12 Kadaharan Pangsaéna Kanggo Dahar Enjing

Eusina

• 1. Endog
• 2. Yunani Yogurt
• 3. Kopi
• 4. Oat
• 5. Siki Chia
• Protéin Chia High-protein Pudding
• 6. Berry
• 7. Kacangan
• 8. Téh Héjo
• 9. Protéin Oyag
• 10. Buah
• 11. Rami
• 12. Pondok kéju
• Garis handap
• Hidangan Persiapan: Sarapan Sapopoé

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Sanaos naon anu anjeun kantos nguping, tuang sarapan henteu diperyogikeun pikeun sadayana.

Nyatana, ngaliwet sarapan panginten langkung saé tibatan tuangeun tuangeun anu henteu séhat.

Nanging, sarapan anu séhat sareng saé tiasa nyayogikeun anjeun énergi sareng nyegah anjeun tuang teuing dina sadidinten.

Ieu mangrupikeun 12 kadaharan pangsaéna anu tiasa didahar énjing-énjing.

1. Endog

Endog henteu disangkal séhat sareng lezat.

Panilitian parantos nunjukkeun yén tuang endog nalika sasarap nambihan perasaan kasedihan, ngirangan asupan kalori dina tuangeun salajengna sareng ngabantosan tingkat gula getih sareng tingkat insulin sacara mantep (,,).

Dina hiji panilitian, lalaki anu tuang endog pikeun sarapan raos langkung wareg sareng kirang langkung kalori salami sadidinten tibatan anu nyéépkeun bagel ().

Salaku tambahan, konéng endog ngandung lutein sareng zeaxanthin. Antioksidan ieu ngabantosan nyegah gangguan panon sapertos katarak sareng degenerasi makula (,).

Endog ogé mangrupikeun salah sahiji sumber kolin anu pangsaéna, nutrisi anu penting pisan pikeun kaséhatan otak sareng ati ().

Sanaos koléstérol tinggi, endog henteu naékkeun kadar koléstérol dina seueur jalma.

Nyatana, tuang endog sadayana tiasa ngirangan résiko panyakit jantung ku ngarobih bentuk koléstérol LDL "goréng", ningkatkeun koléstérol HDL "saé" sareng ningkatkeun sensitipitas insulin (,).

Naon deui, tilu endog ageung nyayogikeun sakitar 20 gram protéin kualitas luhur (9).

Endog ogé serbaguna pisan. Salaku conto, endog pindang keras ngadamel sarapan portabel anu hébat anu tiasa disiapkeun sateuacanna.

Endog seueur protéin sareng sababaraha gizi penting. Éta ogé ngamajukeun kabenuhan sareng ngabantosan anjeun tuang langkung seueur kalori.

2. Yunani Yogurt

Yoghurt Yunani nyaéta krim, lezat sareng ngandung gisi.

Éta didamel ku tapis whey sareng cairan sanés tina curd susu, anu ngahasilkeun yoghurt creamier anu langkung kentel dina protéin.

Protéin parantos kabuktosan ngirangan perasaan lapar sareng pangaruh termal anu langkung luhur tibatan gajih atanapi karbohidrat (,).

Épék termal istilah ngarujuk kana kanaékan tingkat metabolisme anu lumangsung saatos tuang.

Yogurt sareng produk susu anu sanés ogé tiasa ngabantosan ngadalikeun beurat sabab ningkatkeun tingkat hormon anu ngamajukeun kasampurnaan, kalebet PYY sareng GLP-1 (,).

Naon deui, yoghurt full-fat ngandung asam linoléat konjugat (CLA), anu tiasa ningkatkeun leungitna gajih sareng ngirangan résiko kanker payudara (,).

Jinis yoghurt Yunani mangrupikeun sumber probiotik anu saé sapertos Bifidobacteria, anu ngabantosan usus anjeun tetep séhat (15).

Pikeun mastikeun yogurt anjeun ngandung probiotik, milari frasa anu ngandung budaya hirup sareng aktif dina labél.

Coba topping yoghurt Yunani kalayan berry atanapi buah dicincang pikeun ningkatkeun kandungan vitamin, mineral sareng serat anjeun.

Yoghurt Yunani seueur protéin, ngabantosan ngirangan napsu sareng tiasa ngabantosan penurunan beurat awak. Jinis tinangtu ogé ngandung probiotik anu manpaat.

3. Kopi

Kopi mangrupikeun inuman anu saé pikeun ngamimitian dinten anjeun.

Éta tinggi dina kafein, anu parantos kabuktosan ningkatkeun mood, waspada sareng kinerja méntal.

Malah sajumlah leutik kafein tiasa ngahontal épék ieu (, 17, 18).

Analisis 41 panilitian mendakan dosis pang épéktipna janten 38-400 mg per dinten pikeun maksimalkeun pungsi manpaat kafein bari ngirangan efek samping (18).

Ieu sakitar 0,3 dugi ka 4 gelas kopi per dinten, gumantung kana kakuatan kopi (18).

Kafein ogé parantos kabuktosan naékkeun tingkat metabolisme sareng pembakaran lemak. Dina hiji panilitian, 100 mg kafein per dinten ngabantosan jalma ngabakar tambahan 79-150 kalori dina jangka waktu 24 jam (19,).

Salaku tambahan, kopi euyeub ku antioksidan, anu ngirangan peradangan, ngajaga sél anu ngaliput saluran getih anjeun sareng ngirangan résiko panyakit diabetes sareng ati (,,,, 25).

Ngagaduhan sacangkir kopi mangrupikeun cara anu saé pikeun ngamimitian dinten anjeun. Kafein di jerona tiasa ningkatkeun mood, kinerja méntal sareng metabolisme.

4. Oat

Oatmeal mangrupikeun pilihan sarapan anu pangsaéna pikeun anu resep séréal.

Éta didamel tina gandum taneuh, anu ngandung serat unik anu disebut oat beta-glukan. Serat ieu ngagaduhan seueur manpaat kaséhatan anu matak, sapertos ngirangan kolesterol (,).

Naon deui, oat béta-glukan mangrupikeun serat kentel anu ngamajukeun parasaan kapenuhan. Hiji panilitian mendakan yén éta naék tingkat hormon fullness PYY sareng dosis anu langkung saé pangaruhna paling ageung (,,).

Oat ogé euyeub ku antioksidan, anu ngajagi asam lemakna janten teu garing. Antioksidan ieu ogé tiasa nguntungkeun kaséhatan jantung sareng ngirangan tekanan darah (31,,).

Sanaos gandum henteu ngandung lem, aranjeunna sering diolah dina fasilitas anu sami sareng butiran anu ngandung gluten. Panaliti parantos mendakan yén kaseueuran gandum mémang kontaminasi ku gandum sanésna, utamina gandum ().

Ku alatan éta, jalma anu ngagaduhan panyakit celiac atanapi sensitipitas gluten kedah milih gandum anu parantos diverifikasi salaku bébas gluten.

Émut yén hiji cangkir (235 gram) oatmeal anu dimasak ngandung ngan sakitar 6 gram protéin, anu moal nyayogikeun manpaat sarapan protéin anu langkung luhur (35).

Pikeun naekeun eusi protéin tina sarapan oatmeal, siapkeun ku susu tibatan cai atanapi tuang nganggo samping endog atanapi sapotong kéju.

Oatmeal beunghar ku serat béta-glukan, anu nurunkeun koléstérol sareng ningkatkeun perasaan kasampurnaan. Éta ogé ngandung antioksidan.

5. Siki Chia

Sikina Chia seueur nutrisi sareng salah sahiji sumber serat anu pangsaéna.

Nyatana, hiji ons (28 gram) siki chia nyayogikeun 11 gram serat per porsi (36).

Naon deui, sapérangan serat dina siki chia nyaéta serat kentel, anu nyerep cai, ningkatkeun jumlah kadaharan anu ngalir ngalangkungan saluran pencernaan anjeun sareng ngabantosan anjeun raos sareng wareg (37,,).

Dina pangajian anu leutik, 12 minggu, jalma anu ngagaduhan diabetes anu tuang siki chia ngalaman ngirangan kalaparan, sareng paningkatan dina gula getih sareng tekanan getih ().

Sikina Chia ogé antioksidan tinggi, anu ngajagi sél anjeun tina molekul teu stabil anu disebut radikal bébas anu dihasilkeun nalika metabolisme (, 41,).

Dina panilitian sanés anu penderita diabetes, siki chia ngirangan panyawat peradangan CRP ku 40%. CRP anu luhur mangrupikeun faktor résiko anu utama pikeun panyakit jantung ().

Nanging, hiji porsi siki chia ngan ukur nyayogikeun sakitar 4 gram protéin, anu panginten henteu optimal pikeun sarapan (36).

Ieu mangrupikeun resep pikeun puding chia anu ngandung langkung ti 25 gram protéin.

Protéin Chia High-protein Pudding

Bahan:

• 1 ons (28 gram) siki garing garing.
• 1 sendok bubuk protéin whey.
• 1 gelas (240 ml) santan atanapi susu almond.
• Satengah cangkir buah beri.
• Stevia atanapi pangamis anu sanésna upami raoseun.

Pitunjuk:

• Ngagabungkeun sadaya bahan dina mangkok sareng gaul rata.
• Panutup mangkok sareng kulkas paling henteu sajam.

Anjeun tiasa mendakan seueur pilihan siki chia di dieu.

Sikina Chia tinggi serat sareng dibungkus ku antioksidan anu tiasa ngirangan peradangan sareng ngirangan résiko panyakit.

6. Berry

Béri nikmat sareng dibungkus ku antioksidan.

Jenis anu kawéntar kalebet blueberry, raspberry, strawberry sareng blackberry.

Aranjeunna langkung handap gula tibatan kaseueuran buah, nanging langkung luhur serat.

Nyatana, buah prambus sareng blackberry masing-masing nyayogikeun 8 gram serat per cangkir atanapi 120 sareng 145 gram, masing-masing (44, 45).

Naon deui, hiji cangkir buah mung ngandung 50-85 kalori gumantung kana jinisna.

Béri ogé ngepak antioksidan anu disebat anthocyanins, anu ngajaga haté anjeun sareng tiasa ngabantosan anjeun umur langkung saé (,).

Béri parantos kabuktosan pikeun ngirangan spidol peradangan, nyegah koléstérol getih tina pangoksidasi sareng ngajaga sél anu ngabaris saluran getih anjeun séhat (,,,).

Cara anu saé pikeun nambihan buah beri kana sarapan anjeun nyaéta tuang nganggo yogurt Yunani atanapi kéju pondok.

Berry tinggi serat sareng rendah kalori. Aranjeunna ogé euyeub ku antioksidan anu tiasa ngirangan résiko panyakit.

7. Kacangan

Kacangan ngeunah, nyugemakeun sareng ngandung gisi.

Aranjeunna tambahan saé pikeun sasarap anjeun, sabab nuju ngeusian sareng ngabantosan nyegah nambihan beurat (,).

Sanaos kacang-kacangan seueur kalori, panilitian nunjukkeun anjeun henteu nyerep sadaya gajih dina éta.

Nyatana, awak anjeun ngan ukur nyerep sakitar 129 kalori sajumlah 1-ons (28-gram) almond (,,).

Ieu tiasa leres pikeun sababaraha kacang anu sanés ogé, sanaos dina waktos ieu ngan badami anu parantos diuji.

Salajengna, kacang parantos kabuktosan ningkatkeun faktor résiko panyakit jantung, ngirangan résistansi insulin sareng ngirangan peradangan (,,,,,,).

Sagala jinis kacang ogé tinggi magnesium, kalium sareng gajih monounsaturated anu séhat dina haté.

Naon deui, kacang-kacangan Brasil mangrupikeun salah sahiji sumber selenium pangsaéna - ngan ukur dua kacang Brasil nyayogikeun langkung ti 100% tina asupan harian anu disarankeun ().

Kacangan ogé nguntungkeun pikeun jalma anu ngagaduhan diabetes. Dina hiji panilitian, ngagentos bagian tina karbohidrat ku 2 ons (56 gram) kacang ngarah ngirangan gula darah sareng kadar kolesterol ().

Topping yogurt Yunani, kiju pondok atanapi oatmeal sareng 2 séndok kacang dicincang nyayogikeun rasa sareng rasa bari ningkatkeun nilai gizi sasarap anjeun.

Anjeun tiasa mendakan seueur pilihan kacang di dieu.

Kacangan mangrupikeun tuangeun, bahan padet gizi anu tiasa ngabantosan ngirangan résiko panyakit jantung sareng ningkatkeun kontrol gula getih.

8. Téh Héjo

Téh héjo mangrupikeun inuman anu paling séhat di planét ieu.

Éta ngandung kafein, anu ningkatkeun kaparigelan sareng wanda, sareng naékkeun tingkat metabolisme (, 19,).

Téh héjo ngan ukur nyayogikeun 35-70 mg kafein per cangkir, sakitar satengah tina jumlah kopi.

Téh héjo tiasa ngabantosan pisan ngalawan diabetes. Tinjauan 17 panilitian mendakan yén anu nginum green tea gaduh réduksi dina gula getih sareng tingkat insulin ().

Éta ogé ngandung antioksidan anu katelah EGCG, anu tiasa ngajagi otak anjeun, sistem saraf sareng jantung tina karusakan (,,,).

Milarian pilihan hébat green tea di dieu.

Téh héjo seueur manpaat kaséhatan. Éta ngandung antioksidan anu disebat EGCG, anu nguntungkeun otak anjeun sareng sistem saraf.

9. Protéin Oyag

Cara séjén anu hadé pikeun ngamimitian dinten anjeun nyaéta ku ngocok protéin atanapi rata.

Sababaraha jinis bubuk protéin tiasa dianggo, kalebet protéin whey, endog, kécap sareng kacang polong.

Nanging, protéin whey nyerep paling gancang ku awak anjeun ().

Whey ogé paling diulik sareng nyayogikeun sababaraha kauntungan kaséhatan. Salaku tambahan, sigana ngirangan napsu langkung seueur tibatan bentuk protéin (,,).

Hiji studi ngabandingkeun opat tuang-protéin tinggi mendakan yén tuang protéin whey ngirangan napsu paling seueur sareng nyababkeun asupan kalori panghandapna dina tuang salajengna ().

Salaku tambahan, protéin whey tiasa ngabantosan tingkat gula getih nalika dikonsumsi salaku bagian tina katuangan anu ngandung karbohidrat. Éta ogé tiasa ngalestarikeun massa otot nalika ngirangan beurat sareng sepuh (,,).

Henteu paduli jinis bubuk protéin anu dianggo, guncang protéin tinggi tiasa nyugemakeun sareng ngeusian. Tambihkeun buah-buahan, héjo, mentega nut atanapi siki kanggo nyayogikeun serat sareng antioksidan.

A protéin ngocok atanapi Smoothie mangrupakeun pilihan sarapan tinggi-protéin hébat anu ngamajukeun fullness sareng ngabantosan tingkat gula getih.

10. Buah

Buah tiasa janten bagian anu lezat tina sarapan anu ngandung gisi.

Sadaya jinis buah ngandung vitamin, kalium, serat sareng kalori na relatif rendah. Hiji cangkir buah dicincang nyayogikeun sakitar 80-130 kalori, gumantung kana jinisna.

Buah jeruk ogé luhur pisan dina vitamin C. Nyatana, jeruk ageung nyayogikeun langkung ti 100% asupan sadidinten anu disarankeun pikeun vitamin C (78).

Buah ogé ngeusi pisan kusabab seratna luhur sareng eusi cai ().

Masangkeun buah sareng endog, kéju, kéju pondok atanapi yoghurt Yunani kanggo sarapan saimbang anu tiasa nahan anjeun sababaraha jam.

Buah mangrupikeun sumber vitamin, kalium sareng serat anu saé. Éta ogé ngandung antioksidan anu tiasa ngabantosan ngirangan résiko panyakit.

11. Rami

Flaxseeds luar biasa séhat.

Aranjeunna euyeub ku serat kentel, anu ngabantosan anjeun ngaraos pinuh pikeun sababaraha jam saatos tuang (,).

Flaxseeds ogé tiasa ningkatkeun sensitipitas insulin sareng ngirangan kadar gula getih, ogé ngajagaan ngalawan kanker payudara (,,,).

Dua séndok (14 gram) flaxseeds taneuh ngandung 3 gram protéin sareng 4 gram serat (84).

Coba tambahkeun flaxseeds kana yogurt Yunani, kéju pondok atanapi smoothie pikeun ningkatkeun serat sareng antioksidan dina sarapan anjeun.

Ngan pastikeun pikeun milih flaxseeds taneuh atanapi grind aranjeunna nyalira, sabab flaxseeds sadayana henteu tiasa diserep ku Gut anjeun sareng ngan saukur bakal ngalirkeun sistem anjeun.

Flaxseeds seueur serat kentel, anu ngabantosan anjeun ngaraos pinuh. Éta ogé tiasa ningkatkeun sensitipitas insulin sareng ngirangan kadar gula getih.

12. Pondok kéju

Pondok kéju mangrupikeun tuangeun sarapan anu saé.

Éta luhur protéin, anu ningkatkeun metabolisme, ngahasilkeun perasaan kasampurnaan sareng ngirangan kadar hormon kalaparan ghrelin (,,).

Nyatana, kéju pondok parantos kabuktosan sakumaha ngeusian sareng nyugemakeun sapertos endog ().

Kéju pondok-gajih lengkep ogé ngandung asam linoléat konjugat (CLA), anu tiasa ngamajukeun ngirangan beurat ().

Hiji cangkir kéju pondok nyayogikeun 25 gram protéin (87) anu mantep.

Tambihkeun berry sareng flaxseeds taneuh atanapi kacang dicincang supados langkung bergizi.

Pondok kéju seueur protéinna, anu ngamajukeun perasaan kasampurnaan sareng ningkatkeun tingkat metabolisme anjeun.

Garis handap

Naha anjeun tuang atanapi henteu tuang mangrupikeun pilihan pribadi.

Sanaos naon anu tiasa dicarioskeun nalika budak, ngalangkungan sarapan henteu merta pangaruh négatip, salami anjeun tuang tuang anu saimbang sadidinten anjeun.

Upami anjeun tuang énjing-énjing, pastikeun pikeun ngamimitian dinten anjeun pareum langsung ku ngadorong awak anjeun ku tuangeun anu séhat sareng gizi-padet anu ditetélakeun dina tulisan ieu.

Hidangan Persiapan: Sarapan Sapopoé