ku Antioksidan Kuat Anu Tiasa Ngajagi Soca Anjeun
• 9. Alpukat Bisa Ngabantosan Nyegah Kanker
• 10. Ekstrak alpuket Bisa Ngabantosan Ngaleungitkeun Gejala Artritis
• 11. Dahar alpuket Bisa Ngabantosan Anjeun Ngirangan beurat
• 12. alpuket pikaresepeun sareng gampang dilebetkeun kana diét anjeun
• Garis handap
• Kumaha motong alpuket

Alpukat mangrupikeun buah anu rada unik.

Sedengkeun seueurna buah diwangun utamina tina karbohidrat, alpukat seueur lemak séhat.

Seueur panilitian nunjukkeun yén éta ngagaduhan manpaat kaséhatan anu kuat.

Ieu 12 kauntungan kaséhatan alpukat anu dirojong ku panilitian ilmiah.

1. alpuket luar biasa gizi

Alpukat mangrupikeun buah tina tangkal alpuket, sacara ilmiah dikenal salaku Persea americana ().

Buah ieu dihargai pikeun nilai gizi anu luhur sareng ditambihan kana sababaraha rupa masakan kusabab raos anu saé sareng tékstur na euyeub. Éta bahan utama dina guacamole.

Poe ieu, alpukat parantos janten katuangan anu terkenal di kalangan jalma anu sadar kaséhatan. Éta sering disebat salaku superfood, anu henteu héran nunjukkeun sipat kaséhatanana ().

Aya seueur jinis alpuket anu bénten bentuk sareng warna na - tina bentuk pir dugi ka buleud sareng héjo janten hideung. Éta ogé tiasa beuratna tina 8 ons (220 gram) dugi ka 3 pon (1,4 kg).

Rupa-rupa anu paling populér nyaéta alpukat Hass.

Éta sering disebat pir buaya, anu pisan deskriptif, sabab cenderung bentukna pir sareng kulitna héjo, gumpalan sapertos buaya.

Daging konéng-héjo dina jero buah didahar, tapi kulit sareng siki na dibuang.

Alpukat pisan bergizi sareng ngandung rupa-rupa nutrisi, kalebet 20 jinis vitamin sareng mineral anu béda.

Ieu sababaraha nutrisi anu paling loba, dina sajumlah 3,5-ons (100-gram) porsi (3):

• Vitamin K: 26% tina nilai sapopoé (DV)
• Folate: 20% tina DV
• Vitamin C: 17% tina DV
• Kalium: 14% tina DV
• Vitamin B5: 14% tina DV
• Vitamin B6: 13% tina DV
• Vitamin E: 10% tina DV
• Éta ogé ngandung sajumlah leutik magnésium, mangan, tambaga, beusi, seng, fosforus sareng vitamin A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) sareng B3 (niacin).

Ieu badé ngagaduhan 160 kalori, 2 gram protéin sareng 15 gram lemak séhat. Sanaos ngandung 9 gram karbohidrat, 7 di antawisna serat, janten ngan aya 2 karbohidrat bersih, janten ieu pepelakan ramah-karbohidrat low.

Alpukat henteu ngandung koléstérol atanapi natrium sareng gajih jenuh rendah. Ieu sababna aranjeunna dipikaresep ku sababaraha ahli anu percanten yén zat ieu ngabahayakeun, anu janten topik anu didebat.

Alpukat mangrupikeun buah anu héjo sareng pir bentukna sering disebut "buaya buaya." Éta dieusian ku lemak séhat, serat sareng sababaraha rupa gizi penting.

2. Éta Ngandung Langkung Kalium Ti Cau

Kalium mangrupikeun nutrisi anu seueur jalma henteu cekap tina (4).

Nutrisi ieu ngabantosan gradién listrik dina sél awak anjeun sareng ngalayanan sababaraha fungsi anu penting.

Alpukat luhur pisan kalium. A porsi 3,5-ons (100-gram) porsi 14% tina sangu harian anu disarankeun (RDA), dibandingkeun sareng 10% dina cau, anu mangrupikeun tuangeun kalium tinggi (5).

Sababaraha panilitian nunjukkeun yén ngagaduhan asupan kalium anu luhur dihubungkeun sareng tekanan darah anu ngirangan, anu mangrupikeun faktor résiko utama pikeun serangan jantung, stroke sareng gagal ginjal ().

Kalium mangrupikeun mineral penting anu seueur jalma henteu cekap. Alpuket luhur pisan kalium, anu kedahna ngadukung tingkat tekanan darah anu séhat.

3. Alpuket Dimuat Sareng Asam Lemak Monounsaturated Sehat

Alpukat mangrupikeun tuangeun anu gajih ageung.

Nyatana, 77% kalori dina éta mangrupikeun tina gajih, ngajantenkeun salah sahiji katuangan pepelakan paling gajih anu aya.

Tapi aranjeunna henteu ngan ngandung gajih waé. Mayoritas gajih dina alpuket nyaéta asam oleat - asam lemak monounsaturated ogé komponén utama minyak zaitun sareng dipercaya nanggungjawaban sababaraha kauntungan kaséhatan na.

Asam Oleat parantos pakait sareng ngirangan peradangan sareng nunjukkeun pangaruh épéktip kana gén anu aya hubunganana sareng kanker (,,,).

Lemak dina alpuket ogé rada tahan kana oksidasi anu diinduksi ku panas, sahingga minyak alpukat pilihan anu séhat sareng aman pikeun masak.

Alpukat sareng minyak alpukat tinggi dina asam oleat monounsaturated, asam lemak séhat jantung anu dipercaya janten salah sahiji alesan utami pikeun manpaat kaséhatan minyak zaitun.

4. Alpukat Dimuat Ku Serat

Serat mangrupikeun gizi anu sanésna alpuket kawilang euyeub.

Éta bahan tutuwuhan anu teu tiasa dicerna anu tiasa nyumbang kana leungitna beurat, ngirangan paku gula getih sareng pakuat-pakait pisan sareng résiko anu langkung handap tina seueur panyakit (,,).

Bédana sering dilakukeun antara serat anu leyur sareng leyur.

Serat leyur dipikaterang pikeun nyoco baktéri usus anu ramah dina peujit anjeun, anu penting pisan pikeun fungsi awak anu optimal ().

A porsi 3,5-ons (100-gram) alpukat bungkus 7 gram serat, nyaéta 27% tina RDA.

Sakitar 25% serat dina alpukat leyur, sedengkeun 75% teu leyur ().

Alpukat condong beunghar serat - sakitar 7% beuratna, anu kalintang luhurna dibandingkeun kalolobaan kadaharan sanés. Serat tiasa gaduh manpaat anu penting pikeun leungitna beurat sareng kaséhatan métabolik.

5. Dahar alpukat Tiasa Turunkeun Kolesterol sareng Tingkat Trigliserida

Panyakit jantung mangrupikeun panyabab umum tina maot di dunya ().

Perlu dipikaterang yén sababaraha pananda getih aya hubunganana sareng paningkatan résiko.

Ieu kalebet koléstérol, trigliserida, spidol peradangan, tekanan getih sareng sajabana.

Dalapan studi anu dikontrol dina jalma parantos nalungtik épék alpuket kana sababaraha faktor résiko ieu.

Panilitian ieu nunjukkeun yén alpukat tiasa (,,,,,,):

• Ngurangan tingkat kolesterol total sacara signifikan.
• Ngurangan trigliserida getih dugi ka 20%.
• Turunkeun koléstérol LDL dugi ka 22%.
• Ningkatkeun HDL (anu saé) koléstérol dugi ka 11%.

Salah sahiji studi mendakan yén kalebet alpuket dina gajih rendah, diet vegetarian nyata ningkat profil kolesterol ().

Sanaon hasilna ngaregepkeun, penting pikeun dicatet yén sadaya studi manusa alit sareng jangka pondok, kalebet ngan ukur 13-37 jalma kalayan lilana 1-4 minggu.

Seueur panilitian parantos nunjukkeun yén tuang alpuket tiasa ningkatkeun faktor résiko panyakit jantung sapertos total, "goréng" LDL sareng "saé" HDL koléstérol, ogé trigliserida getih.

6. Jalma Anu Maké Alpuket Kénging Sehat

Hiji panilitian nyawang kabiasaan diét sareng kaséhatan jalma anu tuang alpuket.

Aranjeunna nganalisis data tina 17.567 pamilon dina survey NHANES di Amérika Serikat.

Konsumén alpuket katémbong langkung séhat tibatan jalma anu henteu tuang buah ieu.

Aranjeunna ngagaduhan asupan nutrisi anu langkung luhur sareng satengah sigana gaduh sindrom metabolik, gugus gejala anu mangrupikeun faktor résiko anu utama pikeun panyakit jantung sareng diabetes ().

Jalma anu tuang alpukat sacara teratur ogé beuratna kirang, kagungan BMI handap sareng nyata kurang gajih beuteung. Éta ogé ngagaduhan tingkat koléstérol HDL "langkung saé".

Nanging, korélasi henteu hartosna musabab, sareng teu aya jaminan yén alpukat nyababkeun jalma-jalma ieu ngagaduhan kaséhatan anu langkung saé.

Ku alatan éta, ulikan hususna ieu henteu mawa seueur beurat.

Hiji survey diét mendakan yén jalma anu tuang alpukat ngagaduhan asupan gizi anu langkung luhur sareng résiko handap sindrom metabolik.

7. Eusi Gajihna Éta Tiasa Ngabantosan Anjeun pikeun nyerep Gizi Tina Pangan Tutuwuhan

Nalika ngeunaan nutrisi, asupan anjeun sanés hiji-hijina hal anu penting.

Anjeun ogé kedah tiasa nyerep nutrisi ieu - mindahkeun tina saluran pencernaan anjeun sareng ka awak anjeun, dimana éta tiasa dianggo.

Sababaraha nutrisi leyur-gajih, hartosna éta kedah digabungkeun sareng gajih supados tiasa dimangpaatkeun.

Vitamin A, D, E sareng K mangrupakeun leyur gajih, sareng antioksidan sapertos karotenoid.

Hiji panilitian nunjukkeun yén nambihan alpukat atanapi minyak alpukat kana salad atanapi salsa tiasa ningkatkeun nyerep antioksidan 2.6- dugi ka 15 kali lipat ().

Janten, henteu ngan ukur alpuket anu seueur ngandung gizi, éta tiasa sacara dramatis ningkatkeun nilai gizi tina pepelakan sanés anu anjeun tuang.

Ieu alesan anu saé pikeun sok ngasupan sumber gajih anu séhat nalika tuang sayuran. Tanpa éta, seueur gizi pepelakan anu nguntungkeun bakal runtah.

Panilitian parantos nunjukkeun yén tuang alpukat atanapi minyak alpukat kalayan sayuran tiasa nyirorot jumlah antioksidan anu anjeun candak.

8. Alpukat Dimuat Ku Antioksidan Kuat Anu Tiasa Ngajagi Soca Anjeun

Henteu ngan ukur alpukat ningkatkeun nyerep antioksidan tina kadaharan sanés, éta ogé ngandung antioksidan nyalira.

Ieu kalebet carotenoids lutein sareng zeaxanthin, anu penting pisan pikeun kaséhatan panon (, 28).

Panilitian nunjukkeun yén aranjeunna dikaitkeun sareng résiko katarak anu nyirorot sareng degenerasi makula, anu biasa di déwasa (()).

Ku alatan éta, dahar alpukat kedah nguntungkeun kaséhatan panon anjeun dina jangka panjang.

Alpukat tinggi antioksidan, kalebet lutein sareng zeaxanthin. Nutrisi ieu penting pisan pikeun kaséhatan panon sareng nurunkeun résiko anjeun tina degenerasi macular sareng katarak.

9. Alpukat Bisa Ngabantosan Nyegah Kanker

Aya buktina terbatas yén alpukat tiasa aya mangpaatna dina pangubaran kanker sareng pencegahan.

Panilitian tabung-tabél nunjukkeun yén éta tiasa ngabantosan ngirangan efek samping kémoterapi dina limfosit manusa ().

Ekstrak alpuket ogé parantos kabuktosan ngahambat pertumbuhan sél kanker prostat di laboratorium ().

Nanging, tetep diémutan yén studi ieu dilakukeun dina sél terasing sareng henteu merta ngabuktikeun naon anu tiasa kajantenan di jero jalma. Panilitian basis manusa teu aya.

Sababaraha studi tabung uji-tabél nunjukkeun yén nutrisi dina alpukat tiasa ngagaduhan manpaat pikeun nyegah kanker prostat sareng nurunkeun efek samping tina kémoterapi. Nanging, panilitian dumasar manusa kurang.

10. Ekstrak alpuket Bisa Ngabantosan Ngaleungitkeun Gejala Artritis

Artritis mangrupikeun masalah umum di nagara-nagara Kulon. Aya seueur jinis kaayaan kieu, anu sering janten masalah kronis anu dipibanda ku jalma salami hirupna.

Sababaraha panilitian nunjukkeun yén ekstrak minyak alpukat sareng kedele - disebat alpukat sareng kécap henteu disahkeun - tiasa ngirangan osteoarthritis (,).

Naha alpukat sorangan ngagaduhan pangaruh ieu tetep kedah ditingali.

Panilitian parantos nunjukkeun yén ekstrak minyak alpukat sareng kedele tiasa sacara signifikan ngirangan gejala osteoarthritis.

11. Dahar alpuket Bisa Ngabantosan Anjeun Ngirangan beurat

Aya sababaraha buktina yén alpukat mangrupikeun tuangeun anu ramah beurat awak.

Dina hiji panilitian, jalma anu ngadahar alpukat kalayan tuangeun dirasa 23% langkung wareg sareng ngagaduhan 28% nafsu handap pikeun tuang salami 5 jam ka payun, dibandingkeun sareng jalma anu henteu nganggo buah ieu ().

Upami ieu leres-leres leres dina jangka panjang, maka kalebet alpukat dina diet anjeun tiasa ngabantosan anjeun sacara alami tuang langkung seueur kalori sareng ngagampangkeun anjeun tetep dina kabiasaan tuang anu séhat.

Alpukat ogé luhur serat sareng lemah pisan dina karbohidrat, dua atribut anu kedah ngabantosan ngirangan beurat awak ogé, sahenteuna dina kontéks anu séhat, diet-pangan anu saé nyata.

Alpukat tiasa ngabantosan leungitna beurat ku ngajaga anjeun langkung lami sareng ngajantenkeun tuang langkung seueur kalori. Éta ogé luhur serat sareng rendah karbohidrat, anu tiasa ngamajukeun penurunan beurat.

12. alpuket pikaresepeun sareng gampang dilebetkeun kana diét anjeun

Alpukat henteu ngan ukur séhat, tapi éta ogé raoseun sareng buka seueur jinis tuangeun.

Anjeun tiasa nambihkeun kana salad sareng rupi-rupi resep atanapi ngan saukur diendok ku sendok sareng tuang polos.

Aranjeunna ngagaduhan tékstur anu krim, beunghar, lemak sareng nyampur saé sareng bahan-bahan sanés.

Sebutan anu penting nyaéta guacamole, anu tiasa janten alpuket anu paling kasohor. Éta kalebet alpukat sareng bahan sapertos uyah, bawang bodas, jeruk nipis sareng sababaraha deui gumantung kana resep na.

Alpuket sering nyéépkeun sababaraha waktos pikeun asak sareng kedah raos sakedik lemes nalika asak. Nutrisi dina alpukat tiasa ngoksidasi sareng janten coklat pas saatos dibéréskeun, tapi nambihan jeruk nipis kedah ngalambatkeun prosés ieu.

Alpukat ngagaduhan tékstur anu krim, beunghar, gajih sareng campuran saé sareng bahan-bahan sanés. Kusabab kitu, gampang pikeun nambihan buah ieu pikeun diét. Ngagunakeun jeruk nipis tiasa nyegah alpuket motong tina coklat gancang.

Garis handap

Alpukat mangrupikeun tuangeun anu saé, sarat ku nutrisi, seueur anu kakurangan dina pola makan modéren.

Aranjeunna leungitna beurat ramah, haté séhat sareng, terakhir tapi teu saeutik, raos luar biasa.

Kumaha motong alpuket